Un vostro consiglio riguardo la mia scheda :)

[or4zio]

Salve ragazzi,
vorrei un vostro consiglio riguardo questa mia scheda premettendo che sono un ragazzo di 20 anni che si allena da 3, 78kg per 1.82cm.

Dunque, sulla base di quella datami dal mio istruttore avrei pensato di ritoccarla in questo modo considerando che quest'anno mi interesserebbe lavorare un pò di più sull'addome e sulle spalle, e un tantino meno sulle gambe visto che son già abbastanza grosse di costituzione e pratico parecchio calcio.
Forse andro' un tantino controcorrente e saro' apprezzato da pochi, almeno in questa sezione .. però la mia filosofia è sull'heavy pumping andante, anche se da questo .. a dire che questa sia una scheda da pompatore penso ce ne voglia

Giorno 1 / Lunedi'
---- PETTORALI ----
- Distensioni su panca piana 12/10/8/8
- Distensioni con manubri su panca piana 3x10
- Pectoral machine 3x10
- cavi incrociati 3x10
(un piccolo richiamo per le spalle)
- alzate laterali 12/10/8/8
- Tirate cavo alto 4x10+10
---- BICIPITI ----
- Flessioni panca Scott bilanciere EZ 12/10/8/8
- Cavi 4x10+10
---- ADDOMINALI ----
- Sit up con peso 4x10
- Crunch gambe incrociate 4x15+15
- Circuito di 10' --> Twist, Flex laterali, Oscillaz. laterali 3xmax

Giorno 2 / Mercoledi'
---- SPALLE ----
- Lento dietro 12/10/8/8
- Arnold Press 12/10/8/8
- Alzate corpo 90° 3x10+10
- Scrollate manubri 12/10/8/8
---- POLPACCI ----
- Calf seduto 15/12/10/10
- Sollevamenti sulle punte 4xmax
---- GAMBE ----
- Pressa orizzontale 12/10/8/8
- Leg curling 3x10
- Affondi frontali 3x10
---- ADDOMINALI ----
- Sit up con peso 4x10
- Crunch gambe incrociate 4x15+15
- Circuito di 10' --> Twist, Flex laterali, Oscillaz. laterali 3xmax

Giorno 3 / Venerdi'
---- DORSALI ----
- Stacchi da terra gambe flesse 12/10/8/8
- Pulley machine 3x10
- Lat machine avanti presa inversa 12/10/8/8
- Pull down 3x10
---- TRICIPITI ----
- Spinte alla combinata 1x20
- Spinte con bilanciere panca piana 12/10/8/8
- Estensioni con bilanciere p. p. bilanciere EZ 4x8
---- ADDOMINALI ----
- Sit up con peso 4x10
- Crunch gambe incrociate 4x15+15
- Circuito di 10' --> Twist, Flex laterali, Oscillaz. laterali 3xmax

Grazie per l'attenzione, mi scuso per la lunghezza del post, però mi interesserebbe sul serio un vostro parere
Saluti e alla prossima

[gimmy]

Hai detto di praticare molto calcio;secondo me con una scheda cosi lunga e suddivisa in 3 giorni catabolizzi alla grande.

[MISTER X]

non mi piace

[or4zio]

dunque, pratico calcio si, non tantissimo ... forse mi son espresso male. Il calcio che pratico non va mi oltre la partitella a calcetto con amici, una o massimo 2 volte a settimana; ragion per cui annullo o riduco al minimo l'attività aerobica in palestra, ovviamente in base ai periodi.

Non so, qualche idea per correggerla?

Saluti

[quellogrosso]

ciao. x darti qualche suggerimento avrei bisogno di qualche indicazione prima:
quanto ci metti a fare la scheda che hai postato e quanto recuperi tra le serie?
ogni serie è spinta la massimo, o quando arrivi alle ripetizioni fissate ti fermi anche se ce ne sarebbe un'altra?
da quanto ti alleni e che risultati hai ottenuto ad oggi con tale approccio?
quali sono i tuoi carichi negli esercizi principali?
ogni tanto segui una tabella per la forza ( poche ripetizioni, parecchio riposo tra le serie ) ?

[Gawain]

Originally posted by quellogrosso
da quanto ti alleni e che risultati hai ottenuto ad oggi con tale approccio?

[ErikZ]

La frequenza di 3 volte alla settimana potrebbe anche andare bene vista la tua giovane eta' ciononostante il volume per singola sessione mi sembra eccessivo limitati ad eseguire esercizi multiarticolari (distensioni, squat o pressa a 45°, stacchi, trazioni) e non superare le 8/10 serie per sessione cerca di dare sempre il max in ogni sessione incrementando ferro e/o reps ciclicamente prenditi una settimana di scarico (riposo assoluto o carichi -20/25%) se preferisci puoi programmartelo lo scarico in un rapporto 2:1 o 3:1 cioe dopo 2-3 settimane d'allenamento ne fai 1 di scarico, mangia spesso in quantita' ragionevoli e cerca di riposare il piu' possibile.
Devo metterti in guardia su una cosa ...quando i tuoi muscoli saranno piu' grossi dovrai dimiuire la frequenza in quanto la forza puo' essere sviluppata al 300% ma la capacita' di recupero solo del 50%.
Un ultima cosa ricordati sempre che il corpo non è fatto a compartimenti stagni ogni allenamento gambe, schiena o petto che sia è sempre un allenamento per fegato, reni, ghiandole ecc.....buon allenamento.

[or4zio]

x quellogrosso:
Dunque, per fare la scheda che ho postato ci metto circa un'oretta e mezzo, cerco di non andare mai oltre questo tempo.
Le ripetizioni cerco sempre di spingerle al massimo, capita spesso che anche se ce ne sarebbe un'altra dopo di saltarla.
Questo è il terzo anno che mi alleno, di risultati con questo approccio ne ho avuti parecchi, avevo iniziato bb che pesavo sui 69, e son salito fino agli 82, anche se in estate ero sui 78kg senza far diete ma soltanto con piccoli accorgimenti alimentari, non nascondo che ho un piccolo strato di grasso sull'addome che non riesco proprio a togliere .. ma ci riprovero' l'estate prossima
i carichi negli esercizi principali.. dunque:
panca piana: 75-80kg
squat: sulla 50ina ( non forzo più di tanto per via del calcio )
lento dietro: 35-40kg
Si, di tanto in tanto eseguo tabelle con poche ripetizioni, tanto carico e parecchio riposo tra serie, e alle volte vuoi per motivi di studio, e vuoi per altri motivi capita che passa una settimana circa ogni 2 - 3 mesi che non vado proprio in palestra.. e diciamo che l considero una piccola fase di scarico .. di disintossicazione da palestra, e non nascondo che mi giova parecchio.

Questo è quanto, spero di aver dato un pò di dati in più per fornire qualche inficazione
Grazie a tutti
Stefano


x Erikz: Io mi limiterei pure ad eseguire degli esercizi multiarticolari, però lavorare in quel modo mi piace così tanto, alla fine di un workout mi sento un leone
Quel "cerca di riposare il più possibile" purtroppo cerco di impormelo anche io, ma ahime' non ci riesco proprio, è un mio punto debole .. non riesco proprio a concedermi più di 7 ore a notte quando mi va bene
Grazie anche a te per i consigli

[vance]

con una scheda del genere mi consumerei come una candela

[body2]

Come dire, troppo voluminosa

[swanz]

Originally posted by body2
Come dire, troppo voluminosa

[Will]

troppi allenamenti, troppi esercizi, troppe serie, troppo tempo in palestra, carichi troppo bassi per la tua stazza e gli anni di allenamento.

Fatti fare una full-body da Armando o Erikz allenati 2 volte a settimana e la prossima estate i tuoi amici rosicheranno da matti


p.s. il lavoro per quei poveri addominali è veramente fuori parametro