Allora ho il nervo sciatico infiammato,e mi mè stato vietato categorigamente di eseguire qualunque esercizio gravi sulla spina dorsale,in particolar modo tutti quegli esercizi in cui il bilancere poggia su di essa come squatt,hack squatt affondi con bilancere ecc.....
Devo quindi mio malgrado impostare un piano di allenamento redditizio senza sovraccaricare troppo il rachide.
quindi per il dorso volevo fare:
-pulley basso seduto con barra lunga presa prona e portato sul basso addome( esecuzione simile al classico rematore con bilancere): 3*6 ultima + stripping
-rematore con manubri in appoggio su panca leggermente inclinata : 3*10
-lat machine presa inversa: 2*8 ultima+ cedimento +forzate
-lat machine convergente impugnatura ampia: 2*10
ho scelto questa sequenza in quanto ho come priorità quella di migliorare spessore e parte bassa della schiena,l'ampiezza è buona.
ho scelto il pulley come variante del rematore con bilancere in quanto è l'unico esercizio che mi permette di emulare sia il tipo di trazione che la stimolazione a carico dei paravertebrali,cosa che nn avverrebbe se lo facessi in appoggio su panca.
gambe:
pressa : 4*10
affondi con manubri: 3*12
leg extension : 3*15
leg curl singolo 2*8
calf in piedi con manubrio 5* 30-35 reps
calf seduto 5* 20-25
posizione statica sulle punte 3*60sec
ho riportato solo gli esercizi per gambe e dorsali in quanto sono quelli che senza squatt,rematori con bilancere e stacchi difficilmente si allenano con buoni risultati.
ringrazio per eventuali consigli
Devo quindi mio malgrado impostare un piano di allenamento redditizio senza sovraccaricare troppo il rachide.
quindi per il dorso volevo fare:
-pulley basso seduto con barra lunga presa prona e portato sul basso addome( esecuzione simile al classico rematore con bilancere): 3*6 ultima + stripping
-rematore con manubri in appoggio su panca leggermente inclinata : 3*10
-lat machine presa inversa: 2*8 ultima+ cedimento +forzate
-lat machine convergente impugnatura ampia: 2*10
ho scelto questa sequenza in quanto ho come priorità quella di migliorare spessore e parte bassa della schiena,l'ampiezza è buona.
ho scelto il pulley come variante del rematore con bilancere in quanto è l'unico esercizio che mi permette di emulare sia il tipo di trazione che la stimolazione a carico dei paravertebrali,cosa che nn avverrebbe se lo facessi in appoggio su panca.
gambe:
pressa : 4*10
affondi con manubri: 3*12
leg extension : 3*15
leg curl singolo 2*8
calf in piedi con manubrio 5* 30-35 reps
calf seduto 5* 20-25
posizione statica sulle punte 3*60sec
ho riportato solo gli esercizi per gambe e dorsali in quanto sono quelli che senza squatt,rematori con bilancere e stacchi difficilmente si allenano con buoni risultati.
ringrazio per eventuali consigli
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