Da massa a pre def

[Lucone]

A)
Squat 10 8 6 4
leg extension 3x10+1x6/6/6
Leg press 4x10
Leg curl 3x10+1x6/6/6
Calf machine in piedi 6xmax
calf seduto 6xmax
abs 8 x 10 con sovraccarico
russian twist 3xmax

B)
Panca piana 10 8 6 4
Panca inclinata con manubri 3x12
croci panca 30° 3x6/6/6
Cross ai cavi per il petto in piedi 3x12+1x6/6/6
Dip 3xmax
pull over 2x12
French press 4x6
Push down ai cavi 3x12+1x6/6/6

C)
Military press 10 8 6 4
alzate frontali 3x12
tirate al mento 3X12
Alzate laterali 3x6/6/6

D)
Stacco 10 8 6 4
trazioni alla sbarra 5xmax
Rematore con manubri 3x/8/8/8
Pulley basso 3x12+1x6/6/6
alzate a 90 3x10
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12+1x6/6/6

Ho aggiunto i streep e piramidali chiaramente cambiero qualcosa nell'alimentazione riducendo i carbo in maniera progressiva.
Come vi pare???
La terrei 3 week poi rifarei 2 week la full body per rigonfiarmi ben bene, e poi inizierei la def.....aggiungendo cardio in fascia lipo e circuitini simil allenamenti del rugby con gomme dei trattori e mazze da 10 kg

[Manx]

A)
Squat 10 8 6 4
leg extension 3x10+1x6/6/6
Leg press 4x10
Leg curl 3x10+1x6/6/6
Calf machine in piedi 6xmax
calf seduto 6xmax
abs 8 x 10 con sovraccarico
russian twist 3xmax

B)
Panca piana 10 8 6 4
Panca inclinata con manubri 3x12
croci panca 30° 3x6/6/6
Cross ai cavi per il petto in piedi 3x12+1x6/6/6
Dip 3xmax
pull over 2x12
French press 4x6
Push down ai cavi 3x12+1x6/6/6

C)
Military press 10 8 6 4
alzate frontali 3x12
tirate al mento 3X12
Alzate laterali 3x6/6/6

D)
Stacco 10 8 6 4
trazioni alla sbarra 5xmax
Rematore con manubri 3x/8/8/8
Pulley basso 3x12+1x6/6/6
alzate a 90 3x10
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12+1x6/6/6

Ho aggiunto i streep e piramidali chiaramente cambiero qualcosa nell'alimentazione riducendo i carbo in maniera progressiva.
Come vi pare???
La terrei 3 week poi rifarei 2 week la full body per rigonfiarmi ben bene, e poi inizierei la def.....aggiungendo cardio in fascia lipo e circuitini simil allenamenti del rugby con gomme dei trattori e mazze da 10 kg

Per streep intendi la donna nuda al palo? Si chiamano stripping...

Sia i piramidali che lo stripping NON SONO TECNICHE DI ALLENAMENTO ESCLUSIVAMENTE PER LA DEFINIZIONE. Sono solo metodiche di allenamento valide in ogni contesto, sia ipertrofia che definizione. Basta con questi falsi miti...toglietevi dalla testa queste scemenze ragazzi, la definizione si fa con l'alimentazione e con il cardio.

Lo stacco a 10 rip è inutile, abbassa e di molto.

[Lucone]

a)
Squat 10 8 6 4
leg extension 3x10+1x6/6/6
Leg press 4x10
Leg curl 3x10+1x6/6/6
Calf machine in piedi 6xmax
calf seduto 6xmax
abs 8 x 10 con sovraccarico
russian twist 3xmax

B)
Panca piana 10 8 6 4
Panca inclinata con manubri 3x12
croci panca 30° 3x6/6/6
Cross ai cavi per il petto in piedi 3x12+1x6/6/6
Dip 3xmax
pull over 2x12
French press 4x6
Push down ai cavi 3x12+1x6/6/6

C)
Military press 10 8 6 4
alzate frontali 3x12
tirate al mento 3X12
Alzate laterali 3x6/6/6

D)
Stacco 6 4 2 4 6
trazioni alla sbarra 5xmax
Rematore con manubri 3x/8/8/8
Pulley basso 3x12+1x6/6/6
alzate a 90 3x10
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12+1x6/6/6

Grazie manx nel complesso può andare????Lo sai che in termini tecnici sono messo male!!!!poi vengo da un capodanno a Praga quindi ancora ho in testa quei pali cmq sia vorrei calare un pò con i carbo e poi rifare una bella ricarica con una full body x 2 week

[Manx]

lo stripping cmq strutturato in quel modo è eccessivo: non capisco il perchè di fare prima 3x12 e poi una serie in stripping. boh i giorni di allenamento non sono indicati e non sono uin dettaglio, ti dico subito che il petto è troppo vicino alle spalle e questo non va bene.

Faresti questa scheda in definizione?

[Lucone]

lunedì)
Panca piana 10 8 6 4
Panca inclinata con manubri 3x12
croci panca 30° 3x6/6/6
Cross ai cavi per il petto in piedi 3x6/6/6
Dip 3xmax
pull over 2x12
French press 4x6
Push down ai cavi 3x6/6/6

martedì)
Squat 10 8 6 4
leg extension 2x10+1x6/6/6
Leg press 4x10
Leg curl 2x10+1x6/6/6
Calf machine in piedi 6xmax
calf seduto 6xmax
abs 8 x 10 con sovraccarico
russian twist 3xmax


giovedì)
Military press 10 8 6 4
alzate frontali 3x12
tirate al mento 3X12
Alzate laterali 3x6/6/6

venerdì)
Stacco 6 4 2 4 6
trazioni alla sbarra 5xmax
Rematore con manubri 3x/8/8/8
Pulley basso 2x12+1x6/6/6
alzate a 90 3x10
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 2x12+1x6/6/6

Ho cambiato un pò di cose, diciamo che vorrei levare un pò di sporco rifare massa pesa 2 week e poi iniziare con la definizione seguendo lo stesso programma con un low carb e facendo cardio

[Manx]

i giorni ora vanno bene. Poi rivedo qualcosa, il volume forse è un po' altino x farla in low carb o cmq ipocalorica. Ora devo riprendermi dalla mezza influenza e litigare con un editore che non paga... dopo correggo Porta pazienza

[Lucone]

grazie!!!fai con calma che anche io stò litigando con autocad!!!

[Manx]

lunedì)

Panca piana 8 6 6 4 rest ampi
Panca inclinata con manubri 3x8 90"
Dip 3x6+ sovracc. 90"
croci panca 30° 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down ai cavi 3x12 45"-60"

martedì)

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Affondi 3x8 (8 rip a zampa) 90"
Leg press 3x6 60"
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl in piedi/seduto 2x10 60"
Calf machine in piedi 4x12 lente con contrazione di 1" in alto 45"
calf seduto 4xmax20 lente 45"

giovedì)

Military press 10 8 8 6 120"
tirate al mento 2X6 lente 60"
Alzate laterali 3x6+6+6 stripping 60"
Alzate a 90 3x12 60"
abs 6 x 12 con sovraccarico 60"
russian twist 2x12 60"

venerdì)

Stacco 4 3 2 2 1 rest ampi
trazioni prone alla sbarra 5xmax 120"
Rematore con manubri/bilanciere 3x6 90"
Pulley basso 2x10 60"
Scrollate 2x15 45"-60"
Curl con bilanciere 3x8 90"
Curl manubri 3x12 60"

[Lucone]

Grazie!!!!!la prossima settimana la inizio....