Panca Piana, insostituibile???

[Infausto_ManMade]

io nn sono daccordo sul carico differente tra bil e manubri, personalmente faccio le serie di panca piana bilancere con 100 kg in 4x6 e con i manubri faccio lo stesso range con 48 kg
la differenza come ha giustamente detto il cugggino stà nella funzionalità del muscolo soprattutto x l'intervento degli stabilizzatori e nn solo

E come fai a posizionarti ? E' lì il difficile...

[lafettina]

faccio con assistenza prima di tutto e poi mi butto indietro con i manubri in mano e li porto subito in alto

[Infausto_ManMade]

faccio con assistenza prima di tutto e poi mi butto indietro con i manubri in mano e li porto subito in alto

E' un po' un casino.
Io, senza assistenza, non riesco assolutamente a posizionarmi. Poi è un po' pericoloso per le articolazioni se cedi...

[Marco pl]

E' un po' un casino.
Io, senza assistenza, non riesco assolutamente a posizionarmi. Poi è un po' pericoloso per le articolazioni se cedi...

Io mi faccio poggiare i manubri sulle ginocchia dal lato dei dischi, poi li afferro e mi butto indietro mettendomi in posizione. Lo trovo un movimento molto naturale. Il difficile sarebbe fare il contrario, cioè partire da coricato con i manubri in posizione e portarli alle ginocchia. A fine esercizio quindi appoggio i manubri sul petto e li lascio cadere sul pavimento.

[Infausto_ManMade]

Io mi faccio poggiare i manubri sulle ginocchia dal lato dei dischi, poi li afferro e mi butto indietro mettendomi in posizione. Lo trovo un movimento molto naturale. Il difficile sarebbe fare il contrario, cioè partire da coricato con i manubri in posizione e portarli alle ginocchia. A fine esercizio quindi appoggio i manubri sul petto e li lascio cadere sul pavimento.

Con pesi importanti rimane comunque rischiosa l'ultima parte , ammesso riuscire a realizzare la prima.
Io faccio come dici tu, a parte lasciarli cadere a terra alla fine, ma non certo con il peso che utilizzo col bil.

[Sasa85]

Io mi faccio poggiare i manubri sulle ginocchia dal lato dei dischi, poi li afferro e mi butto indietro mettendomi in posizione. Lo trovo un movimento molto naturale. Il difficile sarebbe fare il contrario, cioè partire da coricato con i manubri in posizione e portarli alle ginocchia. A fine esercizio quindi appoggio i manubri sul petto e li lascio cadere sul pavimento.

[Marco pl]

Esistono davvero molte varianti del movimento di spinta su panca, e non c'è che l'imbarazzo della scelta.

Direi che la maggiore differenza sta nel uso dei manubri o del bilanciere, poi le inclinazioni.
Una panca bilanciere ben fatta ha un ROM minore rispetto a una panca manubri ben fatta. Sia dall'esperienza diretta che dall'osservazione delle tavole anatomiche (basta pensare ai muscoli come filamenti che si accorciano) rigiardati il muscolo pettorale, si capisce che il miglior modo per coinvolgere i pettorali è quello di eseguire l'esercizio con le braccia che formano un angolo di 60° circa con il busto. Quindi nel caso dei manubri succederà che le mani saranno orietate come l'omero e i manubri formeranno quindi un angolo di circa 60° rispetto al corpo. I dischi perciò non incotreranno ostacoli e il movimento potrà essere portato alla massima estensione.

Il pettorale (nella posizione di panca) ha:
- la funzione di avvicinare l'omero al centro del corpo su un piano perpendicolare a un'ipotetica verticale che passa per la colonna (come in una pectoral machine o in una panca alla gola). Se si guardano i disegni si osserva che sono principalemente i fasci clavicolari e centrali a svolgere questo compito.
- la funzione di muovere l'omero (sebbene per pochi gradi, prima che l'azione si sposti a carico del deltoide) su un piano su un piano parallelo a quello che passa per il naso (come una panca stretta a presa neutra, o come nelle parallele). Sono principalemente i fasci bassi del pettorale che svolgono questo compito
Ogni movimento ha quindi queste due componenti, perciò un angolo di 90° favorisce l'utilizzo dei fasci clavicolari (ma può portare problemi alle spalle come in molti abbiamo sperimentato), e un algolo di 0°(braccia parallele al corpo) favorisce maggiormente maggiormente l'utilizzo dei fasci bassi del pettorale. In oltre in quest'ultimo caso il ROM utile per il pettorale si accorcia rispetto al movimento compiuto con omero a 90° perchè essendo le braccia gia vicine al centro del corpo non è necessario che il pettorale si occupi di avvicinarle. Per cui una volta che l'omero sarà parallelo al terreno i pettorali compiranno un lavoro eseguo in favore dei deltoidi.

Una panca con inclinazione di circa 60° posside entrambe le componenti del movimento espresse al massimo delle possibilità e come si osserva nella pratica di fatto il carico sollevato è maggiore proprio perchè il pettorale lavora meglio. Non a caso sia nella panca alla gola che nella panca stretta si solleva di meno che nella panca regolare.

[Marco pl]

Con pesi importanti rimane comunque rischiosa l'ultima parte , ammesso riuscire a realizzare la prima.
Io faccio come dici tu, a parte lasciarli cadere a terra alla fine, ma non certo con il peso che utilizzo col bil.

Nemmeno io uso lo stesso carico anzi nei manubri sono poco efficiente perchè ho problemi di coordinazione e di chiusura (tricipiti deboli, ma ci sto lavorando). Però fai conto che non ci vado leggero rispetto al bw (complessivamente lavoro con carichi vicini o superiori al bw) ed è il rapporto tra peso dei manubri e bw che conta. Se usi manubri leggeri di certo non avrai problemi a stabilizzarti o bilanciarti perchè sarà il tuo corpo stetto ad "ancorarti" alla panca. Si tratta solo di saperlo fare o meno. Poi se hai addominali forti (riesci a sovraccaricare nei crunch) e in generale una struttura forte non vedo dove sia il problema.

[Marco pl]

Che c'è da ridere?

[Infausto_ManMade]

Nemmeno io uso lo stesso carico anzi nei manubri sono poco efficiente perchè ho problemi di coordinazione e di chiusura (tricipiti deboli, ma ci sto lavorando). Però fai conto che non ci vado leggero rispetto al bw (complessivamente lavoro con carichi vicini o superiori al bw) ed è il rapporto tra peso dei manubri e bw che conta. Se usi manubri leggeri di certo non avrai problemi a stabilizzarti o bilanciarti perchè sarà il tuo corpo stetto ad "ancorarti" alla panca. Si tratta solo di saperlo fare o meno. Poi se hai addominali forti (riesci a sovraccaricare nei crunch) e in generale una struttura forte non vedo dove sia il problema.

Io sono vicino al bw come peso ma rimango al limite nel momento di prenderli da terra e nel momento di rimetterli a posto.
Quando sono in posizione è uno scherzo, probabilmente sono debole di bicipiti nel prenderli, non so..

[Manx]

Sul ROM tra panca con il bilanciere e quella con i manubri mi/ci siamo espressi + volte: il rom è + ridotto con i manubri, e abbiamo spiegato anche il perchè, proprio in questo 3d.

http://www.bodyweb.com/4471663-post21.html

[Hulkhogan]

Sul ROM tra panca con il bilanciere e quella con i manubri mi/ci siamo espressi + volte: il rom è + ridotto con i manubri, e abbiamo spiegato anche il perchè, proprio in questo 3d.

http://www.bodyweb.com/4471663-post21.html

Concordo con Manuel... a meno di non usare i manubri da 4 kg, i dischi sbatteranno sul petto ben prima del bilanciere... se poi si fa una via di mezzo tra croci e distensioni allora cambia il discorso.

Cmq anche io ho problemi a portare i manubri in posizione (siccome sono da solo).

[marcokrt 1984]

Per quanto mi riguarda faccio tutto da solo alzando i manubri da terra, poggiandoli sulle ginocchia e poi buttandomi indietro (faccio sempre spinte su panca inclinata)..questa è obiettivamente la parte più scomoda e poi la prima ripetizione diventa molto dura..per il resto grossi problemi non li ho riscontrati; tuttavia utilizzo carichi bassi..
Il rom nel mio caso è un po' più ampio perché non faccio sbattere i pesi contro il petto tenendoli all'esterno

[Niko853]

Sul ROM tra panca con il bilanciere e quella con i manubri mi/ci siamo espressi + volte: il rom è + ridotto con i manubri, e abbiamo spiegato anche il perchè, proprio in questo 3d.

http://www.bodyweb.com/4471663-post21.html

secondo me tutto dipende da dove si portano i manubri in fase di discesa..l'altra volta facevo inclinata con i manubri:il mio trainer mi corresse xke in fase di discesa li portavo all'altezza delle spalle ed il rom era molto ridotto.Ma se si portano sotto le spalle,all'altezza dei capezzoli per intenderci,non credo ci sia tutta questa differenza di rom,anzi se esiste è forse a favore dei manubri

[Manx]

secondo me tutto dipende da dove si portano i manubri in fase di discesa..l'altra volta facevo inclinata con i manubri:il mio trainer mi corresse xke in fase di discesa li portavo all'altezza delle spalle ed il rom era molto ridotto.Ma se si portano sotto le spalle,all'altezza dei capezzoli per intenderci,non credo ci sia tutta questa differenza di rom,anzi se esiste è forse a favore dei manubri

i dischi toccano prima del bilanciere, soprattutto se usi manubri pesanti. Non mi sembra affatto cosi' difficile da capire. Se opti per una presa molto ampia, ecco potresti scendere di piü con i manubri, ma diventa un altro esercizio, quasi a metà con le croci.