Da domani seguiro' questa scheda(Pareri)

[Manx]

Fai il rematore bilanciere. Calf, fai sia in piedi che seduto, 6-8 serie.

Ci vorrebbe un altro ex specifico per i femorali, io farei lo sdraiato in 4x6 e poi in piedi in 2-3x10. Metterei gli affondi dopo lo squat 3x8 o 3x10, poi di nuovo la pressa, ma pesante. Via la leg ext.

Io avrei aggiunto le parallele nel giorno A e qualcosa per il dorso.

Togli una serie di alzate laterali.

[The Unit]

ciao manx,a me l esercizio in questione ha dato tanto anche se ora l ho sostituito con una specie di rematore inverso e con presa neutra.in pratica metto una panca di fronte alle parallele ci metto i piedi sopra,afferro le parallele e cercando di mantenere il busto rigido mi tiro su fino a portare il petto più in alto possibile.è semplice da eseguire ma difficile da spiegare comunque è grazie a questo es che i miei delt posteriori sono,probabilmente,il mio gruppo muscolare migliore.certo che poi tutto dipende dalla genetica ma è un esercizio che consiglio di provare anche perche non stressa la colonna come invece fà il rematore a 90°e il pulley seppur in misura minore.con me funziona ma non è detto che funzioni con tutti,comunque,siccome non costa nulla,lo proverei

Una sorta di trazioni orizzontali, tipo così?

[Manx]

quell'esercizio si chiama body row.

[lunardi.g74]

ciao the unit e manx,l esercizio è proprio questo anche se io utilizzo la presa neutra delle parallele.per i dorsali porto le mani ai fianchi mentre per i deltoidi posteriori le porto al torace.l avete mai provato?con questo es ho migliorato tanto lo spessore della parte superiore del corpo senza sovracaricare la schiena e pure l addome per la contrazione isometrica che serve per tenere il corpo rigido.ho fatto 5x5 con 20kg sul petto e vi assicuro che è un es eccezionale se,nella fase di massima contrazione,stingiamo le clavicole.

[Manx]

si' provato, buon esercizio, solo che dovrei fare 20 ripetizioni prima di sentire il dorso sfinito

[lunardi.g74]

ciao manx fatto a corpo libero è abbastanza leggero ma prova a mettere dei dischi sul petto e sentirai la differenza.lo faccio con 20 kg in 5x5 e ti giuro che,alla fine,i dorsali sono sfiniti.bisogna fare un movimento completo e arrivare con il torace più in alto possibile,tenere la contrazione per 1sec quindi scendere abbastanza lentamente.ho usato tutti gli es che conosco per allenare i dorsali ma questo è quello che mi ha dato di più in termini di risultati.quando l ho provato,per la prima volta,non ho avuto una grande sensazione ma poi allenamento dopo allenamento kg su kg ho capito che è un grande es.vorrei farti una domanda se hai tempo e voglia di ascoltarmi.secondo te allenare un muscolo con solo un es fondamentale alla massima intensità può essere sufficiente oppure bisogna,per forza,allenarlo da più angolazioni per ottenere massimi risultati?

[kickboxer_87]

dico che è buona regola fare prima i gruppi grandi poi i piccoli. Faresti lo stacco da terra come quinto o sesto esercizio? No...

l'ho fatto per un periodo...una figata... dopo quasi due ore di wo leggere la scheda e vedere:

-work up to a max single: DEADLIFT

è di una bellezza tramortente

[Manx]

l'ho fatto per un periodo...una figata... dopo quasi due ore di wo leggere la scheda e vedere:

-work up to a max single: DEADLIFT

è di una bellezza tramortente

"defaticamento"

ciao manx fatto a corpo libero è abbastanza leggero ma prova a mettere dei dischi sul petto e sentirai la differenza.lo faccio con 20 kg in 5x5 e ti giuro che,alla fine,i dorsali sono sfiniti.bisogna fare un movimento completo e arrivare con il torace più in alto possibile,tenere la contrazione per 1sec quindi scendere abbastanza lentamente.ho usato tutti gli es che conosco per allenare i dorsali ma questo è quello che mi ha dato di più in termini di risultati.quando l ho provato,per la prima volta,non ho avuto una grande sensazione ma poi allenamento dopo allenamento kg su kg ho capito che è un grande es.vorrei farti una domanda se hai tempo e voglia di ascoltarmi.secondo te allenare un muscolo con solo un es fondamentale alla massima intensità può essere sufficiente oppure bisogna,per forza,allenarlo da più angolazioni per ottenere massimi risultati?

Ciao, su due piedi ti direi che non è sbagliato come discorso, poi bisogna vedere che cosa si intende per "massima" intensità. Per es. tempo fa si parlava di come dedicare un breve periodo di specializzazione ad un gruppo muscolare/esercizio.

Nel particolare si parlava della panca piana: 10 serie ognuna delle quali eseguita cmq in modo diverso (anche se è lo stesso ex): presa larga, stretta, tut elevato, breve, mezze rip, rest brevi ecc...

[lunardi.g74]

ciao manx l mio concetto di intensità è spingere una serie fino al punto in cui non si riesce a fare un altra ripetizione in modo corretto.a me, sinceramente,non piace allenare un muscolo con 10 serie oltretutto fatte in quella maniera casomai potrei cambiare ad ogni allenamento le variabili da te indicate ma sempre restando nell ambito delle 4o5 serie per quel dato esercizio.non credo molto nella specalizzazione di un gruppo muscolare perchè provandola,ho notato che,una volta tornati ad un allenamento più convenzionale si perdono parte dei benefici aquisiti e in più gli altri gruppi a llenati in maniera conservativa perdono volume.con me non funziona perche sono fatto così ma per altri può funzionare benissimo.la genetica è troppo inluente nel bb e se la carenza di un gruppo muscolare dipende da questo puoi migliorarlo anche di molto,sputando l anima ma non riuscirai a trasformarlo in un gruppo equivalente ai migliori

[Alex1982]

Fai il rematore bilanciere. Calf, fai sia in piedi che seduto, 6-8 serie.

Ci vorrebbe un altro ex specifico per i femorali, io farei lo sdraiato in 4x6 e poi in piedi in 2-3x10. Metterei gli affondi dopo lo squat 3x8 o 3x10, poi di nuovo la pressa, ma pesante. Via la leg ext.

Io avrei aggiunto le parallele nel giorno A e qualcosa per il dorso.

Togli una serie di alzate laterali.

Petto-Dorso(gruppi alternati; un ex petto, uno dorso ecc)

Panca piana 4 6 6 10 -120”
Trazioni prone/supine + sovracc. 5 max
Panca inclinata manubri 4x8 90”
Rematore bilanciere 4x6 90”
Croci ai cavi dal basso(crossovers) 4x12 60"
Pulley 3x10 60”
Alzate 90” 4x12 60”



Gambe/Polpacci-Addome

Squat 4x6 120-150”
Affondi 3x9 90"
Pressa 45 gradi 4x8 90”
Leg curl da seduto 4x6 60/90”
Leg curl in piedi 2x10 60"
Culf in piedi 4x20 45-60”
Culf seduto 4x20 45-60"
Crunch vari 10x12-15 rip 45-60”



Spalle-Bicipiti-Tricipiti

Lento avanti 6 8 10 10 120”
Tirate al mento(presa larghezza spalle) 3x6 90”
Alzate laterali in piedi in stripping 3x6+6+6 90”
Curl manubrio in piedi 4x8 90”
Larry scott con bilanciere EZ 3x10 60”
French press 3x6 120”
Estensione manubrio dietro la nuca 3x8-90"

Il rematore con il bilanciere cerchero' di farlo se la schiena non mi da problemi(non vedo l'ora di riprendermi )
Purtroppo i manubri della mia palestra arrivano a 30 kg e ormai dolente o non dolente il rematore con manubrio dovro' tralasciarlo.
Ormai e' da qualche settimana che inizio la prima serie con il manubrio da 30 kg e di sicuro il proprietario della mia palestra non ne comprera' altri per soddisfare le mie esigenze.......
Se per caso il rematore con il bilanciere non lo posso ancora eseguire in tutta sicurezza quale altro esercizio mi consigli di fare'?

Il leg curl da sdraiato neanche c'e' nella mia palestra .
Va bene il leg curl da seduto?
Non ho mai allenato le gambe con un volume cosi' alto quindi spero vivamente di farcela


Le parallele per il momento preferisco tralasciarle, ma il prossimo mese le inseriro' nuovamente.
Visto che per il momento non posso eseguire lo stacco quale altro esercizio mi consiglieresti per il dorso?

[Manx]

Il rematore con il bilanciere cerchero' di farlo se la schiena non mi da problemi(non vedo l'ora di riprendermi )
Purtroppo i manubri della mia palestra arrivano a 30 kg e ormai dolente o non dolente il rematore con manubrio dovro' tralasciarlo.
Ormai e' da qualche settimana che inizio la prima serie con il manubrio da 30 kg e di sicuro il proprietario della mia palestra non ne comprera' altri per soddisfare le mie esigenze.......
Se per caso il rematore con il bilanciere non lo posso ancora eseguire in tutta sicurezza quale altro esercizio mi consigli di fare'?

Procurati un manubrio componibile, non hai altra scelta. Oppure, cambia palestra.

Il leg curl da sdraiato neanche c'e' nella mia palestra .
Va bene il leg curl da seduto?

Non è proprio la stessa cosa...se dovessi scegliere tra i tre leg curl io lascerei solo quello da sdraiato, il migliore per stimolazione. Fai leg curl seduto pesante e le serie da 10-12 in piedi.


Non ho mai allenato le gambe con un volume cosi' alto quindi spero vivamente di farcela

Volumi elevati? Quello è medio.


Le parallele per il momento preferisco tralasciarle, ma il prossimo mese le inseriro' nuovamente.

Per quale motivo?

Visto che per il momento non posso eseguire lo stacco quale altro esercizio mi consiglieresti per il dorso?

Se non puoi eseguire lo stacco per i problemi di cui sopra, in teoria, non potresti fare nemmeno lo squat.

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