Salve a tutti!
Il mio obbiettivo è arrivare ad Agosto 2009 pesando 80 chili, possibilmente con una bf inferiore al 10%. La mia bf attuale non la conosco, ma provvederò.
Ho 21 anni e peso 75 chili circa, alto 1.70, faccio bodybuilding ormai da 5 anni, ma da meno di uno ho cominciato a prendere integratori.
La mia preparazione si è fermata al 15 agosto 08, dove ho raggiunto discreti risultati. Sono stato fermo fino a Novembre. Poi ho fatto Novembre --> 15 Dicembre, ho smesso per le vacanze (anche dieta) e ho ripreso il 5 gennaio; da ora non interromperò piu', salvo infortuni.
Le proteine che uso sono le MaxPro della MaxMuscle (Siero del latte); inoltre assumo gli AAR 4 prima e 3 o 4 dopo l'allenamento, solo i giorni in cui mi alleno.
Ho provato diverse proteine a lento rilascio, attualmente uso le High5 sempre della MaxMuscle, ma non so quanto il lento rilascio possa essere importante nella dieta, c'è chi dice tanto, chi niente. Nel dubbio, le assumo.
Ora, quali sarebbero le alternative alle proteine a lento rilascio, pre nanna? I classici fiocchi di latte? Quanto vado a spendere? Prenderli con cosa (Pane? Quanto)? Ci sono altri pasti che possono sostituire le proteine a lento rilascio?
Per compensare i carboidrati nella mia dieta, uso il pane morbido (praticamente quello che si compra al supermercato nelle buste, tipo toast). Mi tosto due fette e ci spalmo sopra il miele.
Le Pro le prendo sempre con il latte.
[DIETA]
Colazione: 30gr di Pro in polvere + un frutto + toast col miele.
Spuntino metà mattina: mi manca, economicamente non ce la faccio.
Pranzo: Pasta (150gr) e carne (150gr) + contorno vegetale + frutta o yogurt
Merenda: Pro in polvere con un frutto, eventualmente accompagnate dal toast col miele o un pezzo di cioccolata.
Cena: 125gr di riso e 150-200gr di carne, oppure 160gr di tonno (sempre col riso).
Prenanna: Pro a lento rilascio accompagnate da un frutto.
Vorrei sapere come la potrei migliorare, secondo voi, e come si imposta una dieta: nel senso come calcolo il mio fabbisogno?
Le attività che faccio al di fuori della palestra sono poche, anzi una: studio.
Quindi a parte i 3 giorni a settimana di palestra, per il resto cammino un pò e per la maggior parte del tempo sto seduto.
[Scheda] 3 sedute
Petto-Bicipiti
3x8 Panca Piana
3x8 Spinte panca inclinata
3x10 Croci panca inclinata
qua vorrei aggiungere un esercizio, potrei mette la panca declinata? Il petto basso come lo alleno, se no? E' necessario?
3x8 Bicipiti Curl Bilanciere
3x8+8 Bicipiti alla macchina con sbarra, e la seconda serie con la presa inversa.
3x8 Bicipiti con manubri, impugnatura a martello; alternati.
Dorso-Tricipiti
3x8 stacchi da terra
3x8 rematore con bilanciere, in piedi
3x10 lat machine, dietro.
qua avevo pensato di aggiungere il rematore alternato, con un braccio solo. oppure la lat machine a tirare. Se no devo provare con le trazioni alla sbarra, ma a corpo libero non mi viene facile e la macchina non c'è.
3x8 French Press
3x8 Cavi
3x8 Push Down
dovrei mettere almeno un esercizio alternato, cioè che non lavorano le braccia insieme, sincronizzate?
Gambe - Spalle
3x8 Squat
3x8 Leg Extension
3x8 Leg Curl
3x8 Calf alzato
3x6+6+6 Alzate laterali, con peso che tende a scendere.
3x8 Lento Dietro
3x10 Alzate Frontali
in piu' qua aggiungo un esercizio per allenare la parte posteriore delle spalle: mi stendo sulla panca, leggermente inclinata, e porto le braccia, con i manubri, verso dietro. Solo che lo faccio praticamente sempre e ho paura che il corpo si sia abituato un pò troppo, quindi dovrei cercare qualcosa di analogo.
Aspetto il vostro aiuto!
Edit: gli addominali li faccio ogni volta che finisco una seduta, diciamo 2 serie da 25 per ogni esercizio, due esercizi.
Inoltre faccio il dorso, 2 serie da 20.
Gli addominali li tengo contratti durante ogni esercizio della seduta.
Per il primo esercizio di ogni gruppo muscolare faccio riscaldamento a peso minimo, comunque vado in palestra correndo (e me ne vado correndo) per circa 7 minuti di tempo a velocità moderata. Poi mi riscaldo con la corda per qualche minuto.
Il mio obbiettivo è arrivare ad Agosto 2009 pesando 80 chili, possibilmente con una bf inferiore al 10%. La mia bf attuale non la conosco, ma provvederò.
Ho 21 anni e peso 75 chili circa, alto 1.70, faccio bodybuilding ormai da 5 anni, ma da meno di uno ho cominciato a prendere integratori.
La mia preparazione si è fermata al 15 agosto 08, dove ho raggiunto discreti risultati. Sono stato fermo fino a Novembre. Poi ho fatto Novembre --> 15 Dicembre, ho smesso per le vacanze (anche dieta) e ho ripreso il 5 gennaio; da ora non interromperò piu', salvo infortuni.
Le proteine che uso sono le MaxPro della MaxMuscle (Siero del latte); inoltre assumo gli AAR 4 prima e 3 o 4 dopo l'allenamento, solo i giorni in cui mi alleno.
Ho provato diverse proteine a lento rilascio, attualmente uso le High5 sempre della MaxMuscle, ma non so quanto il lento rilascio possa essere importante nella dieta, c'è chi dice tanto, chi niente. Nel dubbio, le assumo.
Ora, quali sarebbero le alternative alle proteine a lento rilascio, pre nanna? I classici fiocchi di latte? Quanto vado a spendere? Prenderli con cosa (Pane? Quanto)? Ci sono altri pasti che possono sostituire le proteine a lento rilascio?
Per compensare i carboidrati nella mia dieta, uso il pane morbido (praticamente quello che si compra al supermercato nelle buste, tipo toast). Mi tosto due fette e ci spalmo sopra il miele.
Le Pro le prendo sempre con il latte.
[DIETA]
Colazione: 30gr di Pro in polvere + un frutto + toast col miele.
Spuntino metà mattina: mi manca, economicamente non ce la faccio.
Pranzo: Pasta (150gr) e carne (150gr) + contorno vegetale + frutta o yogurt
Merenda: Pro in polvere con un frutto, eventualmente accompagnate dal toast col miele o un pezzo di cioccolata.
Cena: 125gr di riso e 150-200gr di carne, oppure 160gr di tonno (sempre col riso).
Prenanna: Pro a lento rilascio accompagnate da un frutto.
Vorrei sapere come la potrei migliorare, secondo voi, e come si imposta una dieta: nel senso come calcolo il mio fabbisogno?
Le attività che faccio al di fuori della palestra sono poche, anzi una: studio.
Quindi a parte i 3 giorni a settimana di palestra, per il resto cammino un pò e per la maggior parte del tempo sto seduto.
[Scheda] 3 sedute
Petto-Bicipiti
3x8 Panca Piana
3x8 Spinte panca inclinata
3x10 Croci panca inclinata
qua vorrei aggiungere un esercizio, potrei mette la panca declinata? Il petto basso come lo alleno, se no? E' necessario?
3x8 Bicipiti Curl Bilanciere
3x8+8 Bicipiti alla macchina con sbarra, e la seconda serie con la presa inversa.
3x8 Bicipiti con manubri, impugnatura a martello; alternati.
Dorso-Tricipiti
3x8 stacchi da terra
3x8 rematore con bilanciere, in piedi
3x10 lat machine, dietro.
qua avevo pensato di aggiungere il rematore alternato, con un braccio solo. oppure la lat machine a tirare. Se no devo provare con le trazioni alla sbarra, ma a corpo libero non mi viene facile e la macchina non c'è.
3x8 French Press
3x8 Cavi
3x8 Push Down
dovrei mettere almeno un esercizio alternato, cioè che non lavorano le braccia insieme, sincronizzate?
Gambe - Spalle
3x8 Squat
3x8 Leg Extension
3x8 Leg Curl
3x8 Calf alzato
3x6+6+6 Alzate laterali, con peso che tende a scendere.
3x8 Lento Dietro
3x10 Alzate Frontali
in piu' qua aggiungo un esercizio per allenare la parte posteriore delle spalle: mi stendo sulla panca, leggermente inclinata, e porto le braccia, con i manubri, verso dietro. Solo che lo faccio praticamente sempre e ho paura che il corpo si sia abituato un pò troppo, quindi dovrei cercare qualcosa di analogo.
Aspetto il vostro aiuto!
Edit: gli addominali li faccio ogni volta che finisco una seduta, diciamo 2 serie da 25 per ogni esercizio, due esercizi.
Inoltre faccio il dorso, 2 serie da 20.
Gli addominali li tengo contratti durante ogni esercizio della seduta.
Per il primo esercizio di ogni gruppo muscolare faccio riscaldamento a peso minimo, comunque vado in palestra correndo (e me ne vado correndo) per circa 7 minuti di tempo a velocità moderata. Poi mi riscaldo con la corda per qualche minuto.
sogna sogna, non sarà questo agosto, forse quello del 2010.
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