Esercizi pliometrici/a corpo libero per centometrista

**Snickers** · 13-04-2009, 15:01:47

Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio

allora... pardon se non ho risposto prima ma ero bloccato per forza maggiore in Francia.

quindi: ho visto degli scatti in discesa? r u crazy? scordateli.

poi:
panca stretta: no. scrollate ok. pulley ok. alzate lat niente stripping ma puoi fare un 5x10 coi manubri della barbie tanto per pompare.

tenta di riepilogare cosa stai facendo che mi son perso delle puntate

Ok, riepilogo:
1- Ho rifatto il test di salto in lungo da fermo (dato che ho visto che a 16 anni facevo 235cm) con scarpe da running, maglietta e pantaloncini su asfalto dopo un riscaldamento blando e neanche dopo 1h dalla colazione e ho piazzato dei bei 236cm dopo qualche tentativo.

2- Sono stato fermo due settimane (ho fatto l'ultimo allenamento il 24/03 e ho ripreso 7/04 causa maltempo+esami)

3- Da questa settimana vado a correre in pista con la squadra di atletica, ciò vorrebbe dire 2 volte a settimana, ma, dato il maggior tempo a disposizione causa condensazione delle sessioni in palestra da 3 a 2, volevo aggiungere un allenamentino a basso impatto sul diciamo "affaticamento" generale e muscolare, insistendo su pliometria+reazione, alla luce del tuo "cazziatone" sulle "discese", il programma sarebbe strutturato così:

20m di sprint partenza in piedi, in piedi spalle alla linea, seduto, seduto spalle alla linea, in posizione di flessione (sulle braccia), in posizione di flessione (sulle braccia) con le suole verso la linea (sarebbe quindi un 6x20m, lo start me lo faccio dare), rest camminata;
Sprint con "pallina da tennis" nel senso, dò in mano una pallina da tennis allo sfortunato che mi assiste, tende il braccio, la lascia cadere e prima che faccia il secondo rimbalzo devo aver superato "l'assistente". Questo fino a quando non riesco a superare "l'assistente", rest di 1' dopo tutto l'es 3XSalita scivolo garage (saranno circa 15-20 metri), 1'30'' rest tra "scatto";
6/6/6 Jumps squat a corpo libero; 6/6/6 Step-up a corpo libero; 6/6/6 affondi in salto; 6/5/4 salti da "in ginocchio" (nel senso che parto da in ginocchio, poi mi dò lo slancio per finire "in piedi) (facendo la prima "aiutandomi" anche con lo slancio delle braccia, la seconda senza l'aiuto, e la terza senza aiuto e con due manubri da 2Kg l'uno in mano); 6/6/6 squat hops; rest 1'30'' fra le varie serie.

4-Mi chiedevo se si potessero aggiungere dei complementari da qualche parte sulla "scheda" che mi avevi suggerito, ma a questo mi hai già dato risposta.

P.S. (che non fa parte del riepilogo) Mi son pigliato finalmente le chiodate, delle Adidas b Demolisher (quindi il modello 2009).

**kickboxer_87** · 13-04-2009, 15:08:25

Ok, riepilogo:
1- Ho rifatto il test di salto in lungo da fermo (dato che ho visto che a 16 anni facevo 235cm) con scarpe da running, maglietta e pantaloncini su asfalto dopo un riscaldamento blando e neanche dopo 1h dalla colazione e ho piazzato dei bei 236cm dopo qualche tentativo.

beh,1cm in qualche anno mi pare sostanzialmente uno stallo,considerando poi che sarai più alto ora non mi sembra un gran bel segno... vedremo. hai la possibilità di farti cronometrare su alcune distanze?

2- Sono stato fermo due settimane (ho fatto l'ultimo allenamento il 24/03 e ho ripreso 7/04 causa maltempo+esami)

esami,ok.
maltempo e che sei,una checca? ci si allena sempre e comunque,anche sotto la neve

3- Da questa settimana vado a correre in pista con la squadra di atletica, ciò vorrebbe dire 2 volte a settimana, ma, dato il maggior tempo a disposizione causa condensazione delle sessioni in palestra da 3 a 2, volevo aggiungere un allenamentino a basso impatto sul diciamo "affaticamento" generale e muscolare, insistendo su pliometria+reazione, alla luce del tuo "cazziatone" sulle "discese", il programma sarebbe strutturato così:

20m di sprint partenza in piedi, in piedi spalle alla linea, seduto, seduto spalle alla linea, in posizione di flessione (sulle braccia), in posizione di flessione (sulle braccia) con le suole verso la linea (sarebbe quindi un 6x20m, lo start me lo faccio dare), rest camminata;
Sprint con "pallina da tennis" nel senso, dò in mano una pallina da tennis allo sfortunato che mi assiste, tende il braccio, la lascia cadere e prima che faccia il secondo rimbalzo devo aver superato "l'assistente". Questo fino a quando non riesco a superare "l'assistente", rest di 1' dopo tutto l'es 3XSalita scivolo garage (saranno circa 15-20 metri), 1'30'' rest tra "scatto";
6/6/6 Jumps squat a corpo libero; 6/6/6 Step-up a corpo libero; 6/6/6 affondi in salto; 6/5/4 salti da "in ginocchio" (nel senso che parto da in ginocchio, poi mi dò lo slancio per finire "in piedi) (facendo la prima "aiutandomi" anche con lo slancio delle braccia, la seconda senza l'aiuto, e la terza senza aiuto e con due manubri da 2Kg l'uno in mano); 6/6/6 squat hops; rest 1'30'' fra le varie serie.

ok, puoi divertirti un po' con queste cose,perchè no. al posto degli step-up fai dei depth jumps. parti da 60cm poi vediamo

4-Mi chiedevo se si potessero aggiungere dei complementari da qualche parte sulla "scheda" che mi avevi suggerito, ma a questo mi hai già dato risposta.

right. have fun

P.S. (che non fa parte del riepilogo) Mi son pigliato finalmente le chiodate, delle Adidas b Demolisher (quindi il modello 2009).[/quote]

**Snickers** · 13-04-2009, 15:23:08

Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio

beh,1cm in qualche anno mi pare sostanzialmente uno stallo,considerando poi che sarai più alto ora non mi sembra un gran bel segno... vedremo. hai la possibilità di farti cronometrare su alcune distanze?

esami,ok.
maltempo e che sei,una checca? ci si allena sempre e comunque,anche sotto la neve

3- Da questa settimana vado a correre in pista con la squadra di atletica, ciò vorrebbe dire 2 volte a settimana, ma, dato il maggior tempo a disposizione causa condensazione delle sessioni in palestra da 3 a 2, volevo aggiungere un allenamentino a basso impatto sul diciamo "affaticamento" generale e muscolare, insistendo su pliometria+reazione, alla luce del tuo "cazziatone" sulle "discese", il programma sarebbe strutturato così:

ok, puoi divertirti un po' con queste cose,perchè no. al posto degli step-up fai dei depth jumps. parti da 60cm poi vediamo

right. have fun

P.S. (che non fa parte del riepilogo) Mi son pigliato finalmente le chiodate, delle Adidas b Demolisher (quindi il modello 2009).

[/quote]
Riguardo l'altezza, sono aumentato di solo 2 centimetri, mentre riguardo al peso sono passato da 58Kg a 67,5Kg. A ciò ci aggiungo anche che a quei tempi la mia elevazione da fermo a due piedi "scalzo" era di 70cm, mentre giovedì scorso l'ho rimisurata ed è di circa 81cm.

Per il fattore maltempo, essendo un ragazzo educato, le linee le segno col gesso e sai com'è, il gesso è un tantino idrosolubile

EDIT: Per il fattore cronometro, ora che andrò in pista con la squadra d'atletica non avrò problemi

**kickboxer_87** · 13-04-2009, 15:51:32

minchia,ma un nastro adesivo al posto del gesso?

ps:bene il vertical.

**Snickers** · 16-04-2009, 01:10:29

Da quello che ho potuto sentire la squadra di atletica sembra purtroppo allo sbando, per cui mi sa che dovrò fare da me per l'allenamento.
Posto quell'allenamento "casalingo" (che dovrebbe andare a migliorare reazione/accelerazione), che ne diresti se facessi uno di resistenza lattacida sui 150-200m per run, (non al 100% di velocità e comunque non andando oltre gli 800-900m totali per seduta) più uno con un allenamento attorno ai 60m da fermo/lanciati per lavorare sulla velocità massima?