aiuto nel completare scheda

[xman80]

ciao a tutti chiedo consiglio sulla scheda. Mi sono iscritto in palestra dopo 6 mesi di stop,in due anni avro fatto circa 10 mesi di palestra, ero incostante perchè mi allenavavo da solo.ora ho iniziato con un amico ma la palestra in cui vado nn ha istruttore niente schede roba assurda..cmq ho letto tant post qui e il post in rilievo per costruire una scheda.ora vi chiedo x favore una mano.. sono alto 1.80 peso 72 kg, magro quindi.. non ho capito se per riprendere devo scegliere una scheda x forza o x massa.cmq la mia scheda che avevo pensato in 3 split:

Lunedi
Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata 3x10 90"
croci su panca inclinata 3x12 60"
Bicipiti:
curl col bilanciere
concentrazione

addome crunch vari

Mercoledi
Squat
Pressa
leg extension
leg curl
Spalle:
lento avanti
alzate laterali
trazioni al mento

Venerdi:
stacchi
lat machine
rematore con manubri
pulley
Tricpiti:
tricipiti spacca cranio
tricipiti su panchetta
addome

mi aiutate a inserire n. di serie e ripetizioni e aggiungere o togliere esercizi?grazie infinite.

[xman80]

nessuno ke mi da consigli'?? Dimenticavo ho 29 anni. help

[lunardi.g74]

ciao,xman80,sono lunardi.g74 e essendo nuovo del forum ho tutto da imparare ma,vista la mia trentennale esperienza in questo sport qualche consiglio voglio dartelo:dopo 6mesi che non ti alleni forse è meglio ricominciare con allenamenti più leggeri ripetizioni più alte e una maggiore frquenza tipo aba poi dopo due tre settimane puoi aumentare l'intensità e diminuire la frequenza tipo abc.cerca sempre di usare movimenti fondamentali perche,secondo me e visto il peso in relazione all'altezza hai bisogno di mettere sù parecchia massa.la penso così ma non è detto che abbia ragione

[xman80]

devo mettere su parecchia massa, si adesso sto facendo già da una settimana, esercizi leggeri, però volevo iniziare tra un paio di settimane una scheda ben fatta con adeguata alimentazione ( anche se nn è facile) e vorredi fare uno schema abc. in palestra davvero nn c'è un istruttore ma solo la titolare e a volte viene un ragazzo x qualche ora..ma se quello è istruttore che sono io arnold??!! dai qualcuno che mi aiuti nella scheda.. aiutate tutti e me no?:-)

[Manx]

Cercati una semplice ABC nel mio 3d in rilievo, nelle ultime pagine c'è un modello che va bene anche per ricondizionarsi/neofiti ecc..

postala qui e poi semmai mi chiedi.

[xman80]

manx intendevi questa abc ? da fare per 4-6 settimane?

Lunedi-

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3-4x6 90"-120"
Alzate a 90 3x10 90"
(lat machine pump 2x12 45"-60")
Curl bil 3x8
Curl 2 m panca 60 2x10
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-

Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60" affondi 3x10
Leg curl 3x6 90"
(eg ext pump 2x12 45"-60")
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
i rest indicati sono "di riferimento": quando sei pronto riparti

[Manx]

si', guarda, l'ho appena modificata cosi' per un altro utente, mi sembra meglio ora:

http://www.bodyweb.com/4497728-post11.html

[xman80]

manx sei un grande mi piace la scheda! la faccio x 4-6 settimane?? ti posso chiedere una cosa?? nn mi dire male!!:-) nn so mai come organizzarmi con i pesi, nel senso nella panca piana quando faccio 4 x6 devo mettere quindi peso al max per tutte le 4 serie e poi settimana successiva aumentare con kg? giusto? mentre quando sono piramidali 6-8-10 devo diminuire progressivamente i kg tra una serie e l'altra, ma aumentarli alla settimana successiva?? grazie manx!!questa scheda dovrebbe rimettermi in moto per poi passare a massa??
grazie infinite

[xman80]

ho paura a farmi male con lo stacco, nn lho mai eseguito e senza istruttore che ti insegna nn sarà un piacere.. cè un alternativa??

[Manx]

manx sei un grande mi piace la scheda! la faccio x 4-6 settimane?? ti posso chiedere una cosa?? nn mi dire male!!:-) nn so mai come organizzarmi con i pesi, nel senso nella panca piana quando faccio 4 x6 devo mettere quindi peso al max per tutte le 4 serie e poi settimana successiva aumentare con kg? giusto? mentre quando sono piramidali 6-8-10 devo diminuire progressivamente i kg tra una serie e l'altra, ma aumentarli alla settimana successiva?? grazie manx!!questa scheda dovrebbe rimettermi in moto per poi passare a massa??
grazie infinite

allora andiamo per gradi:

la scheda è abbastanza easy, va benone per un neofita con 5-6 mesi di esperienza o per ricondizionarsi dopo uno stop. Se è troppo, me lo dici qui tra qualche giorno e la riduciamo.

Massa si fa a tavola, le scheda da massa o da definizione non esistono. Se segui una dieta ipocalorica farai definizione, se segui una dieta ipercalorica, metterai muscolo (oltre che grasso ovviamente). Chiedi in alimentazione di sistemarti la tua dieta secondo i tuoi obiettivi.

Nella panca cosi' negli altri ex a serie "fisse" cerca di usare un peso che ti mandi a cedimento solo all'ultima serie, ultima rip, altrimenti cedi subito, non completi le rip previste e non va bene. Io sono a favore del cedimento, sempre e ovunque, ma al momento è meglio che lavori a buffer, ovvero tenendoti un po' di margine.

Ogni settimana prova ad aumentare qualche kg, ma senza impazzirti e incaponirti, quello che puoi fare fai. L'obiettivo cmq delle progressioni nei tre ex base è di aumentare le ripetizioni ad ogni settimana con lo stesso peso della settimana precedente, se poi aumenti anche di carico, meglio ancora.

i piramidali inversi (es. 6 8 10 e simili) prevedono una diminuizione di carico all'aumento delle rip, quelli diretti (10 8 6 e simili) il contrario.

La scheda falla almeno per 4 settimane.

[lunardi.g74]

buon giorno a tutti,sono lunardi.g74 e mi sono appena collegato.concordo con ciò che dice manx per quanto riguada la massa e la definizione perche,anche secondo me,nei due periodi distinti ciò che cambia è la dieta e non l allenamento.non mi piacciono i piramidali classici mentre,a volte,uso quelli inversi,per cambiare un pò ma preferisco,nettamente,il peso costante con aumento progressivo del carico.anche io credo nel cedimento perche è tramite questo che ho potuto ottenere alcuni risultati(non esaltanti a dire la verità)che mi lasciano abbastanza soddisfatto.

[xman80]

ok grazie manx , la scheda penso di farcela mi sembra fattibile..tranne la paura dello stacco che nn ho mai eseguito e senza istrutture che ti insegna ho paura di farmi male..alternativa?? x l'alimentazione purtroppo nn mangio molto, ma gli ultimi mesi di palestra cercavo di seguire una dieta più possibile giusta e ho messo su3-5 kg..però mi era uscita anche la pancia..:-( forse nn era equilibrata in maniera corretta..ora ci riprovo.. sono più motivato con la tua scheda e dal fatto che mi alleno in coppia..speriamo bene grazie ancora sei un mito!!

[lunardi.g74]

vorrei chiedere agli esperti del forum come si fà ad inviare una domanda perchè sono alle prime armi per queste cose e vorrei imparare al più presto a discutere con voi.lunardi.g74

[Manx]

l'alimentazione è fondamentale.

ma non c'è nessuno che puo' mostrarti la corretta esecuzione degli ex? Cmq in allenamento trovi un link in rilievo con tutte i video degli esercizi, meglio di niente è.

[Manx]

vorrei chiedere agli esperti del forum come si fà ad inviare una domanda perchè sono alle prime armi per queste cose e vorrei imparare al più presto a discutere con voi.lunardi.g74

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