scheda 4 split correzione

[master88]

ciao a tutti ragazzi

da settimana prossima volevo iniziare una nuova scheda 4 split , ho provato a buttarne giù una da me , ma di sicuro avrà diversi errori

LUNEDì petto-tricipiti

panca piana 4x6 120''
panca inclinata 3x10 90''
croci ai cavi alti 3x12 60''
parallele 3xmax 120''
panca presa stretta 3x10 90''
Push down 3x12 60''

MARTEDì gambe-polpacci

Squat 4x6 120''
pressa 3x8 90'
leg ext 3x10 60''
leg curl sdraiato 4x8 90''
leg curl in piedi 3x10 60''
calf alzato 4x20 90''
calf seduto 3x15 60''


GIOVEDì dorso-addome

stacco rumeno 4x6 150''
trazioni 4xmax 120''
pulley basso 3x10 90''
rematore bil. 3x12 60''
scrollate 3x15 60''

crunch con sovreccarico

VENERDì splalle-bicipiti

lento avanti seduto 4x8 120''
tirate al mento 3x10 90''
alzate laterali alla macchiana 3x10 60''
alzate fronali ai cavi 3x12 60''
curl alla scott 4x8 120''
curl alternato 3x10 90''

volevo enfatizzare il lavoro su deltoidi e petto che sono un po in stallo..

i miei dati e le schede che ho seguito precedentemente con i carichi sono tutte nel mio diario (link in firma)

grazie anticipatamente per l'aiuto

[Manx]

ti alleni da poco, il volume è elevato. io tornerei a qualcosa di + semplice, una ABC, lavorando sui fondamentali.

[master88]

grazie della risposta Manx , allora in serata provo a scrivere una ABC e vediamo se va bene

[master88]

provo a sottoporvi questa :

LUNEDì petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 4x6 120''
panca inclinata 3x10 90''
croci ai cavi alti 3x12 60''
parallele 3xmax 120''
panca presa stretta 3x10 90''
curl alla scott 3x8 120''
curl alternato 3x10 90''

MERCOLEDì dorso -spalle

stacco rumeno 4x6 150''
trazioni 4xmax 120''
pulley basso 3x10 90''
rematore bil. 3x12 60''
scrollate 3x15 60''
lento avanti seduto 4x8 120''
tirate al mento 3x10 90''
alzate fronali ai cavi 3x12 60''

VENERDì gambe-polpacci-addome

Squat 4x6 120''
pressa 3x8 90'
leg ext 3x10 60''
leg curl sdraiato 3x8 90''
leg curl in piedi 3x10 60''
calf alzato 3x20 90''
calf seduto 3x15 60''
crunch + sovr. 9x15

riprende un po quella che avevo seguito due mesi fa con qualche piccola modifica ... che ne dite??

[Manx]

metti il dorso spalle al lunedi o al venerdi e puo' andare, ma è troppo voluminosa. Qualche taglio al volume lo farei.

[master88]

allora inverto il mercoledì con il venerdì .... per tagliare il volume cosa tolgo?

[Manx]

LUNEDì petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 3x6 rest ampio
panca inclinata 3x8 90''
croci ai cavi alti 3x12 60''
parallele 3x6+ sovracc. 120''
French press 3x6
Push down 2x10
curl alla scott 3x8 120''
curl alternato 3x12 90''

MERCOLEDì gambe-polpacci-addome

Squat 3x6 rest ampio
pressa 3x8 90'
Affondi 3x10
leg curl sdraiato 3x6 90''
leg curl in piedi 2x10 60''
calf alzato 3x20 90''
calf seduto 3x15 60''
crunch + sovr. 9x15

VENERDì dorso -spalle

stacco rumeno 3x6 rest ampio
trazioni 4xmax 120''
rematore bilanc 3x6 120"
pulley basso 2x10 90''
Alzate a 90 3x12 90"
lento avanti seduto 3x8 120''
tirate al mento 2x6 90''
alzate laterali ai cavi 3x12 60''


eccola: i recuperi sono indicativi.

[master88]

Grazie mille Manx

[Manx]

ho corretto le parallele

[master88]

ecco ... così è la volta buona che mi vado a comprare la cintura per i sovraccarichi .. altrimenti pigro come sono non mi deciderò mai ad andare

[master88]

ciao manx (mi rivolgo a te perchè mi hai aiutato tu l'ultima volta , ma se qualcun altro volesse intervenire si senta liberissimo di farlo , anzi mi farebbe piacere ) scusa se riuppo il topic ma ho pensato che non valeva la pena aprire un altra nuova discussione ....


allora dopo altri due mesi di allenamento penso , ma correggimi se sbaglio , sia il momento di passare a dividere l'allenamento in 4 , anche perche mi sono reso conto che se so molto su un gruppo muscolare , facciamo ad esempio il petto il lunedi , se poi devo fare i tricipiti al momento di allenare i bicipiti sono abbastanza scarico e non sento di riuscire a dare il massimo ...

detto questo ti volevo chiedere il favore di darmi un aiutino per la nuova scheda... provo a scrivere qualcosina io intanto ...

LUNEDì petto-tricipiti

panca piana 3x6 120''
spinte manubri su inclinata 3x8 90''
croci su panca piana 3x12 60''
parallele 3xmax 120''
French press 3x8 90''
kick back 3x12 60''

MARTEDì gambe-polpacci

Squat 4x6 120''
pressa 3x8 90'
leg ext 3x10 60''
leg curl sdraiato 4x8 90''
leg curl in piedi 3x10 60''
calf alzato 4x20 90''
calf seduto 3x15 60''


GIOVEDI' spalle-addome

military press 3x8 120''
tirate al mento 3x10 90''
alzate laterali ai cavi 3x10 90''
alzate a 90 3x12 60''
crunch + sovr. 9x15

VENERDI' dorso-bicipiti

stacco 3x6 150''
trazioni 4xmax 120''
rematore bil. 3x6 120''
ramatore manubri 3x80 90''
scrollate 3x15 60''
curl alla scott 3x8 120''
curl non alternato panca 80° 3x12 90''

[master88]

piccola modifica ripensandocci...... sposterei l'addome al venerdi e i bicipiti al giovedì , visto che il venerdi dopo stacchi trazioni e ramatori vari è già abbastanza gravoso per la presa-avambraccio e poi mi verrebbe male impugnare bene i manubri ...

riassumendo

LUNEDì petto-tricipiti

panca piana 3x6 120''
spinte manubri su inclinata 3x8 90''
croci su panca piana 3x12 60''
parallele 3xmax 120''
French press 3x8 90''
kick back 3x12 60''

MARTEDì gambe-polpacci

Squat 4x6 120''
pressa 3x8 90'
leg ext 3x10 60''
leg curl sdraiato 4x8 90''
leg curl in piedi 3x10 60''
calf alzato 4x20 90''
calf seduto 3x15 60''


GIOVEDI' spalle-bicipiti

military press 3x8 120''
tirate al mento 3x10 90''
alzate laterali ai cavi 3x10 90''
alzate a 90 3x12 60''
curl alla scott 3x8 120''
curl non alternato panca 80° 3x12 90'

VENERDI' dorso-addome

stacco rumeno 3x6 150''
trazioni 4xmax 120''
rematore bil. 3x6 120''
ramatore manubri 3x80 90''
scrollate 3x15 60''
crunch + sovr. 9x15




le opinioni come al solito sono ben accette

[Manx]

per me puo' andare, ma metterei le parallele in 2x6+ sovracc e 60"-90" di rest, al posto del rematore manubri il pulley basso 3x8, dinamico e allungato, tirate al mento 3x5 60" e con la negativa lenta.

[master88]

grazie mille Manx , quindi in definitiva così :

LUNEDì petto-tricipiti

panca piana 3x6 120''
spinte manubri su inclinata 3x8 90''
croci su panca piana 3x12 60''
parallele+sovr. 2x6 90
French press 3x8 90''
kick back 3x12 60''

MARTEDì gambe-polpacci

Squat 4x6 120''
pressa 3x8 90'
leg ext 3x10 60''
leg curl sdraiato 4x8 90''
leg curl in piedi 3x10 60''
calf alzato 4x20 90''
calf seduto 3x15 60''


GIOVEDI' spalle-bicipiti

military press 3x8 120''
alzate laterali ai cavi 3x10 90''
tirate al mento(negativa lenta) 3x5 60''
alzate a 90 3x12 60''
curl alla scott 3x8 120''
curl non alternato panca 80° 3x12 90'

VENERDI' dorso-addome

stacco rumeno 3x6 150''
trazioni 4xmax 120''
rematore bil. 3x6 120''
pulley basso 3x80 90''
scrollate 3x15 60''
crunch + sovr. 9x15

nel pulley basso per "dinamico" cosa intendi?

[Manx]

intendo, potente, ma anche veloce, allungato, con un movimento di bacino avanti e dietro, ma senza esagerare troppo.

p.s. pulley in 3x80 è tantino