nuovo allenamento...medio\alto volume

**The_Doc** · 16-01-2009, 21:12:41

secondo il mio modesto parere non è male, l'unica cosa è che per le gambe farei squat,affondi, leg ext e leg curl (o gli affondi li metti alla fine), se fai lo squat la pressa non la metterei. Al posto del pullover metterei il pulley o un rematore manubrio e per le spalle aggiungerei un es per il deltoide posteriore tipo peck inversa 3x10-12.

**Drakul** · 17-01-2009, 01:05:00

Originariamente Scritto da viandante85 Visualizza Messaggio

salve a tutti vi posto la mia prox routine di massa...sperando di avere qualke consiglio costruttivo

...leggo il forum tutti i santi giorni (anke se posto pokissimo) e volevo confrontarmi con voi..e cn il buon manx se puo

!

adottero un volume medio\alto x altre 6 sett..ah..riepilogo dati : 24 anni 188cm 80 kg ectomorfo

Lunedì:Pettorali-Bicipiti
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci panca inclinata 3x10
Dip 2xMax
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri panca inclinata 3x10
Crunch 4x15+sovraccarico

Mercoledì:Gambe-Spalle
Squat 4x6
Pressa 3x10
Affondi 2x12
Leg-curl 3x8
Calf in piedi 3x15
Lento manubri 4x6
Alzate laterali 3x10

Venerdì Dorsali-TricipitiStacchi 4x6
Trazioni supine 3x8
Rematore barra T 3x10
Pull-over manubrio 2xMax
French-press 3x8
Spinte in basso 3x10
Crunch inversi 4x15+sovraccarico

ke ne dite???

Migliorabile mi sa...

io mi ispirerei più a questa qua: http://www.bodyweb.com/massa/192065-...gh-volume.html

Il lavoro per la schiena e per le spalle è fatto meglio che nella tua..soprattutto le spalle.. tu fai solo due esercizi e non copri bene tutti i "volti" del deltoide, come per esempio la parte posteriore..

**viandante85** · 17-01-2009, 13:46:00

grazie raga..

dunque:
drakul hai ragione ma da cm si dice nel post ke mi hai linkato bisogna scegliere delle priorita (soprattutto in una ABC in cui devi allenare gambe e spalle insieme)..cmq potrei al maz aggiungere alzate a 90° ..ma dipende poi dal tempo e da cm sto dopo le gambe

x le gambe tehe doc dici di sostituire la pressa con la leg ext??!!??xke??
x il dorso invece dopo stacchi-traz e rematore il pull over come pompaggio finale lo vedo bene..(la logica della skeda è quella ..1fondam+2 complement+1 di rifinitura\pompaggio finale)

raga altri consigli?

**pizzo87** · 17-01-2009, 14:01:06

Drakul,ti ringrazio di aver suggerito la mia scheda,comunque lo modificata dividendo i 3 distretti del deltoide nei 3 workout settimanali,così:

SPLIT-A Lunedi

Pettorali-delt. lat.-tricipiti

Panca piana 4x6 2’
Panca inclinata manubri 3x12 1’30”
Croci panca piana 3x12 1’
Alzate laterali 3x12 1’
French-press 4x6 2’
Spinte in basso 3x12 1’

SPLIT-B Mercoledi

Dorsali-delt.post.-bicipiti-addome

Trazioni supine 4x6 2’
Rematore bilanciere prono 3x8 1’30”
Pulley basso/Rematore manubrio 3x12 1’
Rowing torso/Alzate a 90 3x12 1’
Curl bilanciere 3x8 2’
Curl manubrio panca scott 3x12 1’
Crunch vari 6x12-15+sovracc. 1’

SPLIT-C Venerdi

Zampe-delt. front.

Squat 4x6 2’
Affondi 3x10 1’30”
Leg-extension 3x12 1’
Leg-curl sdraiato 4x6 1’
Calf in piedi 4x25 1’
Lento manubri 4x10 2’
Tirate al mento 3x10 1’30”

**viandante85** · 17-01-2009, 14:09:19

thanks

Originariamente Scritto da viandante85 Visualizza Messaggio

x le gambe tehe doc dici di sostituire la pressa con la leg ext??!!??xke??
x il dorso invece dopo stacchi-traz e rematore il pull over come pompaggio finale lo vedo bene..(la logica della skeda è quella ..1fondam+2 complement+1 di rifinitura\pompaggio finale)

raga altri consigli?

**The_Doc** · 18-01-2009, 15:19:56

ti avevo suggerito di sostituire la pressa per le gambe perchè fai già lo squat (che è mooolto meglio della pressa) e quindi farei un lavoro per le gambe come riportato nella scheda di pizzo87 qua sopra, cioè squat+affondi+leg ext+leg curl. Per il dorso come pompaggio vedrei meglio il pulley perchè il pullover non è propriamente un esercizio per il dorso, cmq se senti che funziona continua pure, magari provali entrambi e scegli.

**Manx** · 18-01-2009, 21:49:13

Queste schede mi sono molto familiari

manca lo stacco da terra, tuttavia.

**viandante85** · 19-01-2009, 20:02:11

Originariamente Scritto da The_Doc Visualizza Messaggio

ti avevo suggerito di sostituire la pressa per le gambe perchè fai già lo squat (che è mooolto meglio della pressa) e quindi farei un lavoro per le gambe come riportato nella scheda di pizzo87 qua sopra, cioè squat+affondi+leg ext+leg curl. Per il dorso come pompaggio vedrei meglio il pulley perchè il pullover non è propriamente un esercizio per il dorso, cmq se senti che funziona continua pure, magari provali entrambi e scegli.

si si lo so..magari allora sostituisco con la leg ext...

x il dorso lo so ke il pullover di solito si fa nella routine x il petto ma coinvolge anke il dorso ..pero quando comincio la skeda vedo come sto e se sost col pulley basso...