Allenamento

[marenato]

Premetto che mi alleno da 2 anni e vorrei fare un salto di qualità inserendo una periodizzazione intelligente e non troppo complicata, non sono certo un esperto.

Ho pensato a questo tipo di ciclizzazione annuale per migliorare i risultati globali:

Settembre: - forza (ciclo russo vedi IronPaolo)
Ottobre: - forza (ciclo russo vedi IronPaolo)
Novembre - ipertrofia
Dicembre - ipertrofia
Gennaio - ipertrofia
Febbraio - ipertrofia
Marzo: - forza (ciclo russo vedi IronPaolo)
Aprile: - forza (ciclo russo vedi IronPaolo)
Maggio - ipertrofia
Giugno - ipertrofia
Luglio - definizione.
Agosto - definizione

Considerando la mia età (19), cerco di crescere senza dedicarmi troppo alla definizione magari ancora 1-2 anni, poi magari provo ad andare in definizione anche tutta l'estate.

per il ciclo russo:



Complementari:

Per la panca:

• 1 complementare pesante da eseguire in 3-4×4-6 recupero 1’30”/2” senza cedimento
• 1 complementare leggero da eseguire in 1-2×6-8 recupero 1’ a cedimento
• Esercizi accessori per le spalle e cuffia dei rotatori, da eseguire con molte serie, molte ripetizioni, poco peso e poco recupero (30” è ok)
• Esempio complementari: panca inclinata, panca stretta, parallele con sovraccarico, lento avanti in piedi, panca con manubri in tutte le salse

Per lo squat e lo stacco

• good morning, leg curl, iperestensioni.

Allora?
Grazie in anticipo

[luigi_ego]

quali sono i tuoi carichi sulle 3 alzate??

[marenato]

quali sono i tuoi carichi sulle 3 alzate??

non sono forte, faccio circa 80-85kg alla panca 6-8 rep, stacco 130kg 8 rep, squat 80kg sotto al parallelo (squat completo) 8 rep.

[luigi_ego]

hai lo squat molto indietro.... cmq son carichi discreti... prima del ciclo russo imho potresti provare qualcosa di + semplice... anche prechè credo che tu non abbia mai affrontato un ciclo di forza...

[marenato]

hai lo squat molto indietro.... cmq son carichi discreti... prima del ciclo russo imho potresti provare qualcosa di + semplice... anche prechè credo che tu non abbia mai affrontato un ciclo di forza...

si sarebbe il mio primo ciclo di forza, ma da quello che ho capito è uno dei più efficaci, solo che bisogna farlo bene, l'unica cosa che mi sfugge è perchè nell'articolo di IronPaolo è indicato come 8+1 settimane?


per le settimane di scarico non le faccio perchè tengo conto in ogni anno di:
-Malattie e imprevisti vari: 2 settimane di non allenamento o allenamento improduttivo
-Ferie/matrimonio/viaggi di lavoro/palestra chiusa/natale: 3 settimane di non allenamento o allenamento improduttivo

Per la ciclizzazione per entrare più nello specifico nell'ipertrofia abbozzo qualcosa più in particolare:
Settembre: - forza (ciclo russo vedi IronPaolo)
Ottobre: - forza (ciclo russo vedi IronPaolo)
Novembre - ipertrofia intensità
Dicembre - ipertrofia volume
Gennaio - ipertrofia intensità
Febbraio - ipertrofia volume
Marzo: - forza (ciclo russo vedi IronPaolo)
Aprile: - forza (ciclo russo vedi IronPaolo)
Maggio - ipertrofia volume
Giugno - ipertrofia intensità
Luglio - definizione.
Agosto - definizione

Cosa ne dite?

[luigi_ego]

dopo 8 week come quelle del ciclo russo lo scarico ci vuole... inoltre ti ripeto, che se non hai mai fatto un lavoro del genere, potresti benissimo usare qualcosa di + semplice... potresti anche ottenere risultati migliori... fidati... magari una semplicissima split ABA BAB, dove oltre la panca specializzi lo squat che + indetro...

progressione sulle 2 alzate scelte e set abbastanza pesanti per il resto...

[marenato]

dopo 8 week come quelle del ciclo russo lo scarico ci vuole... inoltre ti ripeto, che se non hai mai fatto un lavoro del genere, potresti benissimo usare qualcosa di + semplice... potresti anche ottenere risultati migliori... fidati... magari una semplicissima split ABA BAB, dove oltre la panca specializzi lo squat che + indetro...

progressione sulle 2 alzate scelte e set abbastanza pesanti per il resto...

ok, allora vada per una "semplicissima" split ABA BAB (quindi frequenza tre volte a settimana) , con buffer, come specializzazione la panca e lo squat che è il più indietro.

Per lo schema di ciclizzazione va bene come l'ho impostato o sarebbe più oppurtuno fare dei cicli di forza di un mese?
Settembre: - forza
Ottobre: - forza
Novembre - ipertrofia intensità
Dicembre - ipertrofia volume
Gennaio - ipertrofia intensità
Febbraio - ipertrofia volume
Marzo: - forza
Aprile: - forza
Maggio - ipertrofia volume
Giugno - ipertrofia intensità
Luglio - definizione.
Agosto - definizione

A
Panca: progressione
stacco: 5x3@5rm
Lento: 4x8@10rm
French press: 3x10

B
Squat: progressione
Trazioni: 5x5@7-8RM
Rematore: 4x8@10RM
Curl bil: 3x12

5x56x46x34x2+2x1
Per la progressione (presa dal tuo post in rilievo) significa che la prima settimana faccio 5x5, la seconda 6x4, la terza 6x3 nelle due alzate da specializzare?
Niente addome in forza?

Ne ho preso uno a caso di quegli schemi di progressione non so se sia meglio degli altri:
4x35x26x1
6x38x210x1
10x17x14x1

Attendo consigli
grazie

[marenato]

Invece per quanto riguarda i recuperi tra una serie e l'altra quanto faccio negli esercizi di specializzazione e nei complementari?

[luigi_ego]

per la scheda farei questa

A
panca: prog
stacco: 5x5 150"
rem man: 5x5 150"
curl bil: 5x8 120"

B
squat: prog
trazioni pl: 5x5 150"
military: 5x5 150"
dips: 5x6 120"

prog: 5x5@75%1RM\6x4@80%1RM\6x3@85%1RM\2x1@95-100%1RM+3-4x2@90%1RM

per la ciclizazione, farei la fase di volume dopo quella di forza e quella di intensità, dopo quella di volume...

[marenato]

Ciclizzazione:
Settembre: - forza
Ottobre: - ipertrofia intensità
Novembre - ipertrofia volume
Dicembre - forza
Gennaio - ipertrofia intensità
Febbraio - ipertrofia volume
Marzo: - forza
Aprile: - ipertrofia intensità
Maggio - ipertrofia volume
Giugno - ipertrofia intensità oppure forza
Luglio - definizione.
Agosto - definizione

schema ABA BAB

lun a
mer b
ven a

lun b
mer a
ven b

A
panca: prog
stacco: 5x5 150"
rem man: 5x5 150"
curl bil: 5x8 120"

B
squat: prog
trazioni pl: 5x5 150"
military: 5x5 150"
dips: 5x6 120"

settimana1: 5x5 (75%1RM) recupero
settimana2: 6x4 (80%1RM) recupero
settimana3: 6x3 (85%1RM) recupero
settimana4: 2x1(95-100%1RM)+3-4x2 (90%1RM) recupero

[luigi_ego]

come rest tieni 120-150" nel 5x5 e 150-180" su tutto il resto...

x la ciclizazione fatti meno pippe... le cose verranno strada facendo... non puoi programmare un anno a priori...

cmq in linea generale, dopo "forza" dovresti fare "volume" e dopo "volume", "intensità"

[marenato]

come rest tieni 120-150" nel 5x5 e 150-180" su tutto il resto...

x la ciclizazione fatti meno pippe... le cose verranno strada facendo... non puoi programmare un anno a priori...

cmq in linea generale, dopo "forza" dovresti fare "volume" e dopo "volume", "intensità"

sul meno pippe sono d'accordo, però uno schema me lo faccio lo stesso poi è ovvio che se mi spacco un braccio tutto il programma cambierà (toccatina).

Ciclizzazione:
Settembre: - forza
Ottobre: - ipertrofia volume
Novembre - ipertrofia intensità
Dicembre - forza
Gennaio - ipertrofia volume
Febbraio - ipertrofia intensità
Marzo: - forza
Aprile: - ipertrofia volume
Maggio - ipertrofia intensità
Giugno - ipertrofia volume
Luglio - definizione.
Agosto - definizione

adesso è ok, giusto?

[luigi_ego]

giusto... ma non si tratta di spaccarti un braccio... ti faccio un esempio... già, se parti ora con questa scheda, quello che hai programmato non sarà rispettato... e se arrivi + sporco o + pulito di quanto prevedi alla def?? potresti fare un mese in + o in meno di def... o magari con un programma continui ad avere progressi anche superate le 4 week... perchè cambiarlo... solo perchè è scritto?? e se stalli alla 3a week?? non farti di questi problemi... adesso stai facendo forza? sai che il prossimo step, sarà "ipertrofia", il momento in cui fare questo passo lo deciderai al momento

[Manx]

i nostri due articoli sulla ciclizzazione hanno fatto + danni che altro

[luigi_ego]

i nostri due articoli sulla ciclizzazione hanno fatto + danni che altro

temo (cit.)