Cerco consigli per una scheda per la forza

[Pumukel]

Ciao a tutti.
Mi chiamo Simone ho 33 anni, peso 75 Kg e sono alto 1,75 metri.
Ho appena ripreso l'allenamento in palestra dopo una interruzione di 4 mesi.
Questa volta ho intenzioni serie, voglio risultati.
Posso andare in palestra tutti i giorni dal lunedì al venerdì compreso. Tempo da poter dedicare ad ogni allenamento circa 45 minuti.
AIUTATEMI
Ho bisogno di un scheda per la forza.
Visto che è la prima volta che posso allenarmi 5 volte la settimana avevo pensato a una scheda di questo tipo:

LUNEDI' (Pettorali)

- Panca Piana con bilancere
- Panca inclinata con manubri
- Pectoral
- Croci su piana



MARTEDI' (Bicipiti - Addominali)

- Curl con manubri in piedi
- Curl panca scott
- Curl seduto alternato
- Curl a martello in piedi

- Abdominal machine
- Crunch alla panca


MERCOLEDI' (Dorsali - Tricipiti)

- Lat machine presa larga al petto
- Pulley oriz. presa stretta
- Rematore con manubrio

- French press con manubrio seduto
- Alzate indietro su panca a 90° con manubrio
- Push down


GIOVEDI' (Deltoidi - Addominali)

- Lento con manubri
- Alzate laterali
- Tirate al mento

- Leg raises a ginocchia piegate
- Obliqui a terra



VENERDI' (Gambe)

- Pressa alla macchina
- Leg egstension
- Leg curl
- Macchina per polpacci


Avevo pensato di seguirla per 6 settimane. Per gli esercizi principali avevo pensato : Prima settimana =4x8 rip.
Seconda settimana = 4x7 rip con aumento del peso.
Terza settimana = 4x6 rip con aumento del peso.
Quarta settimana = 4x8 rip con il peso della seconda settimana.
Quinta settimana = 4x7 rip con il peso della terza settimana.
Sesta settimana = 4x6 rip con aumento del peso della quinta settimana.

Poi inizierei una scheda per la massa.
Che dite è fattibile?
Quante serie e ripetizioni mi conviene abbinarci per gli altri esercizi?
Chiedo un consiglio.

P.S. Se la scheda non dovesse essere buona, proponetemene una.
GRAZIE

[murr]

Ciao, una scheda per la forza si imposta sulle 3 alzate principali: squat,panca,stacco (trazioni), ed buona cosa poter ripetere le alzate 2-3 volte a settimana.
Detto ciò direi che cmq 3-4 allenamenti a week sono sufficienti, quale schema base adottare? Ti faccio 2 esempi:

3 giorni
A: squat+, panca-
B: stacco, trazioni
C: panca+, squat-

4 giorni
A: squat+, panca-
B: stacco-, trazioni
C: panca+,squat-
D: stacco+, trazioni

(+): giorno "pesante", (-): giorno "leggero"

Il primo è lo schema utilizzato nel ciclo russo, che tra l'altro ti consiglio! Se cerchi un pò in giro troverai proprio il ciclo completo. Il secondo caso non è altro che una divisione simile estesa su 4 giorni.

Senò ci sono altri schemi, come il korte, che prevede le 3 alzate ripetute in tutte le sedute, quindi 3 volte a settimana, con una sorta di giorno "pesante", uno "medio", ed uno "leggero". Personalmente non mi dispiace come tipo di allenamento!

Per essere, sui 5 giorni c'è il Tsatsouline, 5 esercizi da ripetere 5 giorni a week, con una serie da 5 rip@8RM, per ognuno. Se cerchi in giro trovi sicuramente qualcosa, personalmente punterei su altre cose però!

[Pumukel]

Scusa la mia ignoranza nel campo, ma dovrei fare solo stacchi panca e trazioni?
Non ci abbino niente?
Non è poco?

[Manx]

ti ha detto come impostare il lavoro nelle tre alzate principali, poi ci vanno le trazioni, rematore, lento avanti/dietro un paio di ex per le braccia e stop. al massimo qualche ex accessorio.

[Pumukel]

Ciao Manx.
Mi puoi buttare giù una scheda per la forza?
Voglio riiniziare in grande questa volta.
Ho intenzioni serie e rispetto agli altri anni ho 45 minuti al giorno da deticare alla palestra.
Mi affido a te.
Se hai bisogno di qualche dato fammi sapere.
Sempre se puoi aiutarmi. GRAZIE comunque.