Riflessioni e Consigli..ciclizzazione schede ipertrofia..

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    Riflessioni e Consigli..ciclizzazione schede ipertrofia..

    sto usando questa scheda...

    1 SEDUTA

    DISTENSIONI PANCA INCLINATA 10-8-6
    DIST BENCH PRESS 6-6-12-12

    SHOULDER PRESS 6-6-12-12
    ALZ LATERALI 6-6-12-12

    2 SEDUTA

    CURL IN PIEDI 3X8/10
    PUSH DOWN 3X10/12

    LEG EXTENTION 3X6
    LEG CURL 3X10
    SITTING CALF 3X15

    3 SEDUTA

    TRAZIONI LAT 3X6
    LAT MACHINE AVANTI 6-8-10
    REM MANUBRIO 3X8/10

    ALZATE DELT 90° 6-6-12-12
    CIRCONDUZIONE SPALLE 3X10


    ad ogni seduta aggiungo 2xmax di addominali..

    è stata studiata da me riprendendo in paricolare gli accoppiamenti base
    di hulkhogan.. ho pero messo le braccia da sole con le gambe perchè
    arrivavo alle braccia appunto.. stremato e queste sono il mio punto debole..
    non vogliono crescere!!

    niente squat..stacchi... e tutti quegli esercizi che vanno a sovraccaricare
    la spina dorsale... in questo periodo cosi freddo ho la fascia lombare perennemente
    infiammata... e avendo io una leggera discopatia.. un po perchè ho notato che se non
    faccio quegli esercizi non sento dolore.. un po perchè ne ho parlato con il medico
    fin che non passa... ho dovuto a malincuore farne a meno.

    non sono un novellino...dopo un periodo di pausa psicologia.. sono ormai 3 mesi e mezzo
    che faccio massa con egregi risultati... ho fatto due 4 split
    e questa 3 split.. devo dire che ho notato che per me l'ideale è andare LUN-MERC-VEN
    in modo che se per caso il venerdi sono molto stanco... sposto a sabato e riparto carico..

    voglio ancora fare febbraio e marzo di pura massa.. ad aprile partirei con definizione...

    vorrei ancora a stare su un 3 volte a settimana... magari inserendo un po di intensità
    in più.. o facendo una 2 split sempre 3 volte a settimana ABA BAB...

    vorrei consigli in particolare su questo

    ripeto i miei dati... 20 anni... 192.. leggermente cifotico..endoformo
    punti carenti... braccia.. e parte schiena.. (trapezo a parte che è più grosso del deltoide!!!)
    integro dello zinco prima di dormire per vedere un po che effetto fa sui capelli...(lo faccio anche perchè so che è utile al bb)
    Quando la strada sale non ti puoi nascondere... vince chi è più bravo a soffrire...
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    Ma è molto povera di volume quella scheda, è un 3/4-mezzo programma

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

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    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • enry88
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      #3
      be pensa che oggi sono andato e avevo le braccia che mi facevano male da mercoledi... fin li fa niente... il problema e che ho dovuto tornare in dietro con i pesi in alcuni esercizi perchè ero stremato...

      e quando di solito finisco l'ultimo esercizio... sono esausto...

      e non lavoro..sono a casa a far niente.. dormo 8 ore al giorno e seguo una dieta che apporta sui 180gr di pro in linea di massima.. (se serve la posto tutta... però diciamo che come l'avevo postata tempo fa e mi era stato detto che poteva andare..)
      Quando la strada sale non ti puoi nascondere... vince chi è più bravo a soffrire...

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      • Hulkhogan
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        #4
        Scheda pessima, senza nè testa nè coda...
        Consulenza nutrizionale e allenamento.

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        • enry88
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          #5
          ...... ho praticamente messo in una scheda... cose diverse trovate tutte qui sul forum.. tutte scritte da "i migliori" che popolanoil forum..

          """""1. Gambe/Spinta/Trazione:
          a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
          b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
          c. Dorsali + trapezi + bicipiti"""""""
          ....
          ho messo le braccia in un unico giorno perchè mi sono reso conto che arrivavo a queste stremato.. e anche il fatto di metterle da sole se si arrivava troppo stanchi o se erano particolarmente carenti.. l'ho trovato qui..

          come numero di serie e reps ho sempre seguito voi...


          un conto è una critica.. manca volume.. si.. ho spiegato il motivo ma cmq accetto molto più che volentieri i consigli dato che ho scritto per questo...


          ma venire a dirmi che non ha capo ne coda........................
          non lo accetto... ma assolutamente non perchè mi credo chissà chi...ma perchè vuol dire che allora è tutto giusto e niente è giusto a seconda di chi lo scrive!!
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          • Hulkhogan
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            #6
            Originariamente Scritto da enry88 Visualizza Messaggio
            ...... ho praticamente messo in una scheda... cose diverse trovate tutte qui sul forum.. tutte scritte da "i migliori" che popolanoil forum..

            """""1. Gambe/Spinta/Trazione:
            a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
            b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
            c. Dorsali + trapezi + bicipiti"""""""
            ....
            ho messo le braccia in un unico giorno perchè mi sono reso conto che arrivavo a queste stremato.. e anche il fatto di metterle da sole se si arrivava troppo stanchi o se erano particolarmente carenti.. l'ho trovato qui..

            come numero di serie e reps ho sempre seguito voi...


            un conto è una critica.. manca volume.. si.. ho spiegato il motivo ma cmq accetto molto più che volentieri i consigli dato che ho scritto per questo...


            ma venire a dirmi che non ha capo ne coda........................
            non lo accetto... ma assolutamente non perchè mi credo chissà chi...ma perchè vuol dire che allora è tutto giusto e niente è giusto a seconda di chi lo scrive!!
            Enrico la scheda fa cagare perchè:

            a. Non è una split logica, fare petto/spalle-braccia/gambe-schiena/spalle è una cosa che non ho mai visto fare a nessuno (fortunatamente).

            b. Non c'è un esercizio serio: tutti esercizi da sfaticato/fighetto. Senza offesa ma è così. Le gambe praticamente non le alleni, mancano squat, stacco, rematori, trazioni, parallele e lento. C'è solo la panca piana (se ho capito bene) che l'hai messa giusto perchè fa figo...

            c. Serie e reps son messe alla ***** di cane, senza una logica (se c'è vorrei che me la spiegassi).

            4. Non conosci manco i nomi degli esercizi: ad esempio "lat machine" e "trazioni lat" son lo stesso esercizio. "Distensioni bench press" non è un esercizio che esiste: c'è la bench press che è la traduzione in inglese di panca piana. Circonduzioni spalle non l'ho mai sentito.

            Insomma non so da chi hai preso queste idee, nessuno che ne capisce un minimo proporrebbe una scheda del genere.

            Leggiti i miei 3d in firma e cerca di capire come si costruisce una scheda.
            Last edited by Hulkhogan; 17-01-2009, 13:55:08.
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            • enry88
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              #7
              Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio
              Enrico la scheda fa cagare perchè:

              a. Non è una split logica, fare petto/spalle-braccia/gambe-schiena/spalle è una cosa che non ho mai visto fare a nessuno (fortunatamente). l'unica differenza è di aver messo le braccia da sole è ho spiegato il motivo

              b. Non c'è un esercizio serio: tutti esercizi da sfaticato/fighetto. Senza offesa ma è così. Le gambe praticamente non le alleni, mancano squat, stacco, rematori, trazioni, parallele e lento. C'è solo la panca piana (se ho capito bene) che l'hai messa giusto perchè fa figo... trazioni ci sono (fatte alla lat), lento anche (fatto all shoulder) la panca non c'è.. perchè lo considero un esercizio non adatto a tutti i tipi di fisici.. gli altri esericizi dove si carica sulla schiena.. non ci sono e il eprchè l'ho ben spiegato

              c. Serie e reps son messe alla ***** di cane, senza una logica (se c'è vorrei che me la spiegassi). il fatto di sfruttare 2 serie basse e 2 alte l'ho voluto provare dopo aver letto un articolo di piero nocerino... ho notato che mi dava ottime senzazioni è l'ho voluto sperimentare..
              per il petto ci sono 7 serie
              dorso 9
              spalle 11
              gambe 9
              braccia 6

              4. Non conosci manco i nomi degli esercizi: ad esempio "lat machine" e "trazioni lat" son lo stesso esercizio. "Distensioni bench press" non è un esercizio che esiste: c'è la bench press che è la traduzione in inglese di panca piana. Circonduzioni spalle non l'ho mai sentito.
              se si scrive lat machine ci sono 5-6 modi di intenderla.. se unos crive trazioni lat (per abbreviare) puo voler dire che uno le fa presa stretta inversa?
              ho specificato distensioni bench press appunto per differenziarle da panca piana...
              circonduzioni è un termine che si usa poco.. ma se lo scrivi su google o in certi programmi di gestione per palestre le indicano cosi...

              Insomma non so da chi hai preso queste idee, nessuno che ne capisce un minimo proporrebbe una scheda del genere.

              Leggiti i miei 3d in firma e cerca di capire come si costruisce una scheda.
              non dico che sia la scheda per eccellenza... o che la consiglio a chiunque... però neanche che sia uno scempio... cioè... be quanto meno adex sono soddisfatto perchè mi hai elencato i motivi per i quali non va..
              Quando la strada sale non ti puoi nascondere... vince chi è più bravo a soffrire...

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              • Hulkhogan
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                #8
                Enry mi pare che stiamo facendo un discorso già fatto tempo fa: eri tu quello che diceva che rematore con bilanciere o rematore con manubrio era lo stesso?

                Cmq ripeto per l'ennesima volta, puoi fare una scheda MOLTO migliore anche senza sovraccaricare la schiena, quella che hai fatto non si può vedere.

                Cmq questo del freddo mi pare una scusa insensata...
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                  #9
                  no no.. non ero io quello del rematore..

                  a me così ha detto il mio medico curante.. intendo del discorso del freddo...
                  Quando la strada sale non ti puoi nascondere... vince chi è più bravo a soffrire...

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                    #10
                    come la vedete su di me... ricordo come io sia carente in delt post e braccia nel loro complesso..


                    ABA BAB
                    A
                    Squat 3x6 (se la schiena fa male leg extention)
                    panca piana 3x8
                    alzate a 90° 3x12
                    rematore con manubrio 4x8
                    curl bilanciere 3x10
                    french press 4x6 (possibile sostituire con panca stretta?)


                    B
                    Stacco da terra 3x6 (con cosa potrei sotituirlo?)
                    trazioni alla sbarra 4x6-8
                    Lento avanti con manubri 3x10
                    croci declinate/piane 3x10
                    curl manubrio alternato 4x8
                    manubrio dietro la nuca 3x6 (sostituibile con push down corda?)

                    -----------------------------------------------------------------------------
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                      #11
                      ci sono anche queste che mi ispirano:
                      Squat 3x8 / 120''
                      Leg extension 2x12 / 90''
                      Panca piana 3x8 / 120''
                      Croci alte 2x12 / 90''
                      Rematore bilanciere 3x8 / 120''
                      Alzate a 90° 2x12 / 90''
                      Curl man 3x10 / 90''
                      Abs 3x10 / 90''

                      Stacchi rumeni 3x8 / 120''
                      Leg curl 2x12 / 90''
                      Lento avanti 3x8 / 120''
                      Alzate laterali 2x12 / 90''
                      Lat machine 3x8 / 120''
                      Pullover 2x12 / 90''
                      French press 3x10 / 90''
                      Calf raise 3x15 / 90''
                      -------------------------------------

                      A
                      Squat 4x6
                      Pressa 3x10
                      Panca piana 4x6
                      Distensioni alte 3x10
                      Rematore bilanciere 4x6
                      Pulley 3x10
                      Curl c/bil 4x10
                      Abs 3x10

                      B
                      Stacchi 4x6
                      Good morning 3x10
                      Lento avanti 4x6
                      Alzate laterali 3x10
                      Lat machine 4x6
                      Pullover 3x10
                      French press 4x10
                      Calf raise 3x15


                      però da quello che ho intuito il problema sarà sostituire stacco e squat... o sbaglio?
                      Quando la strada sale non ti puoi nascondere... vince chi è più bravo a soffrire...

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                        #12
                        avrei optato per questa scheda... inizio oggi e sento un po le senzazioni che mi da soprattutto quel discorso della schiena
                        A

                        Pressa 2x10 / 120
                        Leg extension 2x12 / 90
                        Panca piana 3x8 / 120
                        Croci alte 2x12 / 90
                        Trazioni 3x8 / 120
                        Alzate a 90° 2x12 / 90
                        Curl man 3x10 / 90

                        B

                        Stacchi bassissimo carico per vedere la reazione schiena
                        Leg curl 3x10 / 90
                        Shulder Press 3x8 / 120
                        Alzate laterali 2x12 / 90
                        Lat machine 3x8 / 120
                        Lat in piedi 2x12 / 90
                        Push Down Corda 3x10 / 90
                        Calf raise 3x15 / 90

                        ABA BAB lun-merc-ven

                        una volt a settimana allenarò prima i gruppi piccoli...


                        puo andare?
                        Quando la strada sale non ti puoi nascondere... vince chi è più bravo a soffrire...

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                        • Manx
                          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                          • Feb 2005
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                          • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                          #13
                          Originariamente Scritto da enry88 Visualizza Messaggio
                          avrei optato per questa scheda... inizio oggi e sento un po le senzazioni che mi da soprattutto quel discorso della schiena
                          A

                          Pressa 2x10 / 120
                          Leg extension 2x12 / 90
                          Panca piana 3x8 / 120
                          Croci alte 2x12 / 90
                          Trazioni 3x8 / 120
                          Alzate a 90° 2x12 / 90
                          Curl man 3x10 / 90

                          B

                          Stacchi bassissimo carico per vedere la reazione schiena
                          Leg curl 3x10 / 90
                          Shulder Press 3x8 / 120
                          Alzate laterali 2x12 / 90
                          Lat machine 3x8 / 120
                          Lat in piedi 2x12 / 90
                          Push Down Corda 3x10 / 90
                          Calf raise 3x15 / 90

                          ABA BAB lun-merc-ven

                          una volt a settimana allenarò prima i gruppi piccoli...


                          puo andare?
                          mhmh... molto meglio questa che hai postato prima

                          A
                          Squat 4x6
                          Pressa 3x10
                          Panca piana 4x6
                          Distensioni alte 3x10
                          Rematore bilanciere 4x6
                          Pulley 3x10
                          Curl c/bil 4x10
                          Abs 3x10

                          B
                          Stacchi 4x6
                          Good morning 3x10
                          Lento avanti 4x6
                          Alzate laterali 3x10
                          Lat machine 4x6
                          Pullover 3x10
                          French press 4x10
                          Calf raise 3x15

                          togli il GM se non puoi farlo e via.

                          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                          Anarco-Training
                          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                          No mental :seg: Crew
                          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                          I.O.M Jesi & Vallesina

                          Le domande dell'aspirante bidibolder
                          Originariamente Scritto da TONY_98
                          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                          Originariamente Scritto da Perineo
                          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                          Originariamente Scritto da Spratix
                          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                          Fai da te - Il tagliando
                          Originariamente Scritto da erstef
                          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                          Disagio alimentare & logistica bidibolder
                          Originariamente Scritto da Gianludlc17
                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                          • enry88
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                            #14
                            Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                            mhmh... molto meglio questa che hai postato prima

                            A
                            Squat 4x6
                            Pressa 3x10
                            Panca piana 4x6
                            Distensioni alte 3x10
                            Rematore bilanciere 4x6
                            Pulley 3x10
                            Curl c/bil 4x10
                            Abs 3x10

                            B
                            Stacchi 4x6
                            Good morning 3x10
                            Lento avanti 4x6
                            Alzate laterali 3x10
                            Lat machine 4x6
                            Pullover 3x10
                            French press 4x10
                            Calf raise 3x15

                            togli il GM se non puoi farlo e via.

                            ma secondo te manx... per il mio tipo di fisico, per il fatto che non posso momentaneamente fare stacchi e squat...
                            è meglio una 2 split ABA BAB o una 3 split ABC ??
                            Quando la strada sale non ti puoi nascondere... vince chi è più bravo a soffrire...

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                            • Manx
                              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                              • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                              #15
                              l'importante è che ti alleni e che ti fai meno pippe. scusa se sono diretto

                              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                              Anarco-Training
                              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                              No mental :seg: Crew
                              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                              I.O.M Jesi & Vallesina

                              Le domande dell'aspirante bidibolder
                              Originariamente Scritto da TONY_98
                              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                              Originariamente Scritto da Perineo
                              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                              Originariamente Scritto da Spratix
                              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                              Fai da te - Il tagliando
                              Originariamente Scritto da erstef
                              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                              Disagio alimentare & logistica bidibolder
                              Originariamente Scritto da Gianludlc17
                              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                              Estetica rulez
                              Originariamente Scritto da 22darklord23
                              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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