Hold On MPB

[MikaelPROBass]

rieccomi ad assillarvi
mi affido nuovamente alla vostra esperienza e competenza per ricevere consigli sulla nuova scheda per questo inizio anno...Premetto che ultimamente mi alleno piuttosto ad istinto,spesso non ripeto per piu di due sessioni la stessa routine per gruppo muscolare ma ho pur sempre bisogno di uno "scheletro" di scheda per non esser totalmente aleatorio nei miei work out.Prima di buttar giu la scheda che ho intenzione di seguire e su cui mi piacerebbe sentire pareri/critiche premetto che son abbastanza soddisfatto dei risultati raggiunti,ovvero il mio obiettivo è di migliorare alcuni miei punti carenti(petto e gambe in primis),tenere in allenamento il resto ed evitare l'eccessivo sviluppo di altri(trap e dorso).Per chi non mi conoscesse aggiungo che non sono il solito neofita che vuole avere solo petto e braccia e preferisco non allenare pesantemente i muscoli suddetti per motivi prettamente "simmetrici".Bando alle ciance,vi illustro cio che vorrei fare e spero che abbiate il tempo e la pazienza per risp nonostante il mio discorso prolisso

A)petto(attenz particolare al pectoralis minor)/delts(attenz particolare al laterale)
spinte inclinata+alz front inverse 3x8+8
panca piana 6-8-10
croci piana 2x10
pullover 1x15
arnold press 3x8
alz laterali 4x10
alz posteriori 2x12
abs 3x15

B)quads/femorali/gemelli
squat 2x6-8
front squat 2x8-10
pressa 3x10
stacco a gambe tese 3x8
leg curl+leg ext 2x8+8
calf machine 3x6+6+6(scalando il 30%)
calf raises machine 2x12
calf alla pressa 1xMAX

C)schiena/braccia
good morning 3x8
pulley alto 2x10
pull down 2x12
skull crasher 3x8
tric ext 2x10
curl su inclinata 3x10
zottman curl 2x12
abs+iperestensioni 3x10+10
---------------------------------------------------
aspetto con ansia vostre opinioni,concludo dicendo che mi alleno lun-mer-ven con possibilita di allenamento ulteriore il sab anche se preferirei evitare una 4-split.grazie

[EGMario86]

rieccomi ad assillarvi
mi affido nuovamente alla vostra esperienza e competenza per ricevere consigli sulla nuova scheda per questo inizio anno...Premetto che ultimamente mi alleno piuttosto ad istinto,spesso non ripeto per piu di due sessioni la stessa routine per gruppo muscolare ma ho pur sempre bisogno di uno "scheletro" di scheda per non esser totalmente aleatorio nei miei work out.Prima di buttar giu la scheda che ho intenzione di seguire e su cui mi piacerebbe sentire pareri/critiche premetto che son abbastanza soddisfatto dei risultati raggiunti,ovvero il mio obiettivo è di migliorare alcuni miei punti carenti(petto e gambe in primis),tenere in allenamento il resto ed evitare l'eccessivo sviluppo di altri(trap e dorso).Per chi non mi conoscesse aggiungo che non sono il solito neofita che vuole avere solo petto e braccia e preferisco non allenare pesantemente i muscoli suddetti per motivi prettamente "simmetrici".Bando alle ciance,vi illustro cio che vorrei fare e spero che abbiate il tempo e la pazienza per risp nonostante il mio discorso prolisso

A)petto(attenz particolare al pectoralis minor)/delts(attenz particolare al laterale)
spinte inclinata+alz front inverse 3x8+8
dip parallele 3x10
croci piana 2x12
pullover 1x15
arnold press 2x8
alz laterali 3x12 + ultima down the rack
alz posteriori 3x12
abs 3x15

B)quads/femorali/gemelli
squat 2x6-8
front squat 2x8-10
pressa unilaterale 2x12
leg curl+leg ext 2x8+8
stacco a gambe tese 3x12
calf machine 3x10+10+10(scalando il 30%)
calf raises machine 2x12
calf alla pressa 1xMAX

C)schiena/braccia
pull down 3x12
pulley alto 3x10
estensioni alla lat 2x12
skull crasher 3x8
spinte in basso cavo 3x10
curl su inclinata 3x10
zottman curl 3x12
abs+iperestensioni 3x10+10
---------------------------------------------------
aspetto con ansia vostre opinioni,concludo dicendo che mi alleno lun-mer-ven con possibilita di allenamento ulteriore il sab anche se preferirei evitare una 4-split.grazie

le mie modifiche

[MikaelPROBass]

le mie modifiche

grazie,mi spieghi quelle estensioni alla lat e quella cosa alle alzate laterali?poi per il petto le dip non mi riescono bene...alleno piu i tric che il petto nonostante mi inclini

[EGMario86]

grazie,mi spieghi quelle estensioni alla lat e quella cosa alle alzate laterali?poi per il petto le dip non mi riescono bene...alleno piu i tric che il petto nonostante mi inclini

allora alla lat è l'esercizio tipo i push down per i tricipiti, solo che lo fai con le braccia tese e il busto un poco inclinato, in modo da tirare con il dorso...
al posto dei dip puoi fare le spinte su panca declinata se la hai in palestra.
le alzate laterali l'ultima serie butti i manubri a terra appena finito, ne prendi alcuni 2-3kg piu piccoli e continui a fare rip finchè non bruci, poi prendi ancora 2-3kg piu in basso e continui fino a arrivare a 2kg dove ti fermi... appunto scorrendo tutta la rastrelliera dei pesi (es: 12@15kg 4@12kg 4@10kg 5@8kg 6-7@5kg ecc)

[Niko853]

allora alla lat è l'esercizio tipo i push down per i tricipiti, solo che lo fai con le braccia tese e il busto un poco inclinato, in modo da tirare con il dorso...
al posto dei dip puoi fare le spinte su panca declinata se la hai in palestra.
le alzate laterali l'ultima serie butti i manubri a terra appena finito, ne prendi alcuni 2-3kg piu piccoli e continui a fare rip finchè non bruci, poi prendi ancora 2-3kg piu in basso e continui fino a arrivare a 2kg dove ti fermi... appunto scorrendo tutta la rastrelliera dei pesi (es: 12@15kg 4@12kg 4@10kg 5@8kg 6-7@5kg ecc)

parli delle discendenti vero??sono eccezionali per pompare i deltoidi..quoto in pieno!

[EGMario86]

parli delle discendenti vero??sono eccezionali per pompare i deltoidi..quoto in pieno!

si come ho spiegato, è uno stripping avanzato in pratica. da fare solo all'ultima serie per la pompata finale

[MikaelPROBass]

ho capito,cmq non ho la panca declinabile,metterò la piana

[Manx]

se vuoi farti male e faticare parecchio le alzate laterali le puoi fare sia ascendenti che discendenti, con un rest a piacere tra le due serie... + abbassi il rest e + alzi l'intensità di lavoro

[Niko853]

se vuoi farti male e faticare parecchio le alzate laterali le puoi fare sia ascendenti che discendenti, con un rest a piacere tra le due serie... + abbassi il rest e + alzi l'intensità di lavoro

ascendeti nel senso che si aumenta il carico?

[Manx]

ascendeti nel senso che si aumenta il carico?

cosi'

12 10 8 6 4 rest 4 6 8 10 12

[MikaelPROBass]

se vuoi farti male e faticare parecchio le alzate laterali le puoi fare sia ascendenti che discendenti, con un rest a piacere tra le due serie... + abbassi il rest e + alzi l'intensità di lavoro

mi spieghi un po come?buttando giu uno schemino per intenderci.grazie manx

[Manx]

mi spieghi un po come?buttando giu uno schemino per intenderci.grazie manx

cosi'

12 10 8 6 4 rest 4 6 8 10 12

[MikaelPROBass]

ho scritto mentre avevi gia risp sorry...ma questo andrebbe fatto solo una volta?oppure si ripete per piu di una volta tutto il sali scendi?

[Manx]

io l'ho fatto x due serie, cioè una ascendente, rest a piacere e poi una discendente. Arrivi a fare le ultime 4 o le ultime 12 con lo spasimo ovviamente i carichi o scendono o si alzano.

[EGMario86]

alla fine son tutte tecniche adeguate per stimolare il pompaggio e il bruciore estremo, al max ne usi una per volta ogni allenamento e le ciclizzi tutte