Ciao Manx mi hai già dato dei suggerimenti in un altro post riguardo la creazione della mia prima scheda per massa. In breve: l'8 dicembre 2008 mi sono iscritto in palestra (1.72 cm x 71 kg, 32 anni), è stato il primo giorno che ho messo piede in una palestra, il primo giorno che ho iniziato a fare lavoro aerobico (negli anni passati soltanto calcio, calcetto e corsa). Per 5 settimane ho seguito una full body mentre il 14 gennaio mi è stata data dal mio istruttore la mia prima scheda per massa, tu (ed anche altri bravissimi utenti del forum) mi avevi suggerito di dare un'occhiata ad una scheda che avevi approntato per neofiti però non sono riuscito a destreggiarmi all'interno di quella scheda, purtroppo sono ancora insufficienti le mie conoscenze per poter muovermi da solo...Mi faresti (tu e tutti gli altri esperti del forum) un grandissimo piacere s esprimessi un giudizio su questa scheda:
Riscaldamento: Run 10' (vel. 6.5-pend. 3)
LUNEDI':
PETTORALI: 1)Distensioni su panca orizzontale: 15/12/10/10 90''
2)Distensioni manubri su panca orizz. inclinata: 3x12 60''
3) Pectoral machine (presa alta): 15/12/10/10 90''
BICIPITI: 1)Flessioni con bilanciere: 12/10/10/8 90''
2)Flessioni con manubri seduti: 3x10 60''
3)Flessioni con manubri su panca Scott: 12/10/8 90''
MERCOLEDI':
COSCE: 1) Leg press orizzontale: 20/15/12/10 90''
2) Leg extension: 15/15/12/10 90''
FEMORALI: 1) Leg curl : 15/15/12/10 90''
POLPACCI: 1) Calf machine da seduti: 20/15/12/10 90''
SPALLE: 1) Shoulder press: 15/15/12/12 90''
2) Alzate laterali da seduto: 3x12 60''
3) Lento dietro al multipower: 12/12/10/10 90''
VENERDI':
DORSALI: 1) Trazioni alla sbarra assistita: 15/15/12/12 90''
2) Rowing (presa stretta): 3x15 60''
3) Trazioni lat machine dietro: 15/12/12/10 90''
TRICIPITI: 1) French press con bilanciere: 12/12/10/8 90''
2) Push down con asta: 12/10/8/8 90''
3) Dip su panca: 3x Max 60''
ADDOMINALI: Crunch a terra : 3x20 40''
Crunch con torsione: 3x15 40''
Questa in definitiva è la scheda assegnatami, avrei voluto distribuire il lavoro su 4 giorni ricavandomi una seduta completa da dedicare alle gambe ma mi avete consigliato di iniziare con una split 3 e così ho fatto (comandi!
): 1) l'istruttore mi aveva messo gli addominali tutte e tre le sedute ( e già questo ha gettato su di lui grossi dubbi, vero Manx
?); 2) Vorrei distanziare il petto dalle spalle magari mettendo queste ultime il venerdi' (ma non saprei al posto di chi); 3) Prima di farmi fare la scheda dissi all'istruttore che avrei voluto che mi inserisse sia lo squat che lo stacco (senza multipower) ma mi ha consigliato di aspettare ancora un altro pò. Allora Vate Manx (e ripeto anche tutti gli altri esperti) cosa dici? Grazie mille come sempre!
Riscaldamento: Run 10' (vel. 6.5-pend. 3)
LUNEDI':
PETTORALI: 1)Distensioni su panca orizzontale: 15/12/10/10 90''
2)Distensioni manubri su panca orizz. inclinata: 3x12 60''
3) Pectoral machine (presa alta): 15/12/10/10 90''
BICIPITI: 1)Flessioni con bilanciere: 12/10/10/8 90''
2)Flessioni con manubri seduti: 3x10 60''
3)Flessioni con manubri su panca Scott: 12/10/8 90''
MERCOLEDI':
COSCE: 1) Leg press orizzontale: 20/15/12/10 90''
2) Leg extension: 15/15/12/10 90''
FEMORALI: 1) Leg curl : 15/15/12/10 90''
POLPACCI: 1) Calf machine da seduti: 20/15/12/10 90''
SPALLE: 1) Shoulder press: 15/15/12/12 90''
2) Alzate laterali da seduto: 3x12 60''
3) Lento dietro al multipower: 12/12/10/10 90''
VENERDI':
DORSALI: 1) Trazioni alla sbarra assistita: 15/15/12/12 90''
2) Rowing (presa stretta): 3x15 60''
3) Trazioni lat machine dietro: 15/12/12/10 90''
TRICIPITI: 1) French press con bilanciere: 12/12/10/8 90''
2) Push down con asta: 12/10/8/8 90''
3) Dip su panca: 3x Max 60''
ADDOMINALI: Crunch a terra : 3x20 40''
Crunch con torsione: 3x15 40''
Questa in definitiva è la scheda assegnatami, avrei voluto distribuire il lavoro su 4 giorni ricavandomi una seduta completa da dedicare alle gambe ma mi avete consigliato di iniziare con una split 3 e così ho fatto (comandi!
): 1) l'istruttore mi aveva messo gli addominali tutte e tre le sedute ( e già questo ha gettato su di lui grossi dubbi, vero Manx?); 2) Vorrei distanziare il petto dalle spalle magari mettendo queste ultime il venerdi' (ma non saprei al posto di chi); 3) Prima di farmi fare la scheda dissi all'istruttore che avrei voluto che mi inserisse sia lo squat che lo stacco (senza multipower) ma mi ha consigliato di aspettare ancora un altro pò. Allora Vate Manx (e ripeto anche tutti gli altri esperti) cosa dici? Grazie mille come sempre!
) ignorante in materia il feedback della 1° settimana infatti era stato molto molto negativo, a fine seduta mi sentivo insoddisfatto in quanto aveva la sensazione di aver fatto poco e quel poco fatto anche male. Quindi ritornando a noi Manx i crunch li faccio con un disco dietro la nuca; i calf vari se ne faccio un paio può andar bene? GRAZIE per le modifiche che mi vorrai apportare si mi sono messo davvero di impegno (non per immodestia) ma quando a una cosa mi ci appassiono dò sempre il massimo (sto curando molto bene l'alimentazione sempre grazie i vostri consigli) e non vede di iniziare non appena ti sarai pronunciato sulla mia scheda. Aspetto solo il tuo OK e poi sarò pronto a scatenare l'inferno
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