cambio scheda

[eragon]

ciao ragazzi, sto seguendo da un pò una scheda per massa ovvero, 6 giorni sett
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Panca piana 10/6/6/8
croci 30° 10/10/10
croci panca piana 10/10/10
pull over 10/10/6
pectoral machine 20/20/20

lat machine 10/8/8
alzate al avanti 3/max
pulley orizz. 10/10/10

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leg press 13/13/13
chest press 10/10/10
leg curl 10/10/10
culf seduto 10/10/10
cul alzato 10/10/10
french press bilancere 10/6/6/8
push down 10/10/10
flessioni 3 max
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alzate frontali 6/6
alzate laterali 8/8
alzate a 90° 10/10/10
lento in avanti 10/6/6/8
curl bilancere 10/6/6/8
curl manubri 10/10/10
alzate a martello 10/10/10
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la seguo già da 4 settimane e ora vorrei cambiarla per far continuare a crescere il muscolo, cosa mi consigliate?? da notare, sono 1, 87, sugli 85 kg, credo un bassa bf, ma non so valutarla, sto seguendo una dieta per massa, e da febbraio inizio anche piscina e aggiungo le whey, come cardio faccio ogni giorno corda mentr mi alleno, e sporadicamente una domenica ogni tanto una corsetta, come adodminali li faccio quasi ogni giorno dei 6.

attendo notizie

[Manx]

che significa "6 giorni a settimana"? Fai quella split tre - penosa, non vedo un ex fondamentale e piena di macchine e cavetti - 6 giorni a settimana??? L'addome non serve allenarlo tutti i giorni, anzi è stupida come cosa.

p.s. spero che per "cul alzato" intenda "calf alzato".

[eragon]

e che posso farci mica me la sn fatta io -.-, in palestra me l'hanno fatta, altrimenti non postavo se mi andava bene O_o, cmq si è calf, o culf, basta che si capisca...


se qualcuno posta anche modi per migliorare senza scrivere solo i difetti ne sarei lieto^^

[Manx]

la scheda è da rifare, la frequenza è esagerata, mancano tutti gli ex fondamentali. Nemmeno i pro si allenano sempre 6 volte a settimana. 3 o 4 volte sono + che sufficienti.

[eragon]

la scheda è da rifare.... si ma come?? prendo carta e penna e la rifaccio? che ne so che manca, che devo aggiungere, cosa cambiare

[Manx]

la scheda è da rifare.... si ma come?? prendo carta e penna e la rifaccio? che ne so che manca, che devo aggiungere, cosa cambiare

Se tu avessi aperto un pochino gli occhi, avresti visto che ci sono ben due discussioni qui in rilievo che spiegano come organizzarsi una scheda.

Un altro link - anzi due - è nella sezione massa.

Poi basta aprire le altre discussioni e vedere come sono strutturate le schede.

Nella tua scheda mancano lo squat, lo stacco, le trazioni, gli ex base per mettere massa e forza. Anche l'ordine di molti esercizi è sbagliato.

[chobi77]

e che posso farci mica me la sn fatta io -.-, in palestra me l'hanno fatta,

le schede della palestra sono fantastiche, quando ci andavo io (10 anni fa) era un AB 5 volte alla settimana, tutte piramidali 15 12 10 e mai visto nessuno fare uno stacco .

http://www.bodyweb.com/allenamento/185161-come-dividere-la-scheda-guida-per-neofiti-e-non.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/158603-dcss-training-squat-stacco-panca-trazioni-e-faq.html

http://www.bodyweb.com/massa/180375-linee-guida-per-la-costruzione-di-una-scheda-generica-per-neofiti-e-intermedi.html

questo è solo un assaggio. All'inizio di ogni sezione trovi tante guide per cominciare e con il search ne saltano fuori tante altre .

Imposta una scheda nuova e vedrai che gli esperti (quindi non io) te la aggiusteranno!

-->luca

[eragon]

Girando per i vari 3d, ho studiato un pò, trovato anch schede simpaiche, ma alla fine ho buttato giù questa su base di un altro utente di cui non ricordo il nome

l'obbiettivo è sempre mettere massa, peso sugli 85 kg per 1,86 con, penso, poca bf

PETTO/SPALLE/TRICIPITI

Panca piana 8/8/8/8/ 60kg
Croci su panca piana 10/10/10 20kg
Spinte 2 manubri 30° 10/10/10 24 kg
Alzate laterali 8/8/8/ 12 kg rip 2’
Chest press 6+6+6+max 2’
Panca stretta 10/10/10
lento manubri in piedi 3x8 2’
Push down corda 2x(6+6+6+max) 2’

GAMBE/POLPACCI/ADDOME

Squat 12/12/15
Affondi in avanzamento 3x8 2’
Leg curl 3x8 2’
Pressa stripping 2x(6+6+6+max) 2’
Calf 4x12 1’
Sit-up SS crunch inverso 4x15 2’
crunch 3/max

DORSO/SPALLE/BICIPITI

Pulley 3x8 2’
Rematore bilanciere
Alzate posteriori 3x8 2’
Lat avanti 6+6+6+max 2’
Curl panca scott
curl bilancere 3x8 2’
curl con manubri

però ho dei dubbi, vorri togliere le alzae posteriori e aggiungere qualcosa per il dorso e le spalle che mi sembrano povere, ditemi voi

[eragon]

up

[eragon]

up

[eragon]

ma sta scheda non la può guardare nessuno???

[Manx]

le alzate posteriori sono per le spalle, ma manca il lento avanti/dietro e manca anche lo stacco da terra. Trovi schede migliori.

[eragon]

e di questa cosa ne pensi?

WO 1 petto - bicipiti - deltoidi posteriori

Panca piana 4x8 2 min
Spinte manubri su inclinata 4x8/10 2 min
Croci su inclinata 2x10 1.30 min
Croci su piana 2x10 1.30 min
Curl in piedi 4x8/10 2 min
Curl panca scott manubri 3x8 2 min
Alzate posteriori 4x12 1.30 min


WO 2 gambe - addome

Squat profondo manubri 4x8 2 min
Pressa orizzontale 4x8/10 1,30 min
Contro affondi al multi-power 3x8 1,30 min
Calf seduto 4x15/20 1,30 min
Es addominali


WO 3 dorso - spalle - tricipiti

Trazioni prone 4xMax 2 min
Rematore bilanciere 8 8 6 6 2 min
Lat maschine presa stretta 3x8 1,30 min
Scrollate 15 12 10 1 min
Lento avanti 3x8 2 min
Tirate al mento 3x6 lente + Alzate laterali 3x10 (SS) 1,30 min
Panca presa stretta 3x8 1,30 min
Dip alle parallele 3xMax 1,30 min

[Manx]

Ti sembra logico mettere i delts posteriori nell'allenamento del petto? Se vuoi dividere i delts metterai i laterali e frontali nella sessione del petto e i posteriori in quella del dorso.

Cmq la scheda è "confusa", troppa roba e messa male.

[eragon]

scusa, ma la mia ignoranza in materia mi porta a ptrendere quelle che gli utenti giudicano essere buone...personalmente non ho notato i problemi che hai trovato tu, appunto perchè ne capisco poco...se puoi aiutarmi tu allora perchè potrei postare miriadi di schede ma tutte sbagliate a sto punto