X Armando

[Deep]

Un ringraziamento particolare dal mio Brachiale!
Avevi proprio ragione, come ho cominciato a fare gli hammer curl ho risentito il dolore, quindi ho fatto molte serie per entrambe le braccia con un piccolo peso da 11kg (quello che usa mio figlio).


Un tuo parere, nel caso volessi utilizzare questa fullbody, 2 o 3 volte a settimana:

Panca inclinata
Rematore ad un braccio
Panca inclinata a presa stretta
Trazioni al mento
Curl
Stacchi Sumo
Squat


Per tua esperienza personale, o anche solo a tuo parere, cosa ritieni più produttivo ai fini della crescita in forza del singolo muscolo:

1) La monoserie + rest-pause, con pause di 15 secondi o che ti permettano di fare un'altra rep, continuando con pause più lunghe fino a completo sfinimento;

2) La monoserie + rest-pause, con pause di 30 secondi o che ti permettano di fare 2, max 3 rep, continuando con pause più lunghe fino a completo sfinimento;

3) 2 o 3 serie, sempre a cedimento, ma con circa 1 minuto di riposo tra l'una e l'altra per attivare unità motorie diverse.

Ciao,
Deep

p.s. Una cosa molto importante: una volta risolto il problema brachiale, devo ugualmente aggiungere alla mia routine curl inversi e hammer curl, insomma devo farli per tutta la vita?

[Armando]

Re: X Armando

Un ringraziamento particolare dal mio Brachiale!
Avevi proprio ragione, come ho cominciato a fare gli hammer curl ho risentito il dolore, quindi ho fatto molte serie per entrambe le braccia con un piccolo peso da 11kg (quello che usa mio figlio).

Prego....


Un tuo parere, nel caso volessi utilizzare questa fullbody, 2 o 3 volte a settimana:

Panca inclinata
Rematore ad un braccio
Panca inclinata a presa stretta
Trazioni al mento
Curl
Stacchi Sumo
Squat


Per tua esperienza personale, o anche solo a tuo parere, cosa ritieni più produttivo ai fini della crescita in forza del singolo muscolo:

1) La monoserie + rest-pause, con pause di 15 secondi o che ti permettano di fare un'altra rep, continuando con pause più lunghe fino a completo sfinimento;

2) La monoserie + rest-pause, con pause di 30 secondi o che ti permettano di fare 2, max 3 rep, continuando con pause più lunghe fino a completo sfinimento;

3) 2 o 3 serie, sempre a cedimento, ma con circa 1 minuto di riposo tra l'una e l'altra per attivare unità motorie diverse.

Arrivati ad un certo punto del proprio progresso di crescita di massa e forza, ovvero pesi elevati o medi, è impossibile svolgere una full-body 2-3 volte a settimana, soprattutto lunga e con squat e stacchi.
120 kg di squat, ma anche 118 kg, possono portarti in un grave stato di superallenamento se fatti più di 1 volta a settimana.
In una tabella brevissima, 3-4 esercizi fatta ogni 5-6 giorni ma alternando stacch ie scrollate per esempio e con lo squat fisso, il discorso è diverso e più fattibile.
Questa è la premessa.

Personalmente dividerei la tabella in due, aggiungerei qualche esercizio, nel caso sono troppo pochi per te oppure valuterei il riposo in base alle sensazioni personali.

Quindi o la full body, che va bene com'è strutturata oppure:

Giorno 1

Panca inclinata
Rematore ad un braccio
Panca inclinata a presa stretta
Trazioni al mento
Curl

Giorno 2

Squat
Stacchi Sumo
Esercizi per la presa
Addome

e qui 2 volte a settimana vanno bene se mangi e recuperi a dovere.

3 volte sono eccessive.
Se vuoi provare 3 volte fai una cosa del genere:

Lunedì
Panca inclinata 3x5
Scrollate
Addome

Mercoledì
Squat 3x5
Curl inversi
Polpacci 1-2x10-20

Venerdì

Stacchi sumo 3x5
Rematore
Trazioni al mento

So che non ti piace, forse..., ma è una soluzione alla lunga molto più sicura.

p.s. Una cosa molto importante: una volta risolto il problema brachiale, devo ugualmente aggiungere alla mia routine curl inversi e hammer curl, insomma devo farli per tutta la vita?

Io li faccio sempre, il brachiale è un muscolo impressionante, cresce facilemnte, da stabilità al braccio, da misure all'avambraccio e spinge in "fuori" il tuo bicipite, dandogli una forma migliore, perchè non farli su base costante?
Al posto di fare curl 2x6 per esempio, si potrebbe fare curl 1x6 e curl inversi 1x6, ma con benefici maggiori.
Comunque piccoli periodi di specializzazione nel curl inverso vanno anch eben ,6 settimane sono giuste.

Penso sia tutto.....

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Armando

[Deep]

Grazie Armando, sempre esaustivo come al solito!
Che differenza c'è fra curl inversi e hammer curl?
Posso utilizzare uno solo di essi o conviene di tanto in tanto alternarli, andando a incidere su sezioni diverse dei muscoli?

[Armando]

Originally posted by Deep
Grazie Armando, sempre esaustivo come al solito!
Che differenza c'è fra curl inversi e hammer curl?
Posso utilizzare uno solo di essi o conviene di tanto in tanto alternarli, andando a incidere su sezioni diverse dei muscoli?

I curl inversi colpiscono il brachiale al 100% l'hammer curl al 60-70% circa.
Sono entrambi ottimi, alternali a periodi o di seduta in seduta.
Un buon lavor per le braccia può essere:

Curl bilanciere 1x6-8
Hammer curl 1x6-8
Curl inversi 1x6-8

Messi così, perchè il curl coinvolge maggiormente i bicipiti e quasi nulla i brachiali.
L'hammer curl inizia a rompere le palle ai brachiali e finisce di uccidere i bicipiti.
Il curl inverso uccide definitivamente i brachiali.
Pesi diversi ovviamente!

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Armando

[Deep]

Thank you!
La parte bassa della schiena è indietro rispetto alle altre parti; esiste qualche metodo particolare per rimetterla presto in carreggiata? Stacchi?, con quale frequenza e intensità?

[Armando]

Originally posted by Deep
Thank you!
La parte bassa della schiena è indietro rispetto alle altre parti; esiste qualche metodo particolare per rimetterla presto in carreggiata? Stacchi?, con quale frequenza e intensità?

6 settimane di specializzazione con un buon 3x5 di stacchi GT ma occhio a non superallenare la bassa schiena...

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Armando

P.S.: 6 settimane di leg-press/squat, stacchi GT, panca/lento/parallele e un esercizio di curl a piacere, addome e tanto stretching ri-mettono in carreggiata chiunque.

[Deep]

La monoserie è applicabile anche su panca piana? Se si, con quale frequenza? (Lo so che non ti piace la panca!, fai un piccolo sforzo).

E' possibile e/o consigliabile eseguire la variante Sumo degli stacchi con i manubri?

Mi daresti qualche suggerimento per eseguire tale esercizio con la miglior tecnica?

Grazie,
Deep

[Armando]

Originally posted by Deep
La monoserie è applicabile anche su panca piana? Se si, con quale frequenza? (Lo so che non ti piace la panca!, fai un piccolo sforzo).

E' possibile e/o consigliabile eseguire la variante Sumo degli stacchi con i manubri?

Mi daresti qualche suggerimento per eseguire tale esercizio con la miglior tecnica?

Grazie,
Deep

La monoserie è applicabile a tutto...

La panca a mio avviso è un esercizio ottimo ma fin troppo sopravalutato.
Questa sua sopravalutazione, porta molti ad eseguirla in modo eccessivo e troppo frequente.
Se fosse considerata come è considerato il lento ci sarebbero panchisti più forti!

A livello di frequenza NON posso dartene una precisa, vista la enorme variabilità degli individui....posso dirti solo ri-allenala
quando sei riposato (questo in un ottica full-body non "splittata" o allenala un allenamento si e uno no, se fai due full-body o una split inf-sup.

Come consiglio generale, se sei in stallo, prova a fare un 3x3 con un peso con cui puoi fare 6 rip (1 minuto di riposo tra le serie) fai 10 allenamenti così, poi passa a 1x6 e vedi quanto sei aumentato in termini di peso sollevato.
Allena la panca per prima se ti interessa.
Più di questo non so che dirti (oltre ad avere pazienza...la panca è non è facile da far salire...)

Per lo stacco sumo, ti sconsiglio di farlo con i manubri, diventerebbe uno stacco a GT con le gambe larghe con forma di esecuzione orrenda.

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Armando