Scheda massa: consigli CERCASI

**Drakul** · 17-01-2009, 00:56:36

Originariamente Scritto da Skiny Visualizza Messaggio

Mi alleno da 7 mesi con schede fatte dal mio istruttore (a cui sarebbe meglio rinunciare) e poi sistemate da voi. Ora ho provato a crearne una, accetterei volentieri consigli per migliorarla o scegliere l'esercizio più adatto tra quelli in dubbio.
Premetto che per problemi al ginocchio sinistro mi è stato sconsigliato di fare gli stacchi...
Ho un dubbio anche sugli accoppiamenti muscolari: petto-tricipiti e dorso-bicipiti, o petto-bicipiti e dorso-tricipiti? La scheda che sto seguendo da 6-7 settimane segue il secondo accoppiamento e mi trovo bene in quanto riesco a caricare molto...cosa mi consigliate?

SEDUTA 1:
Petto:
Panca piana 4x6
Panca inclinata 30-45 3x8
croci panca piana\croci ai cavi\croci panca inclinata 3x10
Pectoral machine 2x10 \ Piegamenti 2xmax

Tricipiti:
French press 3x6
Parallele 2xmax
Spinte ai cavi 2x10

Addome:
3x25 con sovracc.

SEDUTA 2:
Gambe:
Squat 4x6
Leg extension\Pressa 3x8
Leg curl 3x10
Calf da seduto 2x15

Spalle:
Lento avanti manubri 3x6
Alzate inclinazione busto in avanti con i manubri 3x8
Alzate laterali ai cavi incrociati 3x10

SEDUTA 3:
Dorso:
Trazioni alla sbarra 3xmax \ Lat machine 3x6
Rematore con manubrio 3x8
Pulley 3x8
Scrollate 3x10 \ Iperestensioni 3x15 con sovracc.

Bicipiti:
Curl con bilanciere 3x6
Curl concentrato con bilanciere 3x8
Curl ai cavi 3x12

Addome:
3x25 con sovracc.

personalmente io mi trovo meglio a fare petto tricipiti e dorso bicipiti.. calcol che però non è un legame vincolante, puoi benissimo per una scheda fare così e poi per l'altra fare petto e bicipiti, dorso e tricipiti..dipende da te

per la scheda, non mi sembra male però due appunti:

1) Panca inclinata, non esagerare troppo con l'inclinazione. Calcola che più è alto l'angolo e più fai lavorare i deltoidi

2) per le gambe il volume non mi sembra adeguato.. Fai solo due esercizi per i i quadricipiti, uno per i bicipiti e uno per i polpacci..
Io ti consiglierei di mettere un altro esercizio per ciascun muscolo delle gambe..

**Skiny** · 17-01-2009, 01:05:08

Originariamente Scritto da Drakul Visualizza Messaggio

personalmente io mi trovo meglio a fare petto tricipiti e dorso bicipiti.. calcol che però non è un legame vincolante, puoi benissimo per una scheda fare così e poi per l'altra fare petto e bicipiti, dorso e tricipiti..dipende da te

Ok allora per questa tabella ritorno al più "classico" petto tricipiti e dorso bicipiti

per la scheda, non mi sembra male però due appunti:

1) Panca inclinata, non esagerare troppo con l'inclinazione. Calcola che più è alto l'angolo e più fai lavorare i deltoidi

2) per le gambe il volume non mi sembra adeguato.. Fai solo due esercizi per i i quadricipiti, uno per i bicipiti e uno per i polpacci..
Io ti consiglierei di mettere un altro esercizio per ciascun muscolo delle gambe..

1) Allora resto sui 30°

2)Capisco...quindi dovrei aggiungere ancora un esercizio...la pressa può andare bene? anche se dovrebbe lavorare ancora sui quadricipiti se non sbaglio...

**Drakul** · 17-01-2009, 01:11:48

Originariamente Scritto da Skiny Visualizza Messaggio

Ok allora per questa tabella ritorno al più "classico" petto tricipiti e dorso bicipiti

1) Allora resto sui 30°

2)Capisco...quindi dovrei aggiungere ancora un esercizio...la pressa può andare bene? anche se dovrebbe lavorare ancora sui quadricipiti se non sbaglio...

Beh, te l'ho detto, non è un abbinamento vincolante..io ho provato entrambi e mi trovo meglio così..magari per te è il contrario

1) perfetto

2) Io direi che potresti fare così:

Gambe:
Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg extension 3x10/12

Stacco gambe tese 3x8 (se riesci a farlo per i problemi al ginocchio, se no dovresti vedere se riesci a fare una variande del leg curl)
Leg curl 3x10

Calf in piedi 3x25
Calf da seduto 2x15

Che ne dici?

**Skiny** · 17-01-2009, 01:20:57

Originariamente Scritto da Drakul Visualizza Messaggio

Beh, te l'ho detto, non è un abbinamento vincolante..io ho provato entrambi e mi trovo meglio così..magari per te è il contrario

1) perfetto

2) Io direi che potresti fare così:

Gambe:
Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg extension 3x10/12

Stacco gambe tese 3x8 (se riesci a farlo per i problemi al ginocchio, se no dovresti vedere se riesci a fare una variande del leg curl)
Leg curl 3x10

Calf in piedi 3x25
Calf da seduto 2x15

Che ne dici?

Bella pesantina

ma seguirò il tuo consiglio

Per quanto riguarda gli altri esercizi c'è qualcosa da cambiare (ripetizioni, n°serie ecc)?
Di quelli in cui sono in dubbio cosa mi consigli?

**Drakul** · 17-01-2009, 01:26:30

Su quali hai dubbi?

Per quanto riguarda serie e ripetizioni: beh, per come l'hai messa giù tu copri tutti i tipi di fibra muscolare, però in alcuni esercizi ed in base al proprio corpo ti troverai meglio a lavorare sempre ad alte ripetizioni piuttosto che basse.. però io non posso dirtelo a priori, devi sperimentare..

Se cmq vuoi qualche spunto, fai un salto sul mio diario...

**Skiny** · 17-01-2009, 01:32:26

Originariamente Scritto da Drakul Visualizza Messaggio

Su quali hai dubbi?

Su quelli separati da "\"...sono in dubbio tra l'uno e l'altro...

Per quanto riguarda serie e ripetizioni: beh, per come l'hai messa giù tu copri tutti i tipi di fibra muscolare, però in alcuni esercizi ed in base al proprio corpo ti troverai meglio a lavorare sempre ad alte ripetizioni piuttosto che basse.. però io non posso dirtelo a priori, devi sperimentare..

Se cmq vuoi qualche spunto, fai un salto sul mio diario...

Personalmente preferisco lavorare su ripetizioni medio-basse piuttosto che alte. L'unico esercizio in cui, nonostante arrivi a stento all'ultima ripetizione, non mi sento soddisfatto, è il french press...a fine serie mi sembra di non aver lavorato eppure l'esecuzione dovrebbe essere corretta...

**Drakul** · 17-01-2009, 01:39:05

Originariamente Scritto da Skiny Visualizza Messaggio

Su quelli separati da "\"...sono in dubbio tra l'uno e l'altro...

Personalmente preferisco lavorare su ripetizioni medio-basse piuttosto che alte. L'unico esercizio in cui, nonostante arrivi a stento all'ultima ripetizione, non mi sento soddisfatto, è il french press...a fine serie mi sembra di non aver lavorato eppure l'esecuzione dovrebbe essere corretta...

ah, scusa...pensavo che la / indicava che a seconda delle sensazioni facevi o uno o l'altro..qui sotto ti scrivo allora cosa ne penso..

Per quanto l french press..siamo nella stessa situazione...

Originariamente Scritto da Skiny Visualizza Messaggio

SEDUTA 1:
Petto:
Panca piana 4x6
Panca inclinata 30-45 3x8
croci panca piana\croci ai cavi\croci panca inclinata 3x10 avendone la possibilità, io farei i croci ai cavi...un bell'esercizio a tensione costante..se no per comodità facci i croci su panca inclinata..
Pectoral machine 2x10 \ Piegamenti 2xmax Qui sono due cose un pò diverse... o porti la pectoral a 12/15 reps, oppure fai i piegamenti al max.. io personalmente farei entrambi...sono un patito per lo sfinimento finale tramite esercizi a corpo libero

Tricipiti:
French press 3x6
Parallele 2xmax
Spinte ai cavi 2x10

Addome:
3x25 con sovracc.

SEDUTA 2:
Gambe:
Squat 4x6
Leg extension\Pressa 3x8
Leg curl 3x10
Calf da seduto 2x15

Spalle:
Lento avanti manubri 3x6
Alzate inclinazione busto in avanti con i manubri 3x8
Alzate laterali ai cavi incrociati 3x10

SEDUTA 3:
Dorso:
Trazioni alla sbarra 3xmax \ Lat machine 3x6 Se riesci a fare le trazioni vai tranquillo di trazioni...se no, se ne fai solo una o due al massimo, vai di lat..
Rematore con manubrio 3x8
Pulley 3x8
Scrollate 3x10 \ Iperestensioni 3x15 con sovracc. Questi non c'entrano nulla uno con l'altro..il primo è per i trapezi, il secondo per i lombari..falli entrambi..però le scrollate lasciale dove sono, le iperestensioni falle dopo che hai fatto gli addominali..

Bicipiti:
Curl con bilanciere 3x6
Curl concentrato con bilanciere 3x8
Curl ai cavi 3x12

Addome:
3x25 con sovracc.

**Skiny** · 18-01-2009, 15:01:56

Originariamente Scritto da Drakul Visualizza Messaggio

ah, scusa...pensavo che la / indicava che a seconda delle sensazioni facevi o uno o l'altro..qui sotto ti scrivo allora cosa ne penso..

Per quanto l french press..siamo nella stessa situazione...

Mah, continuiamo a farlo, qualcosa farà di certo se è uno dei più consigliati...

Ti ringrazio per i consigli

:
-Le croci posso farle tranquillamente ai cavi, non c'è problema.
-Per quanto riguarda la pectoral machine a 12-15 rip, non sono un pò alte per una scheda di massa?So che non c'entra, solo che secondo il mio istruttore (

) per massa mi ha consigliato esercizi TUTTI 3x6.
-Le trazioni alla sbarra provo a farle visto che non le ho ancora provate...in caso lat.
-Ok, ma le iperext meglio farle solo al venerdì o anche al lunedì?

edit: Ho visto che tante schede hanno un numero di esercizi minore (3 per dorso,petto,spalle e 2 per tricipiti e bicipiti). Ma i risultati sono anch'essi minore oppure è uguale?

edit2: Mi sono dimenticato di dire che avendo fatto 10 anni di calcio fino a qualche mese fa, le gambe sono la parte più sviluppata e se vogliamo un pò sproporzionata rispetto al resto del corpo...mi consigli comunque di fare gli esercizi che mi hai postato?

**Skiny** · 18-01-2009, 19:48:32

Aprire un topic a parte no eh?

**Drakul** · 19-01-2009, 09:58:54

Originariamente Scritto da Skiny Visualizza Messaggio

Mah, continuiamo a farlo, qualcosa farà di certo se è uno dei più consigliati...

Ti ringrazio per i consigli

:
-Le croci posso farle tranquillamente ai cavi, non c'è problema.
-Per quanto riguarda la pectoral machine a 12-15 rip, non sono un pò alte per una scheda di massa?So che non c'entra, solo che secondo il mio istruttore (

) per massa mi ha consigliato esercizi TUTTI 3x6. Partendo dal fatto che non esiste un range di ripetizioni fisso per la massa, per la forza etc etc, io preferisco sempre fare un bel pompaggio ad alte ripetizioni alla fine del wo per un gruppo muscolare, sia per aumentare l'apporto dei nutrienti, sia per piacere personale...
-Le trazioni alla sbarra provo a farle visto che non le ho ancora provate...in caso lat.
-Ok, ma le iperext meglio farle solo al venerdì o anche al lunedì? Nono, non mi hai capito, le iperext le fai quando fai gli addominali, per cui solo al lunedì

edit: Ho visto che tante schede hanno un numero di esercizi minore (3 per dorso,petto,spalle e 2 per tricipiti e bicipiti). Ma i risultati sono anch'essi minore oppure è uguale? Io preferisco un volume maggiore. In genere (ripeto, in genere) le schede con i soli fondamentali sono più per la forza che per la massa. Sono efficaci in ugual modo, ma per la massa trovo più indicate quelle "alla manx", più voluminose e con maggiore copertura dei vari range di ripetizioni

edit2: Mi sono dimenticato di dire che avendo fatto 10 anni di calcio fino a qualche mese fa, le gambe sono la parte più sviluppata e se vogliamo un pò sproporzionata rispetto al resto del corpo...mi consigli comunque di fare gli esercizi che mi hai postato? Io invece sono 22 anni che cammino, per cui ho le gambe super allenate non fare questo tipo di discorsi, non servono a niente.. ogni gruppo muscolare deve essere allenato. Anche io ho la parte superiore più sviluppata delle gambe per via del mio sport, ma non per questo devo smettere di allenarla non fare l'errore di molti neofiti che dicono che fanno calcio da anni, hanno i quadricipiti di coleman e poi dopo due mesi chiedono una scheda per potenziare le gambe che son rimaste indietro

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Aprire un topic a parte no eh?

Ti cazzi da solo?

**Skiny** · 19-01-2009, 15:00:16

Originariamente Scritto da Drakul Visualizza Messaggio

Ti cazzi da solo?

l'ho scritto in risposta a un messaggio di un altro utente che ha postato la sua scheda per chiedere informazioni, ma ora vedo che non c'è più!

Comunque ti ringrazio per le risposte

Bene per la scheda tengo lo stesso volume dato che mi interessa più massa che forza e per le ripetizioni quelle consigliate da te.
Per le gambe forse mi sono spiegato male. Non ho detto di non allenarle perchè già sviluppate, ma che magari era possibile diminuire il numero di es...comunque non c'è problema seguo quelli che mi hai postato

Per le trazioni quale tipo di esecuzione mi consigli?
e per le croci ai cavi intendi quelle da in piedi o comunque disteso su panca?

**Drakul** · 19-01-2009, 17:25:47

Originariamente Scritto da Skiny Visualizza Messaggio

l'ho scritto in risposta a un messaggio di un altro utente che ha postato la sua scheda per chiedere informazioni, ma ora vedo che non c'è più!

Comunque ti ringrazio per le risposte

Bene per la scheda tengo lo stesso volume dato che mi interessa più massa che forza e per le ripetizioni quelle consigliate da te.
Per le gambe forse mi sono spiegato male. a)Non ho detto di non allenarle perchè già sviluppate, ma che magari era possibile diminuire il numero di es...comunque non c'è problema seguo quelli che mi hai postato

1)Per le trazioni quale tipo di esecuzione mi consigli?
e 2)per le croci ai cavi intendi quelle da in piedi o comunque disteso su panca?

a) guarda, se sono già sviluppate di loro non credo sia un grosso problema tenere lo stesso numero di esercizi... la muscolatura delle gambe è già allenata e, a quanto dici, sviluppata, per cui al massimo crescerà più lentamente della parte superiore che si metterà a pari con la parte sotto la cintola.. poi una volta equilibrate andranno avanti insieme (discorso molto semplificato ma cogline il succo)

1)Visto che non sei ancora espertissimo di trazioni (nel senso che da quanto ho capito hai difficoltà a farle), io direi di fare con i palmi delle mani rivolti verso di te e l'ampiezza che ti viene più comoda... più avanti cambierai modalità di presa..
2) quelle che preferisci.. io adoro farle ai cavi in piedi ma dipende dal gusto personale... inoltre, sempre personalmente, quando ho una scelta da fare sull'esercizio da eseguire, io faccio un pò ed un pò.. magari due settimane ai cavi in piedi (per esempio), poi mi rompo e li faccio da sdraiato...

**Skiny** · 20-01-2009, 15:16:36

Originariamente Scritto da Drakul Visualizza Messaggio

a) guarda, se sono già sviluppate di loro non credo sia un grosso problema tenere lo stesso numero di esercizi... la muscolatura delle gambe è già allenata e, a quanto dici, sviluppata, per cui al massimo crescerà più lentamente della parte superiore che si metterà a pari con la parte sotto la cintola.. poi una volta equilibrate andranno avanti insieme (discorso molto semplificato ma cogline il succo)

Chiarissimo, le allenerò senza sottovalutarle

1)Visto che non sei ancora espertissimo di trazioni (nel senso che da quanto ho capito hai difficoltà a farle), io direi di fare con i palmi delle mani rivolti
verso di te e l'ampiezza che ti viene più comoda... più avanti cambierai modalità di presa..

Sinceramente non ho ancora provato a farle

venerdì proverò come mi hai detto...

2) quelle che preferisci.. io adoro farle ai cavi in piedi ma dipende dal gusto personale... inoltre, sempre personalmente, quando ho una scelta da fare sull'esercizio da eseguire, io faccio un pò ed un pò.. magari due settimane ai cavi in piedi (per esempio), poi mi rompo e li faccio da sdraiato...

Capisco

inoltre ho visto che l'esecuzione di quella ai cavi in piedi cambiano da l'uno all'altro...c'è chi le fa col busto e un piede in avanti, chi perfettamente diritto ecc ecc

Ieri ho fatto la prima seduta...mi piacciono come esercizi, tuttavia l'abbinamento petto-tricipiti (forse mi sono abituato con la vecchia scheda) mi ha totalmente distrutto e ho dovuto utilizzare carichi più bassi...arrivato alle parallele ne ho fatte 2-3