Nuova Scheda

[Q-Zar]

Volendo provare qualcosa di nuovo (per me si intende) ho pensato ad una scheda in 4 split così:

Lunedì: Schiena - Del.Post
Stacco 5x6 150"
Trazioni (presa: prona, supina e neutra) 6xmax 90"
Rematore bilanciere 4x8 120"
Shrug manubri 3x12 60"
Alzate a '90 3x12 60"

Martedì: Tricipiti - Bicipiti
French Press (6rip) ss Curl bilanciere (8rip) x4 75"
Dips (8rip) ss Hammer Curl (8rip) x4 75"
Push Down (con corna di bue, 10rip) ss Curl man. concentrato (12rip) x4 60"
Curl cavi alti (15rip) ss Push Down singolo (15rip) x2 45"

Giovedì: Petto - Del.Front/Lat
Panca piana 5x6 120"
Parallele 3x8 90"
Croci 2x12 60" (pump)
Military press 3x12 90" (non pesante)
Alzate laterali 3x12 60"

Venerdì: Gambe - Addome
Squat 5x6 120"
Leg press 3x10 90"
Leg Extension 2x10 60"
Stacchi manubri gambe tese 3x12 60"
Crunch vari 4x25 + sovr.

ditemi che ne pensate...grazie ciao a tutti

venendo da oltre un anno di allenamento a 3 split, il matedì è abbastanza leggero per consentirmi ( almeno secondo me) di fare con la giusta predisposizione le future schede a 4 split.

[Drakul]

Volendo provare qualcosa di nuovo (per me si intende) ho pensato ad una scheda in 4 split così:

Lunedì: Schiena - Del.Post
Stacco 5x6 150"
Trazioni (presa: prona, supina e neutra) 6xmax 90"
Rematore bilanciere 4x8 120"
Shrug manubri 3x12 60"
Alzate a '90 3x12 60" Io invertirei questi due...prima alzate a 90 poi shrugs...ed alzerei le reps di quest'ultimo a 20 o max..

Martedì: Tricipiti - Bicipiti
French Press (6rip) ss Curl bilanciere (8rip) x4 60"
Push Down (con corna di bue, 10rip) ss Curl man. concentrato (12rip) x4 60" E' parecchio leggera..ma ho letto la tua ultima riga per cui lascio stare...

Giovedì: Petto - Del.Front/Lat
Panca piana 5x6 120"
Parallele 3x8 90"
Croci 2x12 60" (pump) Personalmente trovo più facile fare pump con le parallele che con le croci..però dipende cosa intendi per croci...intendi con manubri, con cavi, su panca piana, inclinata, in piedi...
Military press 3x12 90" (non pesante)
Alzate laterali 3x12 60"

Venerdì: Gambe - Addome
Squat 5x6 120"
Leg press 3x10 90"
Affondi 2x10 60"
Leg curl 3x12 60"
Crunch vari 4x25 + sovr. ok...nello squat avrei fatto un bel piramidale perchè sento che SU DI ME funziona meglio..se per te le reps fisse funzionano, meglio per te

ditemi che ne pensate...grazie ciao a tutti

venendo da oltre un anno di allenamento a 3 split, il matedì è abbastanza leggero per consentirmi ( almeno secondo me) di fare con la giusta predisposizione le future schede a 4 split.

.

[Q-Zar]

si mi sono accorto anche io che il martedì è troppo leggero, quindi:
Martedì: Tricipiti - Bicipiti
French Press (6rip) ss Curl bilanciere (8rip) x4 75"
Dips (8rip) ss Hammer Curl (8rip) x4 75"
Push Down (con corna di bue, 10rip) ss Curl man. concentrato (12rip) x4 60"

per gli shrugh, li ho messi prima delle alzate '90 per avere ancora il condizionamento da parte dello stacco sul trapezio inf., le croci con i manubri
squat: be per adesso sulle mie gambe funziona tutto avendo passato 5 mesi senza allenarle (comunque uso di solito il carico progressivo invece dei piramidali, senza alterare le rip) grazie mille per i tuoi consigli

[Drakul]

si mi sono accorto anche io che il martedì è troppo leggero, quindi:
Martedì: Tricipiti - Bicipiti
French Press (6rip) ss Curl bilanciere (8rip) x4 75"
Dips (8rip) ss Hammer Curl (8rip) x4 75"
Push Down (con corna di bue, 10rip) ss Curl man. concentrato (12rip) x4 60"

per gli shrugh, li ho messi prima delle alzate '90 per avere ancora il condizionamento da parte dello stacco sul trapezio inf., le croci con i manubri
squat: be per adesso sulle mie gambe funziona tutto avendo passato 5 mesi senza allenarle (comunque uso di solito il carico progressivo invece dei piramidali, senza alterare le rip) grazie mille per i tuoi consigli

Pura curiosità personale: come mai tutto in superserie? Semplice test o senti che su di te vanno meglio?
Per gli shrug/alzate a 90: dipende tutto dalle tue priorità.. per me è trapezi sono meno importanti del deltoide posteriore...
Squat: allora vai e spacca tutto

Figurati, sempre a disposizione

[Q-Zar]

per le ss: per adesso è un test, vedrò
invece per me è più importante il trapezio visto la maggiore grandezza e la scarsità di esercizi per allenarlo.
grazie mille anche a te

[Drakul]

per le ss: per adesso è un test, vedrò
invece per me è più importante il trapezio visto la maggiore grandezza e la scarsità di esercizi per allenarlo.
grazie mille anche a te

per le ss: ottimo
per il trapezio: ripeto, de gustibus..io preferisco finire i deltoidi post stacco e tenermi i trapezi un pelo più freschi da uccidere per ultimi...

[Manx]

perchè di stacco non fai 5x3?

[Q-Zar]

@ manx: preferisco fare qualche rip in più con kg di meno, con 5x3 dovrei caricare un pò di più.
ulteriore modifica alle ss braccia che ho fatto adesso: tutto come prima solo ho aggiunto 2 serie di pump con biceps ai cavi alti e push down singolo molto molto leggero (non riconosco più le mie braccia sono enormi , almeno per me)

[Manx]

hai paura di caricare?

[Drakul]

hai paura di (S)caricare?

ok devo smetterla di drogarmi...

[Q-Zar]

non ho paura di caricare, solamente mi sento più sicuro un peso leggermente minore (già molto alto per me) e poi non uso la cintura, in sostanza avendo provato lo stacco a 6rip e a 3rip sento che per me funziona meglio il 6rip.Tutto qui.