Consiglio e opinione su scheda Forza.

[seyedas]

A)
Panca Piana 4x6 120’’
Panca inclinata 3x8-10 90"
Croci/Pectoral 3x12 60"
Lento 3x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
French press 3x8 90’’
Push down 3x12 60’’

B)
Squat 4x6 150’’
Pressa 3x8-10 90’’
Leg extension 2x12-15 60’’
Leg curl 4x6 90’’
Calf Seduto 3x10 60’’
Calf in piedi 2x15-20 60"
Addominali vari 6-8x12-15 60"

C)
Stacco 5x5 150"
Trazioni alla sbarra 4xmax 120" (se ce la fai prone, altrimenti comincia con le supine)
Rematore 3x8 90"
Pulley 3x10-12 60’’
Alzate a 90° 3x12 60"
Curl Bilanciere 3x8 90"
Curl manubri panca inclinata 3x10-12 60’’

Secondo me, già passando per qualche settimana ad una scheda come questa i pesi sghizzeranno per forza di cosa alle stelle visto l'alto volume e la bassa intensità con cui ti alleni attualmente (e sicuramente completerai le sedute in non più di 90').
Più avanti, all'occorrenza, potrai fare un ciclo più orientato alla forza.

[DaniloR]

questa scheda con che carichi dovrebbe andare eseguita?
Poi quindi non questa non è una scheda per la forza?
Ti chiedo altra cosa, potrei abbinarci, magari il sabato un allenamento di cardio? non so tipo 40minuti?

[seyedas]

questa scheda con che carichi dovrebbe andare eseguita? Per l'esercizio base ti consiglio di partire con un peso con cui arrivi al limite nell'ultima serie (ad esempio, in un 4x6 dovresti utilizzarne uno con cui riesci a fare 8-9 ripetizioni). Negli altri esercizi, scegli semplicemente un peso che ti consenta di rimanere in quel range di ripetizioni. Le prime sedute, sicuramente, ti serviranno per settare i pesi corretti.
Poi quindi non questa non è una scheda per la forza? No, è una scheda da massa ma ti consentirà di utilizzare pesi decisamente maggiori (almeno sui fondamentali) rispetto a quelli che utilizzavi prima. Come ti ho già anticipato, non ritengo ideale passare direttamente ad un lavoro con carichi submassimali, sicuramente faresti fatica ad esprimere la tua reale forza semplicemente perché non sei abituato a maneggiare grossi carichi. Io ti consiglio di fare 4-5 settimana con una scheda del genere, poi puoi decidere di passare ad un ciclo orientato alla forza sempre con una ABC o magari alternando una AB in cui ti concentrerai su poche alzate ed alcuni complementari. Oppure potrai continuare a lavorare sull'ipertrofia, magari inserendo qualche tecnica di intensità.
Ti chiedo altra cosa, potrei abbinarci, magari il sabato un allenamento di cardio? non so tipo 40minuti? Se hai tempo non ci sono controindicazioni

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[DaniloR]

Ciao seyedas, allora pensavodi inizare la scheda che mi hai consigliato da lunedì prossimo, volevo chiederti alcuni chiarimenti se posso: come mai mi hai messo lo Stacco 5x5 150", nella scheda della schiena, cioè si lo so che lo stacco coinvolge un po' tutti i muscoli, ma di solito il proprietario della palestra che frequento gli stacchi me li ha sempre messi con le gambe, sono la stessa cosa? lo stacco che intendi tu qual'è di preciso questo? Il Forum del Body Building & Fitness - Visualizza messaggio singolo - DCSS Training - Squat, Stacco, Panca, Trazioni e FAQ

ciao

[seyedas]

Sì, intendo quello. Fare stacco e squat pesanti nella stessa seduta non è il massimo a meno che non si lavori con un certo buffer ed è comunque molto impegnativo per la bassa schiena. Senza contare che separandoli hai pure il vantaggio di eseguirli entrambi in condizioni di freschezza. Poi lo stacco coinvolge tutta la catena cinetica posteriore per cui accoppiato con il dorso ci sta benissimo.