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  • swarzetto
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    #1

    nave

    Allora, come consigliatomi apro questo posto

    volevo consigli su come strutturare un allenamento dovendo passare piu' di un mese alla volta su di una nave da ricerca

    a disposizione ho

    una corda per il lavoro aerobico

    sicuramente qualcosa dove fare delle trazioni

    il pavimento dove fare piegamenti

    dei manubri (massimo 10 kg)

    Avanti scatenatevi!

    E quando sono il mese sulla terra ferma? come posso allenarmi?
    P.S. non rinuncio per niente al mondo al nuoto
    «Il vostro tempo è limitato, quindi non sprecatelo vivendo la vita di qualcun altro.
    Non lasciate che il rumore delle opinioni altrui lasci affogare la vostra voce interiore»(SJ)
    Tag: Nessuno
  • the_drifter
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    • Florencia
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    #2
    partiamo da un presupposto: io ti dico i nomi degli esercizi, poi te li devi cercare da solo...vai su google, sul forum, sul tubo, troverai un sacco di filmati.

    spunti per un allenamento simil-sala pesi:
    i fondamentali che devi prendere per riferimento in assenza di supporti "classici" sono 3: trazioni, pistols, e dip (integrabili con flessioni...meglio dette pushups).
    questo è il core che dovrebbe essere presente in ogni wo. stimolano in modo importante i 3 distretti maggiori.

    a ciò puoi aggiungere esercizi che possiamo chamare complementari:
    spalle: handstand pushups (difficilissime da eseguire), hindu pushups, divebomber pushups.
    petto: pushups (flessioni) a due e un braccio (difficili), plyo (o clap) pushups.
    dorso: body rows, alzate a 90° (che puoi fare con i manubri da 10k), superman
    gambe: hindu squats, squat thrusts, hip bridge a una gamba, glute ham raises
    braccia: qua ti bastano probabilmente i due manubri...fai movimenti lenti, altrimenti ci sono altre soluzioni.
    addome: come vuoi, è tutto a corpo libero.

    un esempio di scheda (ometto i volumi, perchè dipendono sostanzialmente dalle tue capacità...a cosa serve se ti dico pistols in 3x6 se non riesci a fare più di 3-4 reps?) stile circuit, quelle che IMO sono le più adattabili:

    pistols
    trazioni
    dips
    glute ham raises
    body rows
    hindu pushups
    addome

    ci sono poi dei lavori ad alta intensità alternata che puoi eseguire con la corda.
    ad esempio:

    30" corda in skip
    10 burpees
    30" rest (eventuale)
    x6-8 volte

    il senso è chiaro?
    I knew all the rules but the rules did not know me
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    • swarzetto
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      #3
      Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
      partiamo da un presupposto: io ti dico i nomi degli esercizi, poi te li devi cercare da solo...vai su google, sul forum, sul tubo, troverai un sacco di filmati.

      spunti per un allenamento simil-sala pesi:
      i fondamentali che devi prendere per riferimento in assenza di supporti "classici" sono 3: trazioni, pistols, e dip (integrabili con flessioni...meglio dette pushups).
      questo è il core che dovrebbe essere presente in ogni wo. stimolano in modo importante i 3 distretti maggiori.

      a ciò puoi aggiungere esercizi che possiamo chamare complementari:
      spalle: handstand pushups (difficilissime da eseguire), hindu pushups, divebomber pushups.
      petto: pushups (flessioni) a due e un braccio (difficili), plyo (o clap) pushups.
      dorso: body rows, alzate a 90° (che puoi fare con i manubri da 10k), superman
      gambe: hindu squats, squat thrusts, hip bridge a una gamba, glute ham raises
      braccia: qua ti bastano probabilmente i due manubri...fai movimenti lenti, altrimenti ci sono altre soluzioni.
      addome: come vuoi, è tutto a corpo libero.

      un esempio di scheda (ometto i volumi, perchè dipendono sostanzialmente dalle tue capacità...a cosa serve se ti dico pistols in 3x6 se non riesci a fare più di 3-4 reps?) stile circuit, quelle che IMO sono le più adattabili:

      pistols
      trazioni
      dips
      glute ham raises
      body rows
      hindu pushups
      addome

      ci sono poi dei lavori ad alta intensità alternata che puoi eseguire con la corda.
      ad esempio:

      30" corda in skip
      10 burpees
      30" rest (eventuale)
      x6-8 volte

      il senso è chiaro?

      si, e' fantastica, sei grande!
      Ottima,ottima, mi piace!

      e' l'ultimo lavoro ad alta intensita' che non ho capito molto...
      un giorno si ed uno no potrebbe essere la soluzione migliore, vero?

      e che mi consigli invece per il mese in cui sto a terra e posso andare in palestra?

      capisci bene che non posso aspirare a ciclizzazioni o schede particolari, e' per quello che pensavo ad una fullbody
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      • the_drifter
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        • Florencia
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        #4
        la tabella è una full a corpo libero che puoi fare da 2 a 4 volte a settimana, in giorni non consecutivi, s'intende.

        il lavoro ad alta intensità lo puoi fare in alcuni giorni off.
        sostanzialmente si tratta di fare corda (o altra attività prevalentemente anaerobica tipo corsa veloce, salita di scale etc.) per un tempo non lunghissimo (diciamo da 30" a 2') ad un'intensità che ti permetta un lavoro costante (ma intenso, appunto) nel tempo che hai prefissato.
        quando hai finito passi subito ad un esercizio a tua scelta, che può essere un GPP come i burpees o lo squat thrust o possono essere anche semplici addominali o pushups. esegui l'esercizio per un numero di reps che ti impegni ma non ti porti al cedimento.
        se ne senti il bisogni prenditi un eventuale rest (30"-90", non di più) e riparti da capo: corda + esercizio + rest. e via così.
        ripeti il programma per quante volte riesci, cercando di incrementare il numero dei passaggi progressivamente.

        per la full "normale" da fare quando hai una palestra a disposizione, guarda un po' qua:
        Il Forum del Body Building & Fitness
        http://www.bodyweb.com/allenamento/191001-cardio-i-hate-but-5.html

        quello che ti interessa sono le ultime 3 pagine, in cui sono riportati vari esempi di full "kingiane" molto valide da fare 3xweek.
        se c'è qualcosa che non quadra fammi sapere.
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        • swarzetto
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          #5
          grazie ancora di nuovo, sei veramente un amico...

          un ultimo disturbo, daresti una occhiata alla mia dieta postata in sezione low carb?
          grazie
          «Il vostro tempo è limitato, quindi non sprecatelo vivendo la vita di qualcun altro.
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          • the_drifter
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            #6
            Originariamente Scritto da swarzetto Visualizza Messaggio
            grazie ancora di nuovo, sei veramente un amico...

            un ultimo disturbo, daresti una occhiata alla mia dieta postata in sezione low carb?
            grazie
            lascia stare, non ci capisco granchè. c'è gente molto più indicata di me per sistemere una dieta.
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              #7
              ok,

              e' troppo secondo te in una settimana

              3 pesi (la full del link) e 2 nuoto(blando)?
              «Il vostro tempo è limitato, quindi non sprecatelo vivendo la vita di qualcun altro.
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              • the_drifter
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                Originariamente Scritto da swarzetto Visualizza Messaggio
                ok,

                e' troppo secondo te in una settimana

                3 pesi (la full del link) e 2 nuoto(blando)?
                dipende molto dalla tua capacità di recupero.

                una mezzoretta di nuoto blando non fa mai male, ma se hai ancora i doms addosso io la lascerei perdere.

                vedi un po' te come ti trovi, insomma.
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                  #9
                  Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
                  dipende molto dalla tua capacità di recupero.

                  una mezzoretta di nuoto blando non fa mai male, ma se hai ancora i doms addosso io la lascerei perdere.

                  vedi un po' te come ti trovi, insomma.

                  ok, comincio e ti faccio sapere

                  «Il vostro tempo è limitato, quindi non sprecatelo vivendo la vita di qualcun altro.
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