Allenamenti misti e "impronta enzimatica"

[kayak1987]

Ciao a Tutti,
E' il mio primo post e quindi colgo l'occasione per presentarmi e darvi qualche informazione che potrà aiutarvi per le risposte!
Mi chiamo Francesco ho 21 anni e da 9 anni faccio Kayak Olimpico.
Da 7 anni faccio attività agonistica di buon livello, faccio da 7 a 10 allenamenti settimanali.

Ho un allenatore che mi segue ma sono un sovversivo e mi piace sperimentare su di me allenamenti diversi!

Ho molte domande da farvi ma comincerò con questa che è quella che mi da più da pensare negli ultimi tempi.
Siccome studio Chimica e Tecnologie Farmaceutiche, mi piace cercare di capire le basi biochimiche dell' allenamento per cercare di ottimzzare le mie prestazioni.

Ma Veniamo al sodo
Da un po' di tempo ho sentito parlare di "impronta enzimatica" dell' allenamento, secondo cui in pratica in un allenameno l'ultima cosa che fai influenza il risultato dell' allenamento vanificando in parte quello che è stato fatto prima.
Esempio pratico: a me capita spesso di fare allenamenti misti, tipo: palestra (1.5 h circa, ipertrofia o forza mista o max) e a seguire corsa (40-50 min circa 10 Km 5-10% sotto S.A. 160-170 Hrm)
Il mio dubbio è che questo lavoro aerobico a medio alta intensità vanifichi quello che ho fatto in palestra modificando la risposta biochimica dell' organismo.

Sapete qualcosa di scientificamente valido in proposito?

Grazie in anticipo e aspettatevi molte altre domande

[Marcolino07]

Così ad occhio e croce mi sembra che il tuo sia un allenamento troppo catabolico,non puoi secondo me fare 2 ore e passa di allenamento filato,piuttosto fai lavoro aereobico al mattino e ipertrofia-forza al pomeriggio...rimando cmq agli espertissimi del forum..!

[kayak1987]

beh si... in effetti è tosto, e infatti faccio molta fatica a metter su massa, però c'è da dire che noi non dobbiamo neanche fare bodybuilding

[Marcolino07]

eheh! cerca di suddividere le 2 cose vedrai che andrà meglio!

[kayak1987]

è quello che sto cercando di fare, ma certe volte non è facile,
Per quello mi sarebbe piaciuto capire SE e QUANTO questa "teoria" sia valida...

E magari anche che recuperi siano necessari per evitare problemi del genere.
Allenandosi tutti i giorni e spesso anche due volte al giorno capita di fare allenamenti di palestra e dopo 20 ore o 7-8 (quando se ne fa due) allenamenti a base aerobica di 1h 1.5h...

[Hulkhogan]

Ciao Kayak, per prima cosa ti dico una cosa: il Bodybuilder è ossessionato dal sovrallenamento e dal fare "poco" sempre e comunque. Quindi ascolta ma poi trai i tuoi giudizi, sfruttando l'enorme esperienza di allenamento che hai.

Il tutto parte dal Sistame Nervoso Centrale, è lui che comanda muscoli e tutto il resto.
Sembra che fare allenamenti "diversi" (che cioè sfruttano diversi meccanismi di resintesi dell'ATP) possa limitare lo sviluppo, in quando il SNC si "incasina" (per dirla terra terra) e non sa bene da che parte migliorare. Il discorso sarà molto più difficile di quello che ti ho presentato io, ma su molti testi ho letto che sarebbe meglio dividere gli stimoli durante la giornata o durante la settimana.

Quindi dal basso della mia esperienza ti dico: se puoi dividere gli "stimoli" è meglio, altrimenti continua così, soprattutto se ti sta dando i frutti sperati.

Cmq sarebbe più facile consigliarti conoscendo l'organizzazione del programma settimanale.

[Totaldemawesome]

Discorso interessante, come forse saprai sono i metaboliti lasciati dall'allenamento a fare da effettori sui geni attivandoli (o attivandoli di più o di meno) da cui deriva l'aumento o la diminuzione della concentrazione degli enzimi delle vie cataboliche o delle vie anaboliche. Stimolando più vie l'organismo risponde in modo generalizzato,da qui sono nate tutte le programmazioni lineari o conjugate-sequence che cercano il più possibile di dividere le varie qualità da allenare nel corso dell'anno...da cui deriva la superiorità di questo tipo di programmazioni rispetto ai sistemi coniugati che allenano troppe qualità nello stesso tempo.....

Yuri Verkhoshanskj insimeme a Tudor Bompa sono stati i pionieri in questo senso e forse il primo lo conosci dato che adesso fa parte del CONI e si occupa di canottaggio con Oreste Perri....dalla sua collaborazione è nato il periodo d'oro del canottaggio italiano.......

Lui da anni sperimenta l'effetto negativo o positivo del'implementazione di diversi mezzi di allenamento sia come numero che, importantissimo, del loro ordine sia nella singola seduta che nei cicli,dai più brevi ai più lunghi...

Questo perchè pur essendo ottimale allenare una singola qualità per volta (però con un complesso di mezzi diversi diretti alla stessa qualità), spesso per esigenze di calendario si è costretti da allenare 2-3 qualità per volta per ciclo come sicuramente tu e tuo allenatore vi sarete resi conto...quindi fondamentale applicare mezzi che non danno feedbacks negativi....
Caso classico è lo sviluppo della forza massimale con la resistenza aerobica a bassa intensità, oppure i meccanismi aerobici con quelli alattacidi che stanno bene insieme ed anzi si potenziano tra di loro dato il meccanismo "navetta" del creatinfosfato...

Molto più difficile invece implementare insieme lavori lattacidi e lavori di potenza aerobica.....

[RAYBAN]

interessante...
mi segno...

[kayak1987]

Innanzitutto grazie a tutti per le risposte,
Personalmente mi sto convincendo sempre di più che la risposta metabolica sia fortemente influenzata dal "tipo" (aerobico/anaerobico/lattacido) dell' ultimo lavoro svolto nella sessione di allenamento.

Mi sono procurato gli allenamenti di Oreste Perri svolti nell' ultimo anno (anno olimpico) dai miei colleghi della nazionale A andati a Pechino, e li sto analizzando.
Ad una prima occhiata ho subito visto che effettivamente non ci sono mai accoppiamenti palestra+aerobico e l'aerobico precede sempre i lavori di forza.
La palestra è sempre la sera.

C'è da dire che sebbene ci sia la notte di mezzo per recuperare, il tempo che intercorre tra la palestra (18.00-20.00) e l'aerobico della mattina successiva (8.00-10.00) (che è anche bello tosto) è abbastanza breve, e non so se permette un completo recupero...

Se riesco cerco allenamenti di altre nazionali e confronto anche quelli.

[jinx]

Innanzitutto grazie a tutti per le risposte,
Personalmente mi sto convincendo sempre di più che la risposta metabolica sia fortemente influenzata dal "tipo" (aerobico/anaerobico/lattacido) dell' ultimo lavoro svolto nella sessione di allenamento.

Mi sono procurato gli allenamenti di Oreste Perri svolti nell' ultimo anno (anno olimpico) dai miei colleghi della nazionale A andati a Pechino, e li sto analizzando.
Ad una prima occhiata ho subito visto che effettivamente non ci sono mai accoppiamenti palestra+aerobico e l'aerobico precede sempre i lavori di forza.
La palestra è sempre la sera.

C'è da dire che sebbene ci sia la notte di mezzo per recuperare, il tempo che intercorre tra la palestra (18.00-20.00) e l'aerobico della mattina successiva (8.00-10.00) (che è anche bello tosto) è abbastanza breve, e non so se permette un completo recupero...

Se riesco cerco allenamenti di altre nazionali e confronto anche quelli.

puoi linkarli/postarli?

[kayak1987]

è un botto di roba e non è online
vi copio qui una settimana "tipo" della preparazione di gennaio. (è preparazione invernale fondamentalmente anche se cominciano a comparire delle ripetute o lavori a f.v. o vicini alla s.a.)

Lunedì Matt. Barca 1x 30’/ 1’r. + 2x20’/ 1’r.+3x15’/1’r. (10 kg zavorra) fmv/sa-5%
Corsa 60’ fm.

Pom Pesi resistenza TIPO F6


Martedì Matt.Barca 3x (12’ fmv/1’r.+3x4’ sa/30’’r.) 3’r.
Corsa 60’ fm.

Pom Pesi potenza TIPO B3
Trasformazione vasca o ergometro 3x(8x 30 colpi/part.1’ dalla part.prec.)


Mercoledì Matt. Barca 3x [4x(5’ fmv+3’ sa – 3% continui)] 3’ r.
100 trazioni 100 piegamenti 150 addominali

Pom RIPOSO


Giovedì Matt Barca 3x (12’ fmv/1’r.+ 10’ sa – 5%/1’r. + 8’ sa – 3%)3’r.(10kg zavorra).
Corsa 60’ fmv

Pom Pesi resistenza TIPO F5


Venerdì Matt Barca 6x8’ fmv/30’’r.+6x6’ sa-5%/30’’r.+6x4’ sa-3%/30’’r.
Corsa 60’ fm
Pom. Pesi potenza TIPO B5
Trasformazione vasca o ergometro 2x (10x30’’/30’’r.)

Sabato Matt. Barca 2x(20’ fmv/1’r.+4x5’ sa-5%/30’’r.) 3’r.

Pom. Pesi resistenza TIPO G1 (10 circuiti)+vasca o ergometro 40’ fmv

Domenica RIPOSO

Legenda:
TIPO F 5 Consiste nel sollevamento di un carico del 60% del max, con il quale eseguire 8’sulla stessa stazione con partenza ogni 30’’ per un totale di 12 stazioni. Il numero di ripetizioni dovrà essere compreso tra 12-15.
TIPO F 6 Consiste nel sollevamento di un carico del 75% del max, con il quale eseguire 8 serie sulla stessa stazione con partenza ogni minuto per un totale di 12 stazioni. Il numero di ripetizioni dovrà essere compreso tra 12-15.

TIPO B3 3x(10 rip. 80%+5rip.85%+3rip.90%)
TIPO B5 6x10 rip.+3-4 rip.con aiuto.Carico 80%
TIPO G1 Eseguire 10 circuiti x 12 stazioni con un carico del 40%. Il tempo di lavoro su ogni stazione è di 30’’.Il lavoro va eseguito in modo continuo senza pause tra le stazioni.

Fatemi sapere che ne pensate soprattutto riguardo alla palestra

[IronPaolo]

Fatemi sapere che ne pensate soprattutto riguardo alla palestra

Ciao!
La "palestra" è una preparazione specifica di uno sport complicato dove devi essere "potente" ma anche "resistente". Difficile dare un giudizio compiuto, anche perchè chi fa questo sport ha notoriamente una incredibile capacità di tenere volumi altissime a percentuali stellari.

In altre parole

TIPO B3 3x(10 rip. 80%+5rip.85%+3rip.90%)

è un allenamento praticamente impossibile per un powerlifter.

Per quello che riguarda l'impronta enzimatica, posso solo aggiungere una noticina a margine di carattere generale dopo quello che ha detto Total: non è che l'ultima cosa che fai influenza la risposta alla seduta in palestra, ma l'intero suo complesso.

In altre parole, i metaboliti specifici verranno comunque prodotti da qualsiasi attività tu fai all'interno della seduta. Del resto, perchè non dovrebbero essere prodotti? Tu quelle cose le hai fatte!

Se tu fai molta "forza" e poca "aerobica" produrrai una risposta più "da forza" indipendentemente dall'ordine, perciò mi permetto di dire che, oltre a preoccuparti dell'ordine delle sedute, è fondamentale fare in modo che i volumi e i lavori effettuati all'interno di ogni tipologia siano coerenti fra loro.

Esiste, cioè, un ordine ottimale che ti permette di massimizzare gli effetti: ti faccio un esempio per quello che mi riguarda, non sono competente nel tuo campo e perciò dovresti fare da solo il parallelo. Posso fare serie submassimali la mattina e serie lattacide la sera. Posso fare serie dinamiche prima delle serie massimali e viceversa.

Se però eccedo nei volumi delle prime sedute, vanifico quelle successive. Non solo, l'ordine ottimale permette un effetto subdolo: l'incremento della fatica sistemica che poi subisci magari il mese dopo quando dovresti andare alla grande.

Non so se questa risposta è stata in qualche modo utile, intanto saluto Total che è tanto che non lo sentivo!

[Totaldemawesome]

I lavori sono molto sport-specifici e per me che vengo dall'atletica leggera sono anche di complicata decifrazione perchè nella corsa, che sia velocità o fondo, c'è da contare l'impatto sul terreno che provoca rabdomiolisi+distruzione dei globuli rossi proprio per "l'effetto meccanico" traumatico mentre nel tuo sport così come nel nuoto o nel ciclismo non c'è impatto e i tempi di recupero sono più rapidi..così si spiega la possibiltà di fare molti lavori di qualità anche per più gg consecutivi.

Per la palestra dipende molto dal profilo del soggetto (voi notoriamente con un 90% riuscite a farci anche 5-10 colpi....) e dai vostri massimali che non sono paragonabili a quelli sport-specifici come quelli di un bber o un pler.

Legenda:
TIPO F 5 Consiste nel sollevamento di un carico del 60% del max, con il quale eseguire 8’sulla stessa stazione con partenza ogni 30’’ per un totale di 12 stazioni. Il numero di ripetizioni dovrà essere compreso tra 12-15.


Questi tipi di lavori li conosco molto bene...sono di Verkho...sono diretti proprio a stimolare la resistenza muscolare locale, la max potenza anaerobica, il meccanismo di ricarica del CP che fa da navetta tra mitocondrio e citoplasma. Quindi % piuttosto basse, un buon ritmo di esecuzione per 8-15 reps, brevi recuperi per stimolare la capacità di ricaricare il più velocemente possibile il CP.

TIPO F 6 Consiste nel sollevamento di un carico del 75% del max, con il quale eseguire 8 serie sulla stessa stazione con partenza ogni minuto per un totale di 12 stazioni. Il numero di ripetizioni dovrà essere compreso tra 12-15.

Questo è simile, e come dice Verkho qui con % maggiori ci sposta a metà strada tra glicolisi e ricarica CP.


TIPO B3 3x(10 rip. 80%+5rip.85%+3rip.90%)

Questa se vogliamo è una tripla onda, io ci riuscirei facendo la prima serie con 7 reps, poi le altre vanno bene. Ci riuscirei recuperando almeno 5 minuti tra i sets e 8-10 minuti tra le onde però probabilmente la terza onda mi verrebbe male con meno reps.....dipende.... dal discorso che facevo sopra.
Anche questo è un lavoro di Verkho che conosco bene, sono piramidali classici diretti alla forza massimale sempre per via periferica morfo-funzionale, però sono lavori che fanno da "ponte" tra forza massimale per via periferica e forza massimale per via "centrale-neurale", per cui sarei curioso di cosa fa fare Oreste nel ciclo successivo a questo...
(Se non conosci i recuperi tra i sets e le onde sono quelli che ti ho scritto..).

TIPO B5 6x10 rip.+3-4 rip.con aiuto.Carico 80%.

Anche qui stessa cosa, lavori molto sport-specifici. Con questi siamo nel pieno campo lattacido, dovrei sapere l'obiettivo di Oreste, ma conoscendo Verkho questo conferma quello che dicevo prima, ovvero il ciclo invernale comprende anche la stimolazione della forza massimale via adattamento periferico morfo-funzionale.
E' un tipico lavoro invernale di Verkho, molto olistico per forza di cose, va a colpire almeno tre aspetti (per quanto riguarda il lavoro in palestra):
1) Resistenza muscolare locale. (max potenza anaerobica).
2) Forza massimale via periferica morfo-funzionale a basso impatto sulla massa.
3) Forza massimale via periferica morfo-funzionale ad alto impatto sulla massa (sezione muscolare).



TIPO G1 Eseguire 10 circuiti x 12 stazioni con un carico del 40%. Il tempo di lavoro su ogni stazione è di 30’’.Il lavoro va eseguito in modo continuo senza pause tra le stazioni.

Questo è un lavoro di resistenza locale ancora più esasperato di quelli sopra...ne deriva la necessità di usare % più basse e probabilmente esecuzioni molto più esplosive.....

[RICHI92]

Ma pratichi canoa con la comunali?credo di aver capito chi sei...o magari ti ho visto in qualche gara

P.s hai esposto questi tuoi dubbi alla Introini?

[kayak1987]

Grazie Total della risposta molto esauriente, se riesco ti sottopongo anche il ciclo successivo! e penso che andrò in libreria a comprarmi qualche pubblicazione di tale Verck.. ecc ecc :P

@Richi
si mi alleno alla comunali, ci sta che tu mi abbia visto alle gare...
io però non resco a capire che sei te :P
No con L'Introini non ci ho mai parlato, ma appena ne avrò l'occasione lo farò, il problema e che non è facile parlare con gli allenatori di queste cose perchè in genere fanno fatica a parlare bene di allenamenti diversi dai loro. (almeno il nostro che ormai avrai capito chi è :P)

Per questo motivo mi sono messo a fare un lavoro di studio-comparazione fra allenamenti diversi, sia per curiosità personale, che per cercare di capire dove posso migliorare il mio.
Che in particolare sul lato "palestra" mi lascia qualche perplessità

@IronPaolo
Innanzitutto grazie della risposta

i metaboliti specifici verranno comunque prodotti da qualsiasi attività tu fai all'interno della seduta

Il problema che volevo capire è "quanto" l'uno influisce sull' altro, cioè: (non so se è solo un impressione) la palestra a me pare che attivi molto meno il metabolismo rispetto alla corsa (o altro lavoro ad alta intensità aerobica) che mi sembra anche più "stressante" e sicuramente molto più "energeticamente dispendiosa".
Quindi unendo tutti questi fattori dopo 50' -70' di lavoro aerobico (non una passeggiata) quanto rimane dei metaboliti della palestra? L'organismo si impegnerà più nel "riparare i danni" dell' aerobico (compreso il dispendio energetico) piuttosto che quelli della palestra? (detto molto con parole povere :P)