Evoluzione massa

**The_Doc** · 16-01-2009, 16:58:01

sinceramente non è che mi piaccia molto la scheda: per il dorso solo trazioni e niente rematori/stacchi, per le spalle niente lento (bilancere o manubri) e le gambe sono fatte un pò alla boia.....

**Drakul** · 17-01-2009, 01:22:01

Senza contare che non c'era nemmeno lo squat..

**wellco** · 17-01-2009, 13:08:52

è possibile recuperare qualcosa da questa scheda....?
ci sono modifiche che si possono fare cercando di mantenere su per giù come base questa scheda?

**wellco** · 17-01-2009, 13:10:38

Originariamente Scritto da The_Doc Visualizza Messaggio

sinceramente non è che mi piaccia molto la scheda: per il dorso solo trazioni e niente rematori/stacchi, per le spalle niente lento (bilancere o manubri) e le gambe sono fatte un pò alla boia.....

ma per il dorso cmq 12 serie di trazioni varie.....più in super serie pull down più pulley....onestamente il dorso lo sento lavorare parecchio....

***napo*** · 17-01-2009, 13:30:19

cazz i sarò fissato con le trazioni ma pure te nn scherzi

**wellco** · 17-01-2009, 15:21:53

Originariamente Scritto da napo Visualizza Messaggio

cazz i sarò fissato con le trazioni ma pure te nn scherzi

sì sì nn c'è esercizio che tenga le trazioni....
sono difficili e veramente dure ma devo dire che sono gratificanti....
nella mia palestra ad esempio tutti grandi e grossi ma nemmeno mezza trazione....

**wellco** · 18-01-2009, 13:15:12

LUNEDI
trazioni impugnatura larga (dietro la nuca) 4xmax rec.2min
trazioni impugnatura larga (avanti) 4xmax rec.2min
trazioni impugnatura inversa 4xmax rec.2min
le trazioni tutte in modalità "x" rep......
pull down + pulley basso 3x10 + 3x8 rec.2min
curl bilanciere 4x8-8-10-20 rec.1min
curl concentrato 2x20 rec.1min

MERCOLEDI'
panca piana 4x8 rec.2min
spinte 30° 3x8-10-20 rec.2min
croci 45° 3x12 rec.1,5min
push down 3x8 rec.1,5min
estensioni da cavo alto 3x8-10-20 rec.1,5min

VENERDI'
squat
lex ext. 3x12-10-8 rec.1,5min
leg curl
calf press 4x8 rec.1min
lento avanti
alzate laterali 4x8 rec.1,5min
peck deck inversa 3x8 rec.1,5min
abduzioni alla pulley machine 3x12 rec.1min

così iniziamo a migliorare....come base può andare?
mi date una mano a sistemarla?
grazie

**The_Doc** · 18-01-2009, 15:25:38

non dico che non devi fare le trazioni, anzi sono un ottimo esercizio,ma secondo me così esageri. Le trazioni sono principalmente un esercizio per ampliare l'ampiezza del gran dorsale (per aumentare la V shape insomma), ma andrebbero fatti anche esercizi per aumentare lo spessore del dorso come stacchi e rematori. Una routine completa per il dorso dovrebbe comprendere stacchi,trazioni e rematori.
A meno che tu non abbia qualche problema articolare/posturale naturalmente

**wellco** · 18-01-2009, 16:36:46

Originariamente Scritto da The_Doc Visualizza Messaggio

non dico che non devi fare le trazioni, anzi sono un ottimo esercizio,ma secondo me così esageri. Le trazioni sono principalmente un esercizio per ampliare l'ampiezza del gran dorsale (per aumentare la V shape insomma), ma andrebbero fatti anche esercizi per aumentare lo spessore del dorso come stacchi e rematori. Una routine completa per il dorso dovrebbe comprendere stacchi,trazioni e rematori.
A meno che tu non abbia qualche problema articolare/posturale naturalmente

hai inquadrato il problema....tendo ad avere le spalle che si chiudono...con un abbastanza visibile effetto gobba....sono andato da un ortopedico che mi ha consigliato di andare in palestra e fare un massiccio lavoro su tutto il tronco, ma soprattutto concentrandomi sulla schiena rinforzando tutti i muscoli....il mio ultimo istruttore era a conoscenza e mi ha messo un sacco di trazioni...il pull down....le abduzioni delle spalle alla pulley machine.....
doc scusa io nn ti conosco ma mi sembri competente....mi daresti una mano per la scheda?

**The_Doc** · 18-01-2009, 20:09:41

capisco il tuo problema. in questo caso mi concentrerei su esercizi che "ti aprono" e secondo me il migliore non può che essere lo stacco. Anche le alzate a 90 (o peck inversa) possono fare al caso tuo ma occhio all'esecuzione perchè altrimenti rischi di far peggio. Durante l'esecuzione di ogni esercizio cerca di tenere la testa lontano dalle spalle per non incassarti e le spalle aperte (insomma impara l'esecuzione dell'esercizio per bene con un carico basso e poi spingi).
Il problema è che gli esercizi per il petto tendono ad accentuare questo tuo problema
Potrei suggerirti una routine per il dorso che comprende stacchi pesanti (se non sei estraneo a questo esercizio, altrimenti inizia pian piano) con un 4x6, trazioni prone in 4x max, rematore bilancere/manubri in 3x8 e pulley 3x12.
Quando fai il petto magari inserisci il pullover alla fine con un 3x12-15.
Un altro consiglio che posso darti è fare molto stretching per il petto, non solo quando vai in palestra.

**wellco** · 19-01-2009, 01:06:27

Originariamente Scritto da The_Doc Visualizza Messaggio

capisco il tuo problema. in questo caso mi concentrerei su esercizi che "ti aprono" e secondo me il migliore non può che essere lo stacco. Anche le alzate a 90 (o peck inversa) possono fare al caso tuo ma occhio all'esecuzione perchè altrimenti rischi di far peggio. Durante l'esecuzione di ogni esercizio cerca di tenere la testa lontano dalle spalle per non incassarti e le spalle aperte (insomma impara l'esecuzione dell'esercizio per bene con un carico basso e poi spingi).
Il problema è che gli esercizi per il petto tendono ad accentuare questo tuo problema
Potrei suggerirti una routine per il dorso che comprende stacchi pesanti (se non sei estraneo a questo esercizio, altrimenti inizia pian piano) con un 4x6, trazioni prone in 4x max, rematore bilancere/manubri in 3x8 e pulley 3x12.
Quando fai il petto magari inserisci il pullover alla fine con un 3x12-15.
Un altro consiglio che posso darti è fare molto stretching per il petto, non solo quando vai in palestra.

bè che dire....grazie...proverò questa routine....
domani cerco di postare una scheda basata su questi consigli....

inizierò anche un po' di stretching giornaliero....

**wellco** · 19-01-2009, 12:05:56

dandogli un'aggiustata:

LUNEDI'
stacchi 4x6 rec. 2 min
trazioni prone 4xmax rec. 2 min
rematore 3x8 rec. 1,5 min
pulley basso 3x12 rec. 1,5 min
curl bilanciere 4x8-8-10-20 rec. 1 min
curl conc. 3x10 rec. 1 min

MERCOLEDI'
panca piana 4x8 rec. 2 min
spinte 30° 3x8-10-20 rec. 2 min
croci 45° 3x12 rec. 1,5 min
pull over 3x12 rec. 1,5 min
pull down 3x8 rec. 1,5 min
ext. cavo alto 3x10 rec. 1 min

VENERDI'
squat 4x6 rec. 2 min
leg ext. 3x12 rec.1,5 min
leg curl 3x12 rec. 1,5 min
calf press 3x10 rec.1 min
lento avanti 3x8 rec.2 min
alzate lat. 3x8 rec.1,5 min
peck deck inv 3x10 rec. 1,5 min
abduzioni spalle 3x15 rec. 1 min.
alla pulley machine

potrebbe andare? considerando le mie problematiche e il mio obbiettivo di massa?....
cmq sempre grazie the doc....

ps
per curiosità il titolo è reale (the doc?)
visto che l'analisi che hai fatto mi sembra molto competente.....

**The_Doc** · 19-01-2009, 21:23:58

il titolo sarà reale fra mooooolti anni

.......spero.
tutto quello che ho imparato cmq l'ho imparato qui su BW leggendo molte discussioni.
tornando alla scheda non mi sembra male, ma porterei la panca piana a 4x6, le alzate laterali a 3x10 e per i tricipiti vedrei meglio panca stretta o french press 3x8 e poi pull down 3x10. ah e il leg ext/curl 3x8-10.
il resto mi sembra a posto, l'unica cosa è che io farei petto/bicipiti e dorso/tricipiti ma questa è più questione di gusti, se ti trovi bene così continua pure.
Un'ultima cosa: cosa intendi con abduzioni spalle?