L’IMPORTANZA DEL RISCALDAMENTO
Per riscaldamento, si intendono tutte le misure che, prima di un carico d’allenamento, servono sia a creare uno stato di preparazione psicofisico e cinestesico-coordinativo ottimale, sia alla prevenzione di infortuni.
Attraverso un riscaldamento razionale debbono essere create migliori condizioni iniziali per le capacità di prestazione neuromuscolari, organiche e mentali.
Viene fatta una distinzione tra Riscaldamento generale e riscaldamento speciale. Nel primo deve essere portato ad un livello elevato l’insieme delle possibilità funzionali dell’organismo. (es. corsa)
Invece, il riscaldamento speciale, è specifico per il movimento specifico che si andrà a fare, cioè vengono riscaldati quei muscoli che sono in diretto rapporto con essa.
Il generale deve precedere quello speciale.
A sua volta si possono trovare tre suddivisioni ulteriori del riscaldamento:
-Attivo
-Passivo
-Mentale
-
Il mentale può essere tralasciato, vista la sua reale efficacia solo in sport come la ginnastica artistica e l’atletica, ma solo se abbinato a forme di riscaldamento attivo.
Il riscaldamento passivo sotto forma di docce calde, massaggi, ecc…può essere concepito solo come integrazione di quello attivo. Questo perché con tale riscaldamento si produce solo un riscaldamento parziale e periferico, con dilatazione dei vasi cutanei e, quindi, una distribuzione diffusa del sangue(docce o frizioni).
Con il riscaldamento attivo l’irrorazione di sangue aumenta di circa 6 volte, rispetto alle 2 volte in forme di riscaldamento passivo
Per riassumere, al centro della preparazione ai carichi, troviamo il riscaldamento generale attraverso esercizi attivi (corsa,ecc…), al quale fa seguito un riscaldamento speciale, specifico con carichi preliminari e veri e propri.
Secondo walkow (1976), ogni sistema biologico che svolge una sua funzione di regolazione presenta una sua inerzia caratteristica, che però varia, secondo i sistemi gerarchicamente inferiori. Questa disugaaglianza è responsabile anche della mancata coincidenza cronologica nell’entrata in funzione dei diversi circuiti funzionali.
Dunque il riscaldamento ha il compito di armonizzare tra loro, in modo ottimale, i singoli sistemi funzionali che contribuiscono a determinare le capacità di prestazione dell’atleta, in modo tale che l’organismo possa iniziare il suo lavoro con il massimo di disponibilità di questa capacità.
Al centro del riscaldamento generale attivo troviamo l’aumento della temperatura interna del corpo, della muscolatura e la preparazione allo sforzo del sistema cardiorespiratorio.
Nella corsa di riscaldamento, grazie al lavoro di grandi gruppi muscolari, si provoca un aumento della produzione di calore.
Con una corsa leggera di 15’ si arriva ad un aumento della temperatura interna del corpo fino a circa 38,5°.
Se si raggiunge una temperatura ottimale tutte le reazione fisiologiche che sono decisive per le capacità di prestazione si realizzano ad un livello d’azione più favorevole.
Se aumenta la temperatura, la velocità dei processi metabolici si incrementa; per ogni grado di aumento della temperatura si stabilisce un aumento del metabolismo del 13%!
L’aumento dell’irrorazione sanguigna dei tessuti, (grazie al riscaldamento generale attivo vengono ottimizzati soprattutto l’apertura e la dilatazione dei capillari nella muscolatura che verrà poi impegnata nel lavoro) provvede ad un migliore rifornimento di ossigeno e di substrati che rappresentano il presupposto di ogni aumento del metabolismo.
Parallelamente all’aumento dell’irrorazione sanguigna, grazie all’innalzamento della temperatura dei tessuti, aumenta anche l’attività degli enzimi aerobici ed anaerobici, fenomeno estremamente importante per l’utilizzazione dei substrati.
Se la temperatura aumenta tutti i processi che sono collegati con la produzione di un’eccitazione – cronassia (= il periodo per il quale qualsiasi corrente deve scorrere per produrre un’azione di stimolo), aumento del potenziale , velocità di conduzione – si svolgono più velocemente. La maggiore eccitabilità del SNC, tra l’altro, porta ad una maggiore velocità di reazione e di contrazione: un aumento della temperatura corporea di 2° produce un’accelerazione della velocità di contrazione del 20% (cfr. Hill 1956)
Inoltre, aumentando la temperatura dei tessuti del corpo, aumenta la sensibilità dei recettori sensoriali. Ciò è importante soprattutto per la capacità di prestazione coordinativa, poiché la precisione dei movimenti sportivi dipende dalle informazioni che i recettori inviano al SNC.
La sollecitabilità dei fusi muscolari viene meno ad una temperatura dei tessuti di 15-20° ed a 27° è ancora ridotta del 50%. I principali recettori della cute e del tatto, a temperature intorno ai 5°, non reagiscono più agli stimoli. Ad una temperatura di 20°, la pelle dimostra solo un sesto della sensibilità che ha a 35°. Anche in questo caso, il lavoro di riscaldamento produce un notevole miglioramento della capacità di prestazione sensoriale e, quindi, della capacità coordinativa.
L’aumento della temperatura corporea svolge anche un’azione di prevenzione agli infortuni; il lavoro generale di riscaldamento attivo diminuisce le resistenze visco-elastiche (le resistenze interne al muscolo). Sia la muscolatura che i tendini e i legamenti diventano più elastici ed estensibili, abbassando così la predisposizione agli strappi, e quindi il pericolo di lesioni in movimenti che sollecitano al massimo l’apparato locomotorio attivo e passivo.
Il RG (riscaldamento generale) aumenta anche la capacità di carico delle articolazioni. Per suo tramite aumenta anche la produzione di liquido sinoviale (prodotto dalla sinovia, che è lo strato interno della capsula articolare), per cui la cartilagine dell’articolazione si impregna di liquido, aumenta di spessore ed è quindi in grado di assorbire meglio forze di pressione e di taglio, in quanto grazie all’ipertrofia della cartilagine, la pressione viene ripartita su un rivestimento più spesso.
Il RG attivo porta anche ad un aumento del volume cardiaco e circolatorio, come anche ad un aumento della quantità di sangue in circolo. Normalmente questi parametri funzionali si accelerano, o aumentano solo con un certo ritardo, rispetto all’inizio del lavoro. Nei carichi di lunga durata, solo dopo un certo periodo di tempo viene raggiunto lo steady state, cioè quello stato nel quale si realizza un equilibrio tra dispendio e trasformazione di energia; il debito di ossigeno che si produce all’inizio viene pagato solo alla fine del lavoro.
Dunque il riscaldamento ha soprattutto il compito di ridurre al massimo questo ritardo, portando i parametri funzionali cardiopolmonari già ad un livello iniziale sufficiente e di sintonizzare tra i loro i meccanismi di regolazione.
Se la sintonia tra questi circuiti regolatori non è sufficientemente predisposta, si possono produrre fenomeni di natura generale e locale che diminuiscono la prestazione: da un lato, un affaticamento precoce, in quanto la muscolatura impegnata non riceve ossigeno sufficiente nella fase di inizio del carico, lavora troppo a lungo anaerobicamente, per cui aumenta il tasso di prodotti acidi del metabolismo.
Dopo il RG attivo vi è il Riscaldamento Speciale attivo (RS), che rappresenta il prolungamento specifico per l’esercizio del riscaldamento generale attivo; serve non soltanto ad una preparazione coordinativa ottimale, ma anche metabolica: grazie alla ridistribuzione del sangue nella muscolatura che lavora ad uno specifico gesto motorio, con l’aumento della capillarizzazione e dell’attività enzimatica.
Comunque essa deve essere preparata a questa prestazione: un incremento crescente del carico ed un avvicinamento graduale alla prestazione voluta attraverso la catena “ attivazione - pre carico – carico massimo” (per altro questo RS è spiegato molto bene e semplicemente in un post di Manx aperto pochi giorni fa)
L’EFFETTO DEL RISCALDAMENTO IN FUNZIONE DEI DIVERSI FATTORI ESOGENI ED ENDOGENI
-Riscaldamento ed età
Il tempo di riscaldamento e la sua intensità si modificano con l’aumento dell’età; più l’atleta è anziano, più il riscaldamento deve essere prudente, progressivo, più lungo, in quanto il rischio di infortuni aumenta con l’invecchiamento del muscolo, che diventa meno elastico a causa delle degenerazioni dovute alla fisiologia dell’invecchiamento.
-Riscaldamento e stato di allenamento
Il volume e l’intensità del riscaldamento si debbono regolare sullo stato di allenamento dell’atleta. Così ad esempio, in un atleta poco allenato, un riscaldamento troppo intenso può produrre un affaticamento tale, che la sua capacità di prestazione, invece di migliorare peggiora.
Inoltre, il riscaldamento si deve adattare alle caratteristiche individuali: un atleta “lento a carburare” si scalderà in modo diverso rispetto ad uno che “carbura” immediatamente.
-Riscaldamento ed atteggiamento mentale
Come si può ricavare da vari lavori (cfr. Green; Massy-Johnson-Kramer; Zieschang) vi sono interrelazioni tra riscaldamento, motivazione, e l’atteggiamento psichico. Così, da un lato, un grado elevato di motivazione ad un atteggiamento fortemente orientato verso la prestazione possono rafforzare l’efficacia del riscaldamento.
Però in generale, il riscaldamento partendo da una situazione iniziale “neutra”, serve a formare uno stato psichico di disponibilità alla prestazione, evoca uno stato ottimale di eccitazione del SNC.
-Riscaldamento e momento della giornata
Durante il sonno, le diverse funzioni del corpo vengono rallentate, o vengono per così dire persino “disinserite”, ed al risveglio ci vuole un certo periodo di temo perché raggiungano di nuovo la loro piena funzionalità. I test motori dimostrano che la capacità di prestazione fisica aumenta durante la giornata (cfr. Pettinger). Quindi al mattino il riscaldamento deve essere più graduale e prolungato che in un altro momento della giornata.
Gli ulteriori fattori che diminuiscono la durata del riscaldamento con il trascorrere delle ore, sono il grado di irrorazione sanguigna, come anche la temperatura interna del corpo. (cfr. Hildebrandt)
L’obbiettivo del riscaldamento è migliorare la capacità di prestazione ed evitare infortuni. L’ottimizzazione dei parametri psicofisici della prestazione viene ricercata servendosi di un riscaldamento generale e di uno specifico. A seconda della disciplina sportiva e dei presupposti individuali, si sono dimostrate efficaci la combinazione di diverse forme di riscaldamento.
Quali siano la forma, l’intensità, il volume di riscaldamento più positivo per ciascun atleta, si può stabilire solo in base alle proprie caratteristiche e alla propria esperienza personale.
Tratto da “l’allenamento ottimale” di Jürgen Weineck.
Per riscaldamento, si intendono tutte le misure che, prima di un carico d’allenamento, servono sia a creare uno stato di preparazione psicofisico e cinestesico-coordinativo ottimale, sia alla prevenzione di infortuni.
Attraverso un riscaldamento razionale debbono essere create migliori condizioni iniziali per le capacità di prestazione neuromuscolari, organiche e mentali.
Viene fatta una distinzione tra Riscaldamento generale e riscaldamento speciale. Nel primo deve essere portato ad un livello elevato l’insieme delle possibilità funzionali dell’organismo. (es. corsa)
Invece, il riscaldamento speciale, è specifico per il movimento specifico che si andrà a fare, cioè vengono riscaldati quei muscoli che sono in diretto rapporto con essa.
Il generale deve precedere quello speciale.
A sua volta si possono trovare tre suddivisioni ulteriori del riscaldamento:
-Attivo
-Passivo
-Mentale
-
Il mentale può essere tralasciato, vista la sua reale efficacia solo in sport come la ginnastica artistica e l’atletica, ma solo se abbinato a forme di riscaldamento attivo.
Il riscaldamento passivo sotto forma di docce calde, massaggi, ecc…può essere concepito solo come integrazione di quello attivo. Questo perché con tale riscaldamento si produce solo un riscaldamento parziale e periferico, con dilatazione dei vasi cutanei e, quindi, una distribuzione diffusa del sangue(docce o frizioni).
Con il riscaldamento attivo l’irrorazione di sangue aumenta di circa 6 volte, rispetto alle 2 volte in forme di riscaldamento passivo
Per riassumere, al centro della preparazione ai carichi, troviamo il riscaldamento generale attraverso esercizi attivi (corsa,ecc…), al quale fa seguito un riscaldamento speciale, specifico con carichi preliminari e veri e propri.
Secondo walkow (1976), ogni sistema biologico che svolge una sua funzione di regolazione presenta una sua inerzia caratteristica, che però varia, secondo i sistemi gerarchicamente inferiori. Questa disugaaglianza è responsabile anche della mancata coincidenza cronologica nell’entrata in funzione dei diversi circuiti funzionali.
Dunque il riscaldamento ha il compito di armonizzare tra loro, in modo ottimale, i singoli sistemi funzionali che contribuiscono a determinare le capacità di prestazione dell’atleta, in modo tale che l’organismo possa iniziare il suo lavoro con il massimo di disponibilità di questa capacità.
Al centro del riscaldamento generale attivo troviamo l’aumento della temperatura interna del corpo, della muscolatura e la preparazione allo sforzo del sistema cardiorespiratorio.
Nella corsa di riscaldamento, grazie al lavoro di grandi gruppi muscolari, si provoca un aumento della produzione di calore.
Con una corsa leggera di 15’ si arriva ad un aumento della temperatura interna del corpo fino a circa 38,5°.
Se si raggiunge una temperatura ottimale tutte le reazione fisiologiche che sono decisive per le capacità di prestazione si realizzano ad un livello d’azione più favorevole.
Se aumenta la temperatura, la velocità dei processi metabolici si incrementa; per ogni grado di aumento della temperatura si stabilisce un aumento del metabolismo del 13%!
L’aumento dell’irrorazione sanguigna dei tessuti, (grazie al riscaldamento generale attivo vengono ottimizzati soprattutto l’apertura e la dilatazione dei capillari nella muscolatura che verrà poi impegnata nel lavoro) provvede ad un migliore rifornimento di ossigeno e di substrati che rappresentano il presupposto di ogni aumento del metabolismo.
Parallelamente all’aumento dell’irrorazione sanguigna, grazie all’innalzamento della temperatura dei tessuti, aumenta anche l’attività degli enzimi aerobici ed anaerobici, fenomeno estremamente importante per l’utilizzazione dei substrati.
Se la temperatura aumenta tutti i processi che sono collegati con la produzione di un’eccitazione – cronassia (= il periodo per il quale qualsiasi corrente deve scorrere per produrre un’azione di stimolo), aumento del potenziale , velocità di conduzione – si svolgono più velocemente. La maggiore eccitabilità del SNC, tra l’altro, porta ad una maggiore velocità di reazione e di contrazione: un aumento della temperatura corporea di 2° produce un’accelerazione della velocità di contrazione del 20% (cfr. Hill 1956)
Inoltre, aumentando la temperatura dei tessuti del corpo, aumenta la sensibilità dei recettori sensoriali. Ciò è importante soprattutto per la capacità di prestazione coordinativa, poiché la precisione dei movimenti sportivi dipende dalle informazioni che i recettori inviano al SNC.
La sollecitabilità dei fusi muscolari viene meno ad una temperatura dei tessuti di 15-20° ed a 27° è ancora ridotta del 50%. I principali recettori della cute e del tatto, a temperature intorno ai 5°, non reagiscono più agli stimoli. Ad una temperatura di 20°, la pelle dimostra solo un sesto della sensibilità che ha a 35°. Anche in questo caso, il lavoro di riscaldamento produce un notevole miglioramento della capacità di prestazione sensoriale e, quindi, della capacità coordinativa.
L’aumento della temperatura corporea svolge anche un’azione di prevenzione agli infortuni; il lavoro generale di riscaldamento attivo diminuisce le resistenze visco-elastiche (le resistenze interne al muscolo). Sia la muscolatura che i tendini e i legamenti diventano più elastici ed estensibili, abbassando così la predisposizione agli strappi, e quindi il pericolo di lesioni in movimenti che sollecitano al massimo l’apparato locomotorio attivo e passivo.
Il RG (riscaldamento generale) aumenta anche la capacità di carico delle articolazioni. Per suo tramite aumenta anche la produzione di liquido sinoviale (prodotto dalla sinovia, che è lo strato interno della capsula articolare), per cui la cartilagine dell’articolazione si impregna di liquido, aumenta di spessore ed è quindi in grado di assorbire meglio forze di pressione e di taglio, in quanto grazie all’ipertrofia della cartilagine, la pressione viene ripartita su un rivestimento più spesso.
Il RG attivo porta anche ad un aumento del volume cardiaco e circolatorio, come anche ad un aumento della quantità di sangue in circolo. Normalmente questi parametri funzionali si accelerano, o aumentano solo con un certo ritardo, rispetto all’inizio del lavoro. Nei carichi di lunga durata, solo dopo un certo periodo di tempo viene raggiunto lo steady state, cioè quello stato nel quale si realizza un equilibrio tra dispendio e trasformazione di energia; il debito di ossigeno che si produce all’inizio viene pagato solo alla fine del lavoro.
Dunque il riscaldamento ha soprattutto il compito di ridurre al massimo questo ritardo, portando i parametri funzionali cardiopolmonari già ad un livello iniziale sufficiente e di sintonizzare tra i loro i meccanismi di regolazione.
Se la sintonia tra questi circuiti regolatori non è sufficientemente predisposta, si possono produrre fenomeni di natura generale e locale che diminuiscono la prestazione: da un lato, un affaticamento precoce, in quanto la muscolatura impegnata non riceve ossigeno sufficiente nella fase di inizio del carico, lavora troppo a lungo anaerobicamente, per cui aumenta il tasso di prodotti acidi del metabolismo.
Dopo il RG attivo vi è il Riscaldamento Speciale attivo (RS), che rappresenta il prolungamento specifico per l’esercizio del riscaldamento generale attivo; serve non soltanto ad una preparazione coordinativa ottimale, ma anche metabolica: grazie alla ridistribuzione del sangue nella muscolatura che lavora ad uno specifico gesto motorio, con l’aumento della capillarizzazione e dell’attività enzimatica.
Comunque essa deve essere preparata a questa prestazione: un incremento crescente del carico ed un avvicinamento graduale alla prestazione voluta attraverso la catena “ attivazione - pre carico – carico massimo” (per altro questo RS è spiegato molto bene e semplicemente in un post di Manx aperto pochi giorni fa)
L’EFFETTO DEL RISCALDAMENTO IN FUNZIONE DEI DIVERSI FATTORI ESOGENI ED ENDOGENI
-Riscaldamento ed età
Il tempo di riscaldamento e la sua intensità si modificano con l’aumento dell’età; più l’atleta è anziano, più il riscaldamento deve essere prudente, progressivo, più lungo, in quanto il rischio di infortuni aumenta con l’invecchiamento del muscolo, che diventa meno elastico a causa delle degenerazioni dovute alla fisiologia dell’invecchiamento.
-Riscaldamento e stato di allenamento
Il volume e l’intensità del riscaldamento si debbono regolare sullo stato di allenamento dell’atleta. Così ad esempio, in un atleta poco allenato, un riscaldamento troppo intenso può produrre un affaticamento tale, che la sua capacità di prestazione, invece di migliorare peggiora.
Inoltre, il riscaldamento si deve adattare alle caratteristiche individuali: un atleta “lento a carburare” si scalderà in modo diverso rispetto ad uno che “carbura” immediatamente.
-Riscaldamento ed atteggiamento mentale
Come si può ricavare da vari lavori (cfr. Green; Massy-Johnson-Kramer; Zieschang) vi sono interrelazioni tra riscaldamento, motivazione, e l’atteggiamento psichico. Così, da un lato, un grado elevato di motivazione ad un atteggiamento fortemente orientato verso la prestazione possono rafforzare l’efficacia del riscaldamento.
Però in generale, il riscaldamento partendo da una situazione iniziale “neutra”, serve a formare uno stato psichico di disponibilità alla prestazione, evoca uno stato ottimale di eccitazione del SNC.
-Riscaldamento e momento della giornata
Durante il sonno, le diverse funzioni del corpo vengono rallentate, o vengono per così dire persino “disinserite”, ed al risveglio ci vuole un certo periodo di temo perché raggiungano di nuovo la loro piena funzionalità. I test motori dimostrano che la capacità di prestazione fisica aumenta durante la giornata (cfr. Pettinger). Quindi al mattino il riscaldamento deve essere più graduale e prolungato che in un altro momento della giornata.
Gli ulteriori fattori che diminuiscono la durata del riscaldamento con il trascorrere delle ore, sono il grado di irrorazione sanguigna, come anche la temperatura interna del corpo. (cfr. Hildebrandt)
L’obbiettivo del riscaldamento è migliorare la capacità di prestazione ed evitare infortuni. L’ottimizzazione dei parametri psicofisici della prestazione viene ricercata servendosi di un riscaldamento generale e di uno specifico. A seconda della disciplina sportiva e dei presupposti individuali, si sono dimostrate efficaci la combinazione di diverse forme di riscaldamento.
Quali siano la forma, l’intensità, il volume di riscaldamento più positivo per ciascun atleta, si può stabilire solo in base alle proprie caratteristiche e alla propria esperienza personale.
Tratto da “l’allenamento ottimale” di Jürgen Weineck.