Ciao, fra 2 settimane dopo il ciclo x la forza massimale, dovrei reincominciare a fare una scheda x il volume. La scheda sarà una 4 split con questi abbinamenti:
Pettorali-tricipiti-addominali
Dorsali-bicipiti-addominali
Deltoidi-trapezi
Gambe-polpacci
Ora durante questo periodo di forza ho notato una cosa particolare: ovviamente alleno le braccia direttamente meno che in una scheda split e di + con esercizi multiarticolari, e con tutto seppure in 3 settimane non ho preso praticamente 1g sulla bilancia, al max avrò perso 100g di grasso dopo le vacanze e messo 100g di acqua, le braccia sono aumentate di quasi mezzo cm di volume. Da qui ho dedotto che a me le braccia rispondono meglio con un allenamento indiretto e pesante su multiarticolari e ex del genere che con un allenamento voluminoso diretto.
Per questo ora posto le due schede, una diciamo standard, e una incentrata sul tipo di allenamento con poche serie di ex diretti e + serie sui muscoli grandi.
1scheda
Lunedi
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 45° 3x10
Croci inclinate 30 o 45° 4x12
Parallele 4x8
Skull crasher 4x6
Push down 3x12
Crunch 4x12
Mercoledi
Stacco 5x5
Trazioni prone 5x8
Rematore supino 4x6
Pulley/rowing(questa partendo da posizione prona ad arrivare a supina)3x10
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri 3x12
crunch 4x12
Venerdi
Lento avanti 4x8
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90° 3x12
Alzate laterali 3x12
Arnold press(pumping, se è di troppo la tolgo)2x15
Scrollate 3x15
Scrollate inclinate 3x15
Sabato
Squat 4x6
Affondi 4x8
Stacchi gt 4x10
Leg ext 3x12
Leg curl 4x6
Calf 3x15
Calf in piedi 2x20
La 2 è questa
Lunedi
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 45° 3x10
Parallele 3x8
Croci inclinate 30 o 45° 3x12
Panca piana presa inversa 2x15
Skull crasher 3x6-8
Push down 2x12-15
Crunch 4x12
Mercoledi
Stacco 5x5
Trazioni prone 4x8
Rematore supino 4x6
Pulley/rowing(questa partendo da posizione prona ad arrivare a supina)3x10
lat inversa o trazioni supine 2x12
Curl bilanciere 3x8
Curl Cavi 2x15
crunch 4x12
Venerdi
Lento avanti 4x8
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90° 3x12
Alzate laterali 3x12
Arnold press(pumping, se è di troppo la tolgo)2x15
Scrollate 3x15
Scrollate inclinate 3x15
Sabato
Squat 4x6
Affondi 4x8
Stacchi gt 4x10
Leg ext 3x12
Leg curl 4x6
Calf 3x15
Calf in piedi 2x20
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Ciao
Pettorali-tricipiti-addominali
Dorsali-bicipiti-addominali
Deltoidi-trapezi
Gambe-polpacci
Ora durante questo periodo di forza ho notato una cosa particolare: ovviamente alleno le braccia direttamente meno che in una scheda split e di + con esercizi multiarticolari, e con tutto seppure in 3 settimane non ho preso praticamente 1g sulla bilancia, al max avrò perso 100g di grasso dopo le vacanze e messo 100g di acqua, le braccia sono aumentate di quasi mezzo cm di volume. Da qui ho dedotto che a me le braccia rispondono meglio con un allenamento indiretto e pesante su multiarticolari e ex del genere che con un allenamento voluminoso diretto.
Per questo ora posto le due schede, una diciamo standard, e una incentrata sul tipo di allenamento con poche serie di ex diretti e + serie sui muscoli grandi.
1scheda
Lunedi
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 45° 3x10
Croci inclinate 30 o 45° 4x12
Parallele 4x8
Skull crasher 4x6
Push down 3x12
Crunch 4x12
Mercoledi
Stacco 5x5
Trazioni prone 5x8
Rematore supino 4x6
Pulley/rowing(questa partendo da posizione prona ad arrivare a supina)3x10
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri 3x12
crunch 4x12
Venerdi
Lento avanti 4x8
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90° 3x12
Alzate laterali 3x12
Arnold press(pumping, se è di troppo la tolgo)2x15
Scrollate 3x15
Scrollate inclinate 3x15
Sabato
Squat 4x6
Affondi 4x8
Stacchi gt 4x10
Leg ext 3x12
Leg curl 4x6
Calf 3x15
Calf in piedi 2x20
La 2 è questa
Lunedi
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 45° 3x10
Parallele 3x8
Croci inclinate 30 o 45° 3x12
Panca piana presa inversa 2x15
Skull crasher 3x6-8
Push down 2x12-15
Crunch 4x12
Mercoledi
Stacco 5x5
Trazioni prone 4x8
Rematore supino 4x6
Pulley/rowing(questa partendo da posizione prona ad arrivare a supina)3x10
lat inversa o trazioni supine 2x12
Curl bilanciere 3x8
Curl Cavi 2x15
crunch 4x12
Venerdi
Lento avanti 4x8
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90° 3x12
Alzate laterali 3x12
Arnold press(pumping, se è di troppo la tolgo)2x15
Scrollate 3x15
Scrollate inclinate 3x15
Sabato
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Affondi 4x8
Stacchi gt 4x10
Leg ext 3x12
Leg curl 4x6
Calf 3x15
Calf in piedi 2x20
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