aiuto x massa

**Silver85** · 15-01-2009, 15:59:05

Te la ho modificata un po' mantenedo i tuoi es:

lunedi: petto bicipiti

panca piana 4x8 120''
spinte su reclinata 3x10 90''
croci su 30° 3x10 90''
dips 3xMax
bil ez in piedi 4x8 90''
curl alternato seduto 3x10 60''

martedi: gambe polpacci

squat 4x6 150''
leg press 3x8/10 120''
leg ext 3x12 90''
leg curl 3x8 90''
calf standing 4x20 60''
calf donkey 4x20 60''

giovedi: dorso tricipiti addome

lat avanti 4x10 90''
rematore bilancere 4x6/8 90''
pulley basso 3x8-10-12 90''
panca stretta 3x6/8 90''
push down ai cavi 3x10 60''
crunch vari x addominali bassi

venerdi: spalle

Lento avanti 4x8 90''
tirate al mento 3x6 90''
alz laterali 3x10 60''
alzate a 90° 4x12 60''
scrollate 3x12 60''
crunch vari x addominali alti e obliqui

**gualt891** · 17-01-2009, 21:54:14

i miei obiettivi adesso sn oltre alla massa in generale, nello specifico allargare le spalle, i tricipiti e le cosce quindi quad e femorali...aumentare un po il volume x qst ditretti nella skeda proposta da silver è possibile?? mi aiutate??
grazie a tutti

***Deadlift*** · 17-01-2009, 22:30:41

Originariamente Scritto da gualt891 Visualizza Messaggio

i miei obiettivi adesso sn oltre alla massa in generale, nello specifico allargare le spalle, i tricipiti e le cosce quindi quad e femorali...aumentare un po il volume x qst ditretti nella skeda proposta da silver è possibile?? mi aiutate??
grazie a tutti

che bello finalmente non ho letto "voglio solo bicipiti petto e addome"

qualche tuo dato gualt?

**gualt891** · 17-01-2009, 23:00:17

ciao..allora i miei dati...179 e peso misurato oggi appena sveglio 71 kg...

braccio 33 cm
polpaccio 34
girovita 78
girocoscia è molto indietro 52
giro petto e dorso nn so prenderlo ma comunque sono molto svilupp in skiena e petto...

military in piedi 40 kg
bench press x8 reps 70 kg compreso bilancere cn 2 reps di buff
trazioni 10/11 reps
squat 60 kg sono molto indietro
rematore bilancere x 10 reps 60 kg con 2 reps di buff
rematore manubrio x 8 reps 32/34 kg

ho messo anke i cariki dei fondamentali ke eseguo...stacco e mezzo stacco sto imparando a farli xke sn dell'idea ke un es lo inserisco se e solo se lo so fare al meglio altrimenti nn ne vale la pena

***Deadlift*** · 17-01-2009, 23:03:16

Originariamente Scritto da gualt891 Visualizza Messaggio

ciao..allora i miei dati...179 e peso misurato oggi appena sveglio 71 kg...

braccio 33 cm
polpaccio 34
girovita 78
girocoscia è molto indietro 52
giro petto e dorso nn so prenderlo ma comunque sono molto svilupp in skiena e petto...

military in piedi 40 kg
bench press x8 reps 70 kg compreso bilancere cn 2 reps di buff
trazioni 10/11 reps
squat 60 kg sono molto indietro
rematore bilancere x 10 reps 60 kg con 2 reps di buff
rematore manubrio x 8 reps 32/34 kg

ho messo anke i cariki dei fondamentali ke eseguo...stacco e mezzo stacco sto imparando a farli xke sn dell'idea ke un es lo inserisco se e solo se lo so fare al meglio altrimenti nn ne vale la pena

perfetto

Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio

Te la ho modificata un po' mantenedo i tuoi es:

lunedi: petto bicipiti

panca piana 4x8 120''
spinte su reclinata 3x10 90''
croci su 30° 3x10 90''
dips 3xMax
bil ez in piedi 4x8 90''
curl alternato seduto 3x10 60''

martedi: gambe polpacci

squat 4x6 150''
leg press 3x8/10 120''
leg ext 3x12 90''
leg curl 3x8 90''
calf standing 4x20 60''
calf donkey 4x20 60''

giovedi: dorso tricipiti addome

lat avanti 4x10 90''
rematore bilancere 4x6/8 90''
pulley basso 3x8-10-12 90''
panca stretta 3x6/8 90''
push down ai cavi 3x10 60''
crunch vari x addominali bassi

venerdi: spalle

Lento avanti 4x8 90''
tirate al mento 3x6 90''
alz laterali 3x10 60''
alzate a 90° 4x12 60''
scrollate 3x12 60''
crunch vari x addominali alti e obliqui

silver non credi che i tricipiti il giorno prima delle spalle possano creargli qualche problema nella sessione del venerdi?

**gualt891** · 17-01-2009, 23:07:40

io i tricipiti li avevo pensati cosi...

panca presa stretta 3x6 90''
french 3x8 90''
push down cavi 3x10 60''

è un volume medio alto...e cosi li spompo x bn

x le spalle invece pensavo di aggiungere alla skeda di silver un 2x12 di alzate frontali a martello..

x le gambe invece nn saprei.. consigli??
cm misure e pesi cm sn messo?

**gualt891** · 18-01-2009, 15:28:45

allora ragazzi...consigli??? x favore ho davvero bisogno

**gualt891** · 18-01-2009, 17:18:09

dai ragazzi sto attendendo risposte...domani mi devo allenare...

**Silver85** · 18-01-2009, 22:56:58

X i tricipiti fai 2 esercizi nn di più:

panca presa stretta 3x6 90''
push down cavi 3x10 60''

Per la tabella io la organizzerei così:

WO1: petto e bicipiti
WO2: gambe e polpacci
WO3: dorso, trapezi e addome
WO4: spalle e tricipiti

**Silver85** · 18-01-2009, 23:00:18

Tabella aggiornata:

lunedi: petto bicipiti

panca piana 4x8 120''
spinte su reclinata 3x10 90''
croci su 30° 3x10 90''
dips 3xMax
bil ez in piedi 4x8 90''
curl alternato seduto 3x10 60''

martedi: gambe polpacci

squat 4x6 150''
leg press 3x8/10 120''
leg ext 3x12 90''
leg curl 3x8 90''
calf standing 4x20 60''
calf donkey 4x20 60''

giovedi: dorso trapezi addome

Trazioni 4x10 90''
rematore bilancere 4x6/8 90''
pulley basso 3x8-10-12 90''
scrollate manubri 3x12 60''
crunch vari

venerdi: spalle tricipiti

Lento avanti 4x8 90''
tirate al mento 3x6 90''
alz laterali 3x10 60''
alzate a 90° 4x12 60''
panca stretta 3x6/8 90''
push down ai cavi 3x10 60''