Ciclo Forza - Scheda ABC

[chobi77]

Ciclo IIa tappa - Scheda ABC

Ciao, sto seguendo questa discussione http://www.bodyweb.com/allenamento/1...beginners.html per ciclizzare gli allenamenti.
Sono partito con un mese e mezzo di ricondizionamento dove ho preso di nuovo confidenza con i pesi (che non toccavo da anni).
Vorrei partire con un ciclo di forza strutturato su una scheda ABC
Questa:

Lunedì - Quad,Fem,Polp,Add

Squat 4x6 120"
Affondi avanti 3x10 90"
Lex ext 3x15 90"
Leg Curl 2x12 60"
Calf 3x15 60"
Crunch 8x15 60"

Merc- Petto-Delt-Tric

P.Piana 4x6 120"
P.Inc.Man 3x10 90"
Croci Inc. 2x12 90"
Military in piedi 4x8 120"
Alz laterali 3x10 90"
Alz 90 - 2x12 90"
French press 3x6 90"
Push down 2x10 60"

Ven - Dors-Trap-Bic

Stacco da terra 5x6 120"
Traz lat avanti 3x8 90"
Remat Man 3x6 90"
Tirate al mento 2x8 90"
Scrollate bil 3x10 90"
Curl Bilanc 4x8 90"
Panca scott 3x8-10 90"
Curl man 2x10-12 60"

1 - errori nella scheda? so che il lunedì è un pò moscio ma a casa non ho nè pressa nè leg curl sdraiato. Posso inserire esercizi di slanci (adduz-abduz-slanci indietro collegando la cavigliera al pacco pesi) o aumentare le serie/rip degli esercizi già segnati.
2 - come eseguire le ripetizioni? Normalmente faccio una salita (o una trazione) piuttosto veloce e uno scarico in 3-4 secondi
3- ha senso fare crunch a giorni alterni? (quindi lun-mer-ven) o magari 2 volte?
4-treadmill nei giorni di wo o nei giorni di riposo? (mart-giov)
5-ho letto che in "forza" si lavora con buffer, non arrivo mai a cedimento o solo nell'ultima serie?

grazie

[Manx]

Non è affatto una scheda di forza quella, dove l'hai trovata? E' una scheda per ipertrofia e fatta anche un po' in modo confuso. L'addome fallo una volta stop.

[chobi77]

Per "forza" devo strutturarla con alzate finali da una ripetizione?
me la puoi correggere come ipertrofia così ho già il prossimo gradino? intanto cerco qualcosa di più consono ad una scheda di forza

grazie

-->luca

[Manx]

trovi moltissimi modelli per la forza massimale, ci sono decine e decine di discussioni. Per ipertrofia va bene, ma andrebbe sistemata.

[chobi77]

Per ipertrofia va bene, ma andrebbe sistemata.

mi illumini sugli errori? (così imparo un pò che non mi fa certo male...)

[Manx]

il primo errore sono le tirate al mento: ragazzi non sono un esercizio x il trapezio, questo dovete capirlo e togliervelo dalla testa. E' un errore. Le tirate al mento sono x i delts laterali e frontali, il trapezio lavora solo in sinergia. Il mercoledi poi non mi piace come è strutturato: puo' andar bene fare petto e delts assieme, ma i deltoidi posteriori che hanno a che fare? Questi semmai con il dorso. Dopo te la sistemo cmq.

[chobi77]

Dopo te la sistemo cmq.

ti ringrazio, torno a sbirciare dopo pranzo

[Manx]

Lunedì - Quad,Fem,Polp,Add

Squat 4x6 120"
Affondi avanti 3x10 90"
Pressa 3x6 90"
Lex ext 2x12-15 60"
Leg Curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl in piedi 2x10 45"
Calf 6x15 lente 60"
Crunch 8x15 + sovraccarico 60"

Merc- Petto-Delt-Tric

P.Piana 4x6 120"
P.Inc.Man 3x10 90"
Dip 3x6+ sovracc. 90"
Croci Inc. 3x12 60"
Military in piedi 3x10 120" leggero
Tirate al mento 2x8 60"
Alz laterali 2x12 90"
French press 3x6 90"
Push down 2x12 60"

Ven - Dors-Trap-Bic

Stacco da terra 4x6 120"
Traz prone alla sbarra 3x8 90"
Remat bilanciere 3x6 90"
pulley basso 2x8-10 60"
Scrollate bil 2x15 60"
Alz 90 - 3x12 90"
Curl Bilanc 3x8 90"
Panca scott 3x12 60"

i rest ovviamente sono indicativi, soprattutto sugli ex base.

[chobi77]

muchas gracias

[marcorulez]

scusa manx una cosa..ma le tirate al mento che io ho al posto delle alzate frontali...devo impugnare il bilancere a quale distanza tra le mani?che in palestra un tizio mi ha detto di tirare cn le mani attaccate...pero nono sento molto che lavora il trapezio quindi pensavo che magari ci dovesse essere una certa distanza tra le mani...grazie

[Manx]

Indifferente, io adotto una presa intermedia. Il trapezio lavora cmq in sinergia.

[marcorulez]

ok grazie...quello mi ha detto che era un ex per i trapezi pero non mi fidavo anche perche ho un libro a casa di frederic delavier:esericizi di muscolazione e diceva appunto che era per deltoide laterale e anteriore mentre le alzate frontali prendevano solo il delt anteriore..adotterò una persa un po piu larga cn le mani a 30 cm di distanza...grazie manx

[Manx]

ok grazie...quello mi ha detto che era un ex per i trapezi pero non mi fidavo anche perche ho un libro a casa di frederic delavier:esericizi di muscolazione e diceva appunto che era per deltoide laterale e anteriore mentre le alzate frontali prendevano solo il delt anteriore..adotterò una persa un po piu larga cn le mani a 30 cm di distanza...grazie manx

Purtroppo si legge spesso questa cosa... meno male che hai citato una fonte valida, me la segno. Il trapezio ovvio che lavora, ma in sinergia, proprio come quando fai il rematore o il lento avanti.