Ennesimo aiuto (Manx)

[Manx]

va bene allora facciamo su 5 allenamenti, anche se mi sembra cmq troppo, anche se ridotti. Il riposo non fa mai male, soprattutto, se sei un tipo che va di fretta. Mo' te la sistemo.

[Manx]

lunedi petto-addome

panca piana 4x6 150"
inclinata/declinata 3x8 120"
parallele 2x6-8+ sovracc. 120"
croci manubri piane/inclinate 3x12 60"
crunch vari 5-6x12-15+ sovracc.

martedi dorso

stacco da terra 4x3 150"
trazioni prone 3x6+sovracc. se riesci 120"
Rematore bilanciere 4x6 120"
pulley basso 2x10 60"


Giovedi: spalle

Military press 4x8 120"
tirate al mento 2x6 60"
alzate laterali 3x12
alzate a 90 3x12 60"

Venerdi: braccia

French press 4x6 120"
push down 3x12 60"
Curl bilanciere 4x8 120"
curl manubri 3x12 60"

Domenica: gambe-polpacci

Squat 4x6 150"
Affondi 3x10 120"
Pressa 3x6 60"
Leg curl sdraiato 4x6
Calf a piacere 5x15-20 lente 45"

ci stiamo con i tempi?

[tony65]

Manx innanzi tutto GRAZIE, la prossima settimana lavoro permettendo inizio la scheda poi ti faccio sapere GRAZIE di cuore amico; peccato che non abiti a Roma........per conoscerti personalmente saresti un buon personal

[Manx]

Manx innanzi tutto GRAZIE, la prossima settimana lavoro permettendo inizio la scheda poi ti faccio sapere GRAZIE di cuore amico; peccato che non abiti a Roma........per conoscerti personalmente saresti un buon personal

non esageriamo, sono solo un sistema-tabelle

[tony65]

lunedi petto-addome

panca piana 4x6 150"
inclinata/declinata 3x8 120"
parallele 2x6-8+ sovracc. 120"
croci manubri piane/inclinate 3x12 60"
crunch vari 5-6x12-15+ sovracc.

martedi dorso

stacco da terra 4x3 150"
trazioni prone 3x6+sovracc. se riesci 120"
Rematore bilanciere 4x6 120"
pulley basso 2x10 60"


Giovedi: spalle

Military press 4x8 120"
tirate al mento 2x6 60"
alzate laterali 3x12
alzate a 90 3x12 60"

Venerdi: braccia

French press 4x6 120"
push down 3x12 60"
Curl bilanciere 4x8 120"
curl manubri 3x12 60"

Domenica: gambe-polpacci

Squat 4x6 150"
Affondi 3x10 120"
Pressa 3x6 60"
Leg curl sdraiato 4x6
Calf a piacere 5x15-20 lente 45"

ci stiamo con i tempi?

Ciao Manx, scusa se non ti ho dato notizie prima amico, ma dato che ero fermo da circa un mese ho fatto un pò di ricondizionamento prima di provarla.Questa è la seconda settimana che la eseguo mi ci trovo bene e anche come recuperi. Volevo fare alcune modifiche e sentire il tuo parere.Ti posto la scheda e in neretto le modifiche che vorrei apportare:
lunedi petto-addome
panca piana 4x6 150"
inclinata 3x8 120"
parallele 2x6-8+ sovracc. 120"
croci manubri inclinata 3x12 60"
crunch vari 5-6x12-15+ sovracc.

martedi dorso
stacco da terra 4x3 150"
trazioni prone 3x6+sovracc. se riesci 120"
Rematore bil.4x6 120" (posso sostituito con manubri)
pulley basso 2x10 60" (posso fare 3 serie?)
mercoledì: spalle
Military press 4x8 120"(posso cambiare con la barbell press seated lavoro troppo con la schiena?)
tirate al mento 2x6 60"
scrollate 4x15 120” (posso inserirle?)
alzate laterali 3x12 (posso farle da sdraiato con panca a 30°? Riesco ad isolarle meglio)
cavi a 90 3x12 60" (deltoide posteriore vero?)
Giovedì: braccia-avambracci
French press 4x6 120"
push down 3x12 60"
Curl bilanciere 4x8 120"
curl manubri 3x12 60"
flessori 4x15 120” (posso inserirle o posso fare un esercizio in più per le estensori 4x15 120” braccia? dato che ho un po’ di tempo a disposizione altrimenti posso inserire i femorali levandoli il sabato che ne dici?)


Sabato: gambe-polpacci
Squat 4x6 150"
Affondi 3x10 120"
Pressa 3x6 60"
Leg curl sdraiato 4x6
Calf a piacere 5x15-20 lente 45"

[Manx]

Ciao Manx, scusa se non ti ho dato notizie prima amico, ma dato che ero fermo da circa un mese ho fatto un pò di ricondizionamento prima di provarla.Questa è la seconda settimana che la eseguo mi ci trovo bene e anche come recuperi. Volevo fare alcune modifiche e sentire il tuo parere.Ti posto la scheda e in neretto le modifiche che vorrei apportare:
lunedi petto-addome
panca piana 4x6 150"
inclinata 3x8 120"
parallele 2x6-8+ sovracc. 120"
croci manubri inclinata 3x12 60"
crunch vari 5-6x12-15+ sovracc.

martedi dorso
stacco da terra 4x3 150"
trazioni prone 3x6+sovracc. se riesci 120"
Rematore bil.4x6 120" (posso sostituito con manubri) si
pulley basso 2x10 60" (posso fare 3 serie?) si

mercoledì: spalle
Military press 4x8 120"(posso cambiare con la barbell press seated lavoro troppo con la schiena?) lento da seduto? Si' certo, fallo con lo schienale cmq.
tirate al mento 2x6 60"
scrollate 4x15 120” (posso inserirle?) Si, ma le metterei al giorno del dorso se hai tempo, come ultimo ex della sessione.
alzate laterali 3x12 (posso farle da sdraiato con panca a 30°? Riesco ad isolarle meglio) SI e varianti, come vuoi.
cavi a 90 3x12 60" (deltoide posteriore vero?) Si, ma puoi farle anche con i manubri. Come vuoi.

Giovedì: braccia-avambracci
French press 4x6 120"
push down 3x12 60"
Curl bilanciere 4x8 120"
curl manubri 3x12 60"
flessori 4x15 120” (posso inserirle o posso fare un esercizio in più per le estensori 4x15 120” braccia? dato che ho un po’ di tempo a disposizione altrimenti posso inserire i femorali levandoli il sabato che ne dici?) No fai i flessori, bicipiti e tricipiti lavorano già bene.


Sabato: gambe-polpacci
Squat 4x6 150"
Affondi 3x10 120"
Pressa 3x6 60"
Leg curl sdraiato 4x6
Se hai tempo potresti mettere un altro ex per i femorali, leg curl in piedi 2x10.
Calf a piacere 5x15-20 lente 45"

.

[tony65]

Grazie Manx poi ti aggiorno.............

[tony65]

avambracci vero?
estensori 4x15 60" e flessori 4x15 60" ??

[Manx]

si' si'

[tony65]

!!!!!!

[tony65]

lunedi petto-addome

panca piana 4x6 150"
inclinata/declinata 3x8 120"
parallele 2x6-8+ sovracc. 120"
croci manubri piane/inclinate 3x12 60"
crunch vari 5-6x12-15+ sovracc.

martedi dorso

stacco da terra 4x3 150"
trazioni prone 3x6+sovracc. se riesci 120"
Rematore bilanciere 4x6 120"
pulley basso 2x10 60"


Giovedi: spalle

Military press 4x8 120"
tirate al mento 2x6 60"
alzate laterali 3x12
alzate a 90 3x12 60"

Venerdi: braccia

French press 4x6 120"
push down 3x12 60"
Curl bilanciere 4x8 120"
curl manubri 3x12 60"

Domenica: gambe-polpacci

Squat 4x6 150"
Affondi 3x10 120"
Pressa 3x6 60"
Leg curl sdraiato 4x6
Calf a piacere 5x15-20 lente 45"

ci stiamo con i tempi?

Caro grande sistema tabelle lo hai detto tu eh............per mia fortuna ho finito gli obblighi familiari e quindi ritornerò ai 4 split settimanali avevi ragione amico mio ......5 sono tosti non tanto per il volume ma per la testa e il recupero sai a volte mi veniva bhe la nausea di andare ad allenarmi ...quindi eccoci a noi ho trovato questa scheda in 4 split fatta da te che mi sembrava ottima ma per forza di cose e dato che purtroppo ho solo questi giorni l'ho modificata un pò.... non mi dare dello sfasciatabelle manx sò che il petto và lontano dalle spalle idem il dorso e le zampe ma dagli una guardata ci ho ragionato un bel pò ma mi sembra l'unica plausibile...... riguardo i giorni che posso permettermi....

lunedi: petto - tricipiti

panca piana con manubri 4x6-8-8-10
panca inclinata manubri 3x8-10
croci su piana 4x10
crossover ai cavi 2x20
panca presa stretta 4x6 in ss con french press
push down 2x8-10



Martedi: spalle-bicipiti


Lento avanti bilanc. 4x6-8-8-10
tirate al mento 3x6
alzate a 90° 4x10
Alzate laterali sdraiato con manubri 3x12
bicipiti bilanciere in piedi 4x8
curl manubri seduto su panca inclinata 4x8
pump x bic. 2x20 (concentrato/ai cavi)


Venerdì: dorso-addome


stacco 5x3
Trazioni 4xmax
rematore bilanciere 4x6
Scrollate con bilanciere dietro 4x20
crunch vari 8x15-20



Sabato: Zampe


squat - 4x6-8-8-10
leg ext 4x6
pressa 3x12
Leg curl hummer 4x6
calf in piedi4xmax
calf seduto 4xmax
Già sento le tue ti ringrazio anticipatamente amico.......

[tony65]

Capisco che hai da fare amico..........quando hai un po di tempo te ne sarei grato, purtroppo ho quei giorni senno avrei sicuramente seguito una tua classica scheda 4 split

[Manx]

scusami ma se sai che le spalle vanno lontano dal petto...perchè cavolo le hai messe il giorno dopo? Tu passi con il rosso anche se sai benissimo che è vietato? Non capisco assolutamente la tua logica...

su quattro allenamenti ci sono molti abbinamenti possibili e molti giorni a disposizione per allenarsi con profitto... tu hai scelto la scansione piü sbagliata.

[tony65]

Hai ragione Manx cosa ne pensi di questa accoppiata.... lunedi: petto - tricipiti martedi: dorso-addome venerdi: spalle-bicipiti sabato zampe

[Manx]

che va bene, ma il giovedi non puoi allenarti?