Dopo ipertrofia, 3-4 settimane di forza.

**Argento_vivo** · 16-01-2009, 17:15:46

NEssun aiuto?

Non va bene la scheda per forza?

**Manx** · 16-01-2009, 17:40:21

non è proprio x forza massimale, semmai è un protocollo ibrido. Va "bene", ma sposterei le trazioni al secondo giorno e cmq devi lavorare a buffer, senza cedere. il 5x5 di norma si fa con un 75-80% del massimale. Io cmq abbasserei un po' il volume, visto che ripeti i gruppi.

L'addome se lo metti due volte, visto che è una ABA BAB, una settimana lo faresti tre volte e secondo me è poco utile. Fallo una volta a settimana x 8-10 serie e stop, oppure due volte ma dividi in 4-4 o 5-5.

Allenamento A

Squat 4x5
Panca 4x5* rest 4’
Rematore 4x5* rest 3’
Curl con bilanciere 4x6* rest 2,30’
Addominali alti con peso 3x15 rest 2’

Allenamento B

Stacchi 4x5 rest 4 '
Panca inclinata 30 5x5* rest 4’
Trazioni alla sbarra prone 5x5* rest 4’
Lento avanti 4x5* rest 4’
French press 4x6 rest 3'
Addominali bassi sovrap 4x15 rest 2'

ho fatto qualche piccola modifica, cmq è piü che altro un lavoro in direzione dell'ipertrofia, ma cmq valido.

In massa nel 3d in rilievo trovi dei modelli simili, ma su ABC.

**Argento_vivo** · 16-01-2009, 18:01:13

Si va bene così.
La faccio per 4 o 3 settimane, e poi riinizio una scheda puramente ipertrofrica?

Dopo aver fatto questa scheda per forza massimale ed impostato la scheda per forza ipertrofica, vorrei allenarmi a marzo con un alto volume e ad aprile con un alta intensità o viceversa.
Come mi consigli di fare, impostare questa scheda di massa voluminosa e farla a marzo, per poi ad aprile aumuntanre l'intensità seguendo la base degli 8 punti segnalati nel tuo post?

P.s. L'addome lo posso disaccopiare? Cioè lunedì alleno l'addome alto e venerdì quello basso, oppure è sbagliato allenarlo ogni settimana con una seduta diversa?

**Manx** · 16-01-2009, 18:24:45

Originariamente Scritto da Argento_vivo Visualizza Messaggio

Si va bene così.
La faccio per 4 o 3 settimane, e poi riinizio una scheda puramente ipertrofrica?

fai almeno 3 settimane

Dopo aver fatto questa scheda per forza massimale

non è forza massimale...

ed impostato la scheda per forza ipertrofica, vorrei allenarmi a marzo con un alto volume e ad aprile con un alta intensità o viceversa.

forza ipertrofica: ipertrofia. Alto volume e alta intensità sono due metodiche che portano cmq all'ipertrofia.

Come mi consigli di fare, impostare questa scheda di massa voluminosa e farla a marzo, per poi ad aprile aumuntanre l'intensità seguendo la base degli 8 punti segnalati nel tuo post?

Puoi fare come vuoi, non fa molta differenza.

P.s. L'addome lo posso disaccopiare? Cioè lunedì alleno l'addome alto e venerdì quello basso, oppure è sbagliato allenarlo ogni settimana con una seduta diversa?

Va bene, ma fallo sempre due volte a settimana dividendo il lavoro, inutile che lo fai una volta tre volte e la volta dopo due.

.

**Argento_vivo** · 16-01-2009, 18:41:18

Si ultima cosa sull'intensità ed il volume, che come al solito nn mi sono spiegato bene.

Intendevo dire dopo questa scheda ibrida, quando dovrò realizzare una scheda prettamente ipertrofica, ne creo una da fare marzo e aprile?

Ad esempio una scheda suddivisa in 4 sedute settimanali, con circa 25 serie per seduta (numero molto approssimato). Ad aprile lascio sempre questa scheda aumentando l'intensità, oppure ne devo impostare un altra?

Forse nn ho capito molto bene il concetto :S

**Manx** · 16-01-2009, 18:46:24

ho capito, si', fai come hai detto, una scheda voluminosa x 1 mese e poi passi ad una intensa (ma non deve essere necessariamente la precedente modificata e intensificata, ma un'altra scheda), per 2-3-4 settimane, vedi tu, poi magari uno scarico attivo/passivo di una settimana. E si ricomincia.