mi servono consigli per la massa

**Argento_vivo** · 14-01-2009, 16:15:18

Non si fanno schede da zero.
Smanetta un po sul sito e cercati quella che preferisci, oppure se sei in grado fanne una tua e se necessita apportiamo delle correzioni.

Ciaooo

**Silver85** · 14-01-2009, 16:24:26

Quanti WO a settimana?

**Alexander89** · 15-01-2009, 09:48:09

Bè penso che 4 possano andar bene...comunque darò un'occhiata in giro grazie ragazzi

**Alexander89** · 15-01-2009, 10:25:59

La mia tabella attuale è:
Giorno 1=Addominali+Petto+Tricipiti:Torsioni con bastone 5'
Crunch alla macchina 3x20
Crunch con torsione 4x20"
Panca piana 4x6
Panca inclinata con bilancere 3x10
Croci su inclinata 3x12
Spinte in basso 4x8
Distensioni dietro la testa con manubrio 3x12
Giorno 2=Addominali+Schiena+Bicipiti:Obliqui con manubrio 3x20
Sollevamnto ginocchia in sospensione 4x20
Iperestensioni isometriche 3x20"
Stacchi da terra 4x6
Trazioni presa larga 4xmax
Rematore unilaterale menubrio 3x6
Rematore al cavo seduto 3x12
Alzate laterali a 90° 3x12
Curl bilancere 3x8
Curl manubri seduto 3x12
Curl di conentrazione 2x12
Giorno 3=Addominali+Gambe+Spalle:Torsioni bastone 10'
Crunch alla macchina 4x20
Sollevamento gambe su panca a 45° 4x20
Suat 4x6
Affondi 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf-raise in piedi 4x20
Distensioni in alto bilancere 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali busto fesso 3x10
Scrollate bilancere 3x12
Che nè pensate volevo qualche cinsiglio...mi interessa maggiormente aumentare le braccia...

**Silver85** · 15-01-2009, 12:50:03

La tabella mi piace abbastanza tranne che x gli addominali!
Primo, allenali una solo volta a settimana bene!
Secondo, nn fare le torsioni con il bastone perchè nn servono a nulla e fanno sl male alla colonna vertebrale

Per quanto la hai fatta questa tabella?

**Alexander89** · 15-01-2009, 14:11:22

l'ho cominciata da poco sl una settimana...ho dato un'occhiata ai tuoi esercizi per gli addominali e mi interessano...cosa dici quelli potrebbero andar bene?

**Alexander89** · 15-01-2009, 14:13:57

ah mi sono dimenticato per quanto riguarda le braccia?vanno bene questi esercizi o me ne consigli di diversi?

**Silver85** · 15-01-2009, 14:56:56

Per gli addominali togli cruch alla torsione e con il bastone che come ti dicevo fanno sl male. Avevo provato anche ad allenare gli obliqui con i manubri ma nn mi piaceva molto...se te senti che il muscolo risponde bene falli pure.
Per il resto se ti va di allenare l addome + di una volta a settimana lavora sugli obliqui un giorno con 5-6 serie da 15 ripetizioni, tipo il lunedì e gli addominali alti e bassi il venerdì. Ricorda inoltre di allenare l addome alla fine del allenamento e nn al inizio!

Per le braccia (bicipiti e tricipiti) cambierei qualcosa:

tricipiti:

panca presa stretta (le braccia devono toccare i fianchi durante la esecuzione) 4x6/8
push down 3x10

bicipiti:

curl bilanciere ez in piedi 4x8
curl manubri alla scott 3x8/10

Ricorda che i tricipiti li alleni anche mentre lavori su petto e spalle e i bicipiti con il dorso quindi + di 2 es specifici io nn li farei!

**Alexander89** · 15-01-2009, 15:32:18

Grazie mille per i consigli provvedo subito ai cambaimenti!!!!!!!

**Silver85** · 15-01-2009, 15:46:36

Bravo, magari posta anche la tabella modificata x un controllo finale

**Alexander89** · 16-01-2009, 09:15:36

Tabella modificata:
Giorno 1=Petto+Tricipiti:
Panca piana 4x6 (2')
Panca inclinata con bilancere 3x10 (1'.30)
Croci su inclinata 3x12 (1')
Panca presa stretta 4x6/8 (2')
Push down 3x10 (1'.30)
Giorno 2=Schiena+Bicipiti:
Stacchi da terra 4x6 (2')
Trazioni presa larga 4xmax (1'.30)
Rematore unilaterale con manubrio 3x6 (2')
Rematore al cavo seduto 3x12 (1'.30)
Alzate laterali a 90° 3x12 (1')
Curl bilancere EZ 4x8 (2')
Curl su panca scott con manubrio 3x10 (1')
Giorno 3=Gambe+Spalle:
Squat 4x6 (2')
Affondi 3x10 (1'30)
Leg extension 3x10 (1')
Leg curl 3x10 (1')
Calf-raise in piedi 4x20 (1')
Distensioni in alto con bilancere 4x8 (2')
Azate laterali 3x10 (1'.30)
Alzate laterali busto flesso 3x10 (1')
Scrollate con bilancere 3x12 (1')
Per quanto riguarda gli addominali pensavo di farli il primo e il terzo giorno dividendo gli esercizi come mi hai detto tu...ma che esercizi potrei fare?é meglio allenarli a corpo libero o coi pesi?

**Manx** · 16-01-2009, 09:20:04

Conosci l'uso del tasto "invio" per fare lo spazio quando scrivi?
Cosi' rendi la lettura impossibile...

l'addome è un muscolo come un altro, quindi, sovraccarica. In allenamento c'è un link con tutte le gif e i video degli esercizi, trovi anche quelli per l'addome.

Ti consiglio cmq il crunch alla corda e le alzate di gambe su panca con un peso.

**Silver85** · 16-01-2009, 10:55:40

Ecco la tabella "revisonata":

Giorno 1=Petto+Tricipiti+addome:

Panca piana 4x6 (2')
Panca inclinata con bilancere 3x8 (1'.30)
Croci su inclinata 3x12 (1,30)
Panca presa stretta 4x6/8 (2')
Push down 3x10 (1'.30)
Dips alle parallele 2xMax (1,30)
Cruch vari

Giorno 2=Dorso+Bicipiti+deltoidi posteriori:

Stacchi da terra 4x6 (2')
Trazioni presa larga 4xMax (1'.30)
Rematore unilaterale con manubrio 3x6 (2')
Pulley basso 3x8/10 (1,30)
Alzate a 90° 4x10/12 (1,30')
Curl bilancere EZ 4x8 (1,30')
Curl su panca scott con manubrio 3x10 (1,30')

Giorno 3=Gambe+Spalle:

Squat 4x6 (2')
Affondi 3x8 (1'30)
Leg extension 3x10 (1,30)
Leg curl 3x8 (1,30)
Calf-raise in piedi 4x20 (1,30)
Distensioni in alto con bilancere (lento avanti) 4x8 (2')
Azate laterali 3x10 (1'.30)
Scrollate con manubri 3x12 (1,30)