Scheda massa

[acropolis]

Ciao a tutti, ho 18 anni,sono alto 1,78m peso 72 kg e faccio palestra da 2 anni.Da quando ho riniziato palestra quest'anno a settembre ho cambiato 3 schede, le schede le fa l'allenatore della palestra,però nn mi convincono,dato ke non sono messo male e facendo uso di integratori vorrei crescere di più(prendo precisamente amminoacidi,proteine.creatina e glutamina).
ditemi ke ne pensate di questa scheda e se deve essere modificato o cambiata.premetto ke vorrei concentrarmi più sui dorsali e spalle poichè sono i muscoli ke hanno bisogno di crescere di più.
ecco la scheda:

giorno 1:
PANCA PIANA BILANCIERE 10-8-6-4-4
DISTENSIONI SU PANCA INVERSA 4X6
CROCI AL CAVO SINGOLO ALTO 3X10
BICIPITI CON MANUBRI(ALTERNATO) 10-8-6-6-6
BICIPITI PANCA SCOTT 3X10

giorno 2:
TRAZIONI SBARRA 4X8
PULLEY (IMP. LARGA) 4X10
TRICIPITI 1 MANUBRIO DIETRO NUCA 4X8
TRICIPITI AI CAVI CON CORDA 3X12

giorno 3:
LENTO DIETRO CON BILANCIERE 10-8-6-6-8
ELEVAZIONI LATERALI SU PANCA(ALTERNATO) 4X8
ELEVAZIONI FRONTALI CON MANUBRI 3X10
LEG EXTENSION 3X10
SQUAT CON BILANCIERE 4X10
CALF BILANCIERE 4X(10-8-6
ADDUTTORI MACHINE 3X10
IPERESTENSIONI 2X20

N.B.: di solito se vado 4 volte a settimana divido spalle e gambe
sono disposto a postare foto.

grazie mi affido a voi
aspetto vostra risposta ciao

[MOSTMUSCULAR 85]

Fai5 esercizi il primo giorno,4 il secondo e il terzo ti fai un sacco di roba per spalle e gambe che sono due gruppi muscolari impegnativi,non va bene.
2 esercizi per la schiena: pochi
Alzate frontali (dopo aver già fatto il lento) ma non quelle posteriori
Prendi spunto dalle schede postate sul forum e guarda i tread in rilievo

[gualt891]

ciao allora la skeda x essere proposta da un istruttore nn pessima xke solitamente propongono cose assurde

manca un fondamentale x la skiena ke è il rematore con bilancere in 4x8
il pulley lo farei in 3x10

cmq in linea di massima la skeda io la vedrei cosi

lunedi petto bicipiti

panca piana 4x8 90''
spinte manubri su panca 30° 3x10
croci ai cavi o con manubri su inclinata 3x10/12

curl alternato seduto 3x10
bil sagomato panca scott 4x8

mercoledi dorso delt post tricipiti

mezzo stacco 3x5
trazioni 4x8
rematore bilancere 3x8
pulley 3x10

alzate a 90 busto flesso 3x12
scrollate con manubri 3x15

french press/ panca stretta a te la scelta tra i due 3x8il primo 3x6 il secondo
push down ai cavi 4x10

venerdi gambe spalle

squat 6x6
leg extension 2x10
leg curl 3x12
calf a scelta 6x20-25

lento avanti 4x10
alzate laterali 3x12
tirate al mento 3x8

addome qnd vuoi a scelta

[MOSTMUSCULAR 85]

Perchè mezzo stacco e non stacco completo?

[acropolis]

mostmuscular scusami nn potresti indicarmi le skede??
magari dei link o dei tuoi consigli più precisi sulla mia skeda
grazie ciao

[MOSTMUSCULAR 85]

mostmuscular scusami nn potresti indicarmi le skede??
magari dei link o dei tuoi consigli più precisi sulla mia skeda
grazie ciao

Ti alleni da due anni,se li hai fatti abbastanza seriamente puoi dare un'occhiata qua http://www.bodyweb.com/massa/180365-...ofiti-asd.html (non sono schede per neofiti,se ti ritieni tale allora non sono al caso tuo)
Guarda anche qua http://www.bodyweb.com/massa/180375-...intermedi.html

[francesco_espo]

Questo è il link con le schede per intermedi/avanzati per la massa:

http://www.bodyweb.com/massa/180365-raccolta-schede-manx-intermedi-avanzati-poco-neofiti-asd.html

più che altro spero che qualche utente te ne indichi una per la tua situazione (spalle e dorsali indietro) che io non ne ho le qualità

[francesco_espo]

troppo tardi X_X

[Manx]

in allenamento c'è un link simile. in rilievo.

[acropolis]

ragazzi eccovi delle mie foto per poter valutare meglio la situazione.
postate un pò qualche tipo di skeda ke potrei seguire o semai modificate un pò la mia cambiando qualke esercizio o le ripetizioni

[Manx]

Non pretendi un po' troppo? Muoviti da solo, il forum è pieno di schede.

[acropolis]

ragazzi sto lavorando per la skeda e domani ve la posto così mi dite ke ne pensate e magari se potete mi dite cosa migliorare o modificare
grazie
ciao

[acropolis]

ragazzi ho terminato la skeda,prendendo spunto dalla Raccolta Schede Manx - intermedi/avanzati (poco neofiti asd ) e dalle Linee guida per la costruzione di una scheda generica: per neofiti e intermedi , però l'ho personalizzata.
Eccovela:

PETTO-TRICIPITI:
Panca piana bilanciere 10-8-6-4-4
distensioni su panca inversa 4x6
croci al cavo singolo alto 3x10
parallele 2xmax
tricipiti french press manubri 4x6
tricipiti 1 mano dietro nuca 4x8
tricipiti ai cavi 3x12

DORSALI-BICIPITI
trazioni 4xmax
rematore manubri 4x6
pulley(imp. larga) 4x10
bicipiti curl con bilanciere 10-8-6-6-8
bicipiti curl concentrati NON SO QUANTE SERIE FARE
crunch su panca piana(con sovraccarico) 3x15
crunch su parallele 3x30

DELTOIDI-TRAPEZI-POLPACCI
lento avanti seduto 10-10-8-8
tirate al mento 3x10
alzate laterali seduto 3x12
iperestensioni 2x20
calf al bilanciere 4x(10-8-6

GAMBE
stacchi 4x6
squat 4x8
affondi 3x10
leg extension 3x10
crunch su panca piana(con sovraccarico)3x15
crunch parallele 3x30

aspetto una vostra risposta grazie

[Manx]

stacchi e squat nello stesso giorno ma prchè dovete prendere le mie schede e modificarle male???

[acropolis]

stai calmo e nn ti arrabbiare, magari li metto quando faccio i dorsali.
e poi nn mi hai scritto manco quante serie fare dei bicipiti curl concentrati!
grazie per il grande aiuto!?!?!