scheda

[heyaki]

salve ragazzi, volevo dei pareri sulla mia scheda d'allenamento:

lunedi:

petto:

panca piana 15*50 - 12*70 - 10*90 - 8*110 - 6*120 - 3*130
panca incl. 10*70 - 8*90 - 6*110
cavi p.basso 10*45 - 8*55 - 8*55

bicipiti:

manub. alter.15*18 - 10*24 - 8*26
curl ai cavi 10*60 - 8*70 - 6*80
scotth 10*40 - 8*45 - 6*50

mercoledi:

gambe:

squat comp. 12*60 - 10*70 - 8*80
leg exten. 10*45 - 8*50 - 6*55
stand. curl 10*45 - 8*50 - 6*55
sitt. calf 12*60 - 12*60 - 10*75

spalle:

lento dietro 10*50 - 8*60 - 6*65
aperture ai cavi 10*25 - 8*30 - 6*35
alzate 10*12 - 8*14 - 6*16 - 4*18 (laterali,avanti e posteriori a superserie)

venerdi:

tricipiti:

ercolina 10*40 - 8*45 - 6*50
trazioni 10*10 - 8*16 - 6*20(kg legati in vita)
spinte singole con manubrio 10*12 - 8*14 - 6*16

dorso:

lat mach 10*90 - 8*97.5 - 6*105
pulley 10*105 - 8*110 - 6*115
sbarra 10 *0 - 8*10 - 6*14(kg legati in vita)
lombari 10*20 - 8*30 - 6*35(kg sulle spalle)

sono alto 1,74 peso 78kg grasso al 8-9%

[calimero]

A me non piace: troppi esercizi e troppe sereie = bassa intensità

[ErikZ]

Se dimezzassi le serie potresti avere progressi con i pesi nettamente superiori ed entreresti nell'elite

[MISTER X]

Originally posted by calimero
A me non piace: troppi esercizi e troppe sereie = bassa intensità

[Gawain]

Le spalle ed i tricipiti vengono sollecitate ad ogni allenamento.
Cambierei la combinazione dei gruppi muscolari e alcuni esercizi.

Ad ogni modo, pare che tale sistema su di te abbia funzionato

[ErikZ]

Originally posted by Gawain
Le spalle ed i tricipiti vengono sollecitate ad ogni allenamento.
Cambierei la combinazione dei gruppi muscolari e alcuni esercizi.

Ad ogni modo, pare che tale sistema su di te abbia funzionato

Gia' pare proprio di si stando ai pesi!

[body2]

***** bei pesetti, cmq se la scheda cosi ti continua a dare risultati io non la modificherei.

[heyaki]

mi alleno da 20 mesi, e ho sempre fatto questa scheda (con pesi moltoooo minori tipo panca piana 3serie da 10rip. con 30kg e morivo), cosa vuol dire troppi esercizzi e troppe serie, come la modifichereste?

[calimero]

Io la modificherei così:

Giorno 1:
Panca piana 2x8
Lento avanti 2x8
Panca presa stretta 2x8
Aperture L 2x10
Crunch con carico 3x15

Giorno 2
Squat 1x20 rest pause
Stacchi a gambe tese 2x12
Trazioni a presa inversa con carico 2x8
Curl 2x8
Calf 2x12

Prima delle serie allenanti due-tre serie di riscaldamento.

Prima che tu ti spaventa ti confronto la tua scheda con la mia, ad es. nella panca piana tu fai:
panca piana 15*50 - 12*70 - 10*90 - 8*110 - 6*120 - 3*130

io farei

6-8*131, max*131

in quanto probabilmente non essendoti stancato prima riuscirai subito a spingere al massimo facendo più carico per più ripetizioni e i tuoi muscoli ringrazieranno.
Portandoli subito a cedimento non avrai bisogno di un'infinità di esercizi complementari e poco utili, come le croci.
La settimana dopo probabilmente in questo modo potrai fare
6-8*132, max*132
e così via.

Difficilmente potrai incrementare i carichi ancora a lungo con la tua tabella, anche se bisogna ammatterlo che finora ti ha dato buoni risultati (sperando che tu sia natural).
Se hai raggiunto lo stallo è ora di cambiare, altrimenti continua con la tabella con cui ti sei trovato bene finora.

[ErikZ]

Originally posted by heyaki
mi alleno da 20 mesi, e ho sempre fatto questa scheda (con pesi moltoooo minori tipo panca piana 3serie da 10rip. con 30kg e morivo), cosa vuol dire troppi esercizzi e troppe serie, come la modifichereste?

Visto le mie idee riguardo alle split ti propongo due schede:

scheda 1 (sotto-sopra)

sotto
squat 1x20
calf 1x20
stacco a gambe tese 1x10
side bend 1x12
cont. add. 1x50-60

sopra
lento avanti 1x6
rematore con manubrio 1x8
dip alle parallele o panca piana 1x6
curl con bil 1x6/8
ap a L 1-2x10

due allenamenti settimanali o a pieno recupero.

scheda 2 (fullbody)

squat 1x20
calf press 1x20
lento avanti 1x6
trazioni alla sbarra imp. inversa 1x6/8
dip 1x8
curl con bilancere 1x6/8
cont. add. 1x50-60

1 (consigliato) - 2 allenamenti settimanali

Come sempre progressione dei carichi e/o delle reps in quasi tutte le sessioni se rimani in stallo per 3/4 sessioni consecutive fai 7/10 giorni di scarico.
ciao