Esercizi pliometrici/a corpo libero per centometrista

[Snickers]

è un problema di biomeccanica,probabilmente invece di sfruttare bene il rimbalzo (quindi glutei e bic femorali) per portare avanti il piede,lo fai di quadricipite. anche a me capitava anni fa.

comunque 70-80-100m non sono distanze adatte. me ne frego se dopo 15 sprint rallenti al 50° metro... i 100m tienili solo come test ogni tanto.
ripeto,non legarti,non spremerti per cose che non servono a NULLA. 10-60m. tutto il lavoro va fatto là

Ok, quindi secondo te per variare l'allenamento, dalla prox settimana andrebbe bene cambiare la parte con la partenza da fermo dei 30m con dei 40m? Altri suggerimenti su come variare (dato che stiamo ormai sul Km di corsa per sessione, non so quanto possa avere senso aggiungere altri metri)?

[kickboxer_87]

Allora, dopo circa 3 settimane di allenamento, sono arrivato a fare come allenamento di corsa (saltando drills et similia che li uso praticamente giusto per scaldarmi):
30+30m (30m corsa, 30m sprint)X6 (recupero solo camminando, nel senso che finisco, torno alla linea di partenza e riparto).
---ritorno in cammianta+20'' di recupero---
30mX3 (recupero ritorno camminata+15-25s fermo)
---ritorno in camminata+45'' di recupero---
60mX6 (recupero ritorno camminata+45s fermo)
---ritorno camminata+2' di recupero---
60m con corsa prima (circa 10m) (quindi 60m un poco lanciati)X6 (recupero ritorno in camminata+1'10'' (dopo la prima rep)/+55'' (dopo la seconda rep)/+40'' (dopo la terza rep)/+25'' (dopo la quarta rep)/+0 (dopo la quinta rep).

In totale ho fatto oggi 990m, la prox volta (sabato, corro 2 volte a settimana), aggiungerei una ripetizione ai 30m da fermo, e dalla successiva penso di sostituire i 30m coi 40m, i 60m da fermo con gli 80m e i 60m lanciati con i 70m lanciati, ovviamente riducendo il volume totale dell'allenamento (passerebbe a 890m).
Consigli?

prova così:

accelerazione
3x30m
rest camminata

accelerazione+sprint:
3x30m+10m
3x30m+20m
3x30m+30m
rest 1'30" tra i blocchi da 3

sprint
6x10m
3x20m
3x30m
rest camminata

hollow sprint (corsa veloce+scatto alternati)
3x100m (20 sprint + 20 decelerazione + 20 sprint + 20 dec + 20 sprint)
1' pausa

fai bene il warm-up,soprattutto le andature,curale,stai un 20min per farle.

[Snickers]

Penso che il dolore al vasto intermedio fosse una contrattura, infatti si sentiva tipo uno scalino, per fortuna da martedì ho cominciato a trattarlo come fosse una contrattura (quindi stretching dolce senza forzare al quad e getti d'acqua molto calda sulla zona interessata) e appunto ieri, aggiungendo anche una ripetizione da 30m di scatti (quindi 1020m totali di sprint) ho solamente sentito un piccolo indolenzimento alla zona quando mancavano 180m di sprint (gli ultimi 60m lanciati), quindi direi che è "andata bene".

Per quanto riguarda il tuo programma, devo dire che mi piace e penso che lo userò il martedì, alternandolo al mio solito, in cui i 4x30m li converto in 3x40m e per compensare questo, riduco di 1 ripetizione i 60m lanciati per questa settimana.
Poi mancherebbero 2 settimane prima che io inizi a correre per 3 volte a settimana, e, dopo essermi visto Bolt che brucia Powell all'altezza dei 70m (mi pare fosse in Belgio la gara), sapendo che cmq mi maledirai, penso che alternerò il tuo programma (che farò il martedì) con uno che prevede meno volume complessivo di quello che faccio adesso, ma distanze maggiori, strutturato così:
6X30+40m recupero camminando
4X40m recupero camminando+20-25''
4X70m recupero camminando+50''-1'
4X70m "lanciati" recupero camminando+1'/45''/30''
Tot: 860m

Questo per la prima settimana che lo faccio, per quella successiva (che è quella prima delle 3 volte di corsa) penso che toglierò l'ultima ripetizione dei 70m lanciati per dare modo al mio corpo di recuperare per bene in vista di 3 sessioni di corsa...

[kickboxer_87]

se hai paura di collassare prima dei 100 allora puoi andare a correre anche 120-150-200 metri

[Snickers]

se hai paura di collassare prima dei 100 allora puoi andare a correre anche 120-150-200 metri

Questo lo so, ma credo che il costo-opportunità del correre distanze superiori ai 100m sia troppo elevato a questo punto e, al tempo stesso, sarebbe stato non fattibile quando ho iniziato a correre (il primo allenamento dopo meno di 600m di scatti ero cotto a livello muscolare), in quanto mancano appena 3 settimane prima di cominciare a correre 3 volte a settimana, e in queste 3 settimane preferirei non perdere velocità e al limite aggiungere un po' di resistenza (da qui la voglia di fare i 70m e i 40m anziché 30m e 60m, pur con un volume generale d'allenamento minore). Nel caso riuscissi a stappare a fine maggio in Lituania almeno un 11'' e 7 potrei considerare l'ipotesi di ripresentarmi l'anno prossimo puntando ad un 11'' e 4 alto (che vuol dire entrare nella finale) cominciando la preparazione sin da 2 settimane dopo la gara, lavorando con cicli di forza vari per tutto il corpo (ovviamente allenandomi 4 volte a settimana) e con distanze di corsa all'inizio abbastanza alte (rispetto ai 100m) per aumentare la Vo2 Max in modo da supportarmi negli allenamenti "tutti scatti"...

[kickboxer_87]

ma non hai la possibilità,in ottica futura,di farti seguire da qualcuno al campo di atletica?

[Snickers]

ma non hai la possibilità,in ottica futura,di farti seguire da qualcuno al campo di atletica?

Da quando andrò al campo di atletica penso di sì, dato che non penso si allenino alla cavolo gli altri della mia uni che si allenano a quel campo, anche se però un po' mi fa riflettere il fatto che un mio amico li abbia visti in gruppo assieme (maschi+femmine) fare delle ripetute sulla salita (lui va in Uni di fianco a quello stadio), mi auguro lo abbiano fatto solo per completare il riscaldamento....

[kickboxer_87]

con 11"7 è facile che tu trovi diverse ragazze più veloci di te,quindi non mi preoccuperei

[Snickers]

con 11"7 è facile che tu trovi diverse ragazze più veloci di te,quindi non mi preoccuperei

11'' e 7 è il mio obiettivo minimo, ora nn so quanto riesca a fare (potrei fare 12'', come fare 11''5 o 9'' e 8, mmm no, l'ultima ipotesi è meno probabille), d'altronde guarda in queste 4 righe scritte sul sito della mia uni circa i regionali dell'anno scorso Università Bocconi - Campionati regionali universitari - CAMPIONATI REGIONALI UNIVERSITARI

sembrano far passare un 12'' e 15 come un buon tempo.

Cmq m'è piaciuto l'allenamento che mi hai proposto: aldilà delle migliaia di righe col gesso che ho dovuto tirare m'è piaciuto perché, nonostante un vento che era a favore e un po' laterale e soffiava parecchio (infatti dalla parte degli sprint e basta in poi l'ho fatta controvento perché riuscivo a spingere meglio) sono riuscito a "sentire" lavorare di più i glutei e i femorali, nonostante il volume di lavoro complessivo fosse molto più basso (e infatti non ho sofferto a livello di "fatica generale").

Ah, dimenticavo, i regionali sono il 9 maggio e non si va più in Lituania, ma ad Istanbul il 14-15-16-17 maggio (mi sn già iscritto).

[kickboxer_87]

si,è corto ma ti insegna a spingere se lo fai bene.
ottimo

[Snickers]

Beh, questo è ovvio, solo che quel dolore al vasto intermedio era giusto leggero prima di cominciare e poi è andato sempre più aumentando durante gli scatti, per cui ho ritenuto di dover mollare dopo un poco per evitare rischi. Per sta settimana non dovrei avere problemi in quanto lo squat è "leggero" e lo stacco non mi ha dato problemi, per cui valuterò da quella dopo, ma penso che gli altri metri che metterò nelle gambe mi permetteranno di tenere il "ritmo" che mi sono imposto. Per la sessione di domani invece è un punto di domanda nel senso meteo (oggi nuvolo, nebbia e umidità), casomai resto a casa, mi riscaldo in casa, faccio i drills sul balcone (è molto lungo, non ovviamente 60m, ma 20m tutti e anche abbastanza largo), stretching dinamico e lavoro di pliometria...

EDIT: Ah, al salto il lungo da fermo faccio poco più di 185cm con maglia, pantaloncini e calze, con le scarpe da running penso di arrivare anche a 190cm (ho saltato sul parquet). Come ti sembra alla luce dei 77cm di elevazione (ancora devo ri-misurarli, penso vedrò domani) e dei vari carichi che uso nell'allenare le gambe (tieni conto che sono 172cmX66.5Kg)?

onestamente non saprei dirti perchè ho pochissimi dati alla mano.
non è una schifezza ma neanche eccelso,il record del mondo fu 3.47m se non sbaglio.
ti serve più che altro per monitorare l'efficienza neurale

Piccola curiosità, ho beccato un post di qualche anno fa aperto da me (quando giocavo ancora a Basket), che dire, mi faccio schifo da solo:

http://www.bodyweb.com/allenamento/97551-allenamento-scatti-x-basket-help.html

...Non sono certo un mostro di atletismo, Xò i miei 235cm da fermo (salto in lungo) a 16 anni essendo alto 1.70m li faccio, diciamo che nn sono proprio messo malissimo...

Checcacchio!!!, domani mi faccio un riscaldamento serio, scendo giù in strada e voglio portarmi a casa almeno i 250cm (i 192cm li ho fatti su parquet senza scarpe)....
Ah, cmq fra una settimana comincio il tuo programmino d'allenamento, sapresti indicarmi i recuperi consigliati (dove non sono specificati)?

[Snickers]

Piccola curiosità, ho beccato un post di qualche anno fa aperto da me (quando giocavo ancora a Basket), che dire, mi faccio schifo da solo:

http://www.bodyweb.com/allenamento/97551-allenamento-scatti-x-basket-help.html

Checcacchio!!!, domani mi faccio un riscaldamento serio, scendo giù in strada e voglio portarmi a casa almeno i 250cm (i 192cm li ho fatti su parquet senza scarpe)....
Ah, cmq fra una settimana comincio il tuo programmino d'allenamento, sapresti indicarmi i recuperi consigliati (dove non sono specificati)?

I 250cm non ce l'ho fatta, ma almeno dei dignitosi 236cm dopo neanche 1h dalla colazione, un riscaldamento approssimativo e 5 tentativi li ho buttati giù

[Snickers]

Tornato a correre dopo 2 settimane di stop (i due sabati scorsi e domenica c'era un tempo da cani, e martedì scorso, causa esami, m'ero già prefissato lo stop), con l'allenamento che m'avevi indicato. Diciamo che si son sentiti i gg fermo, spero solo di non aver perso eccessivamente ciò che ho guadagnato con tanta fatica, quantomeno c'è da dire che dolori strani non ne ho avvertiti alle articolazioni/muscoli, ora mente proiettata verso sabato e da sett. prox in PISTA!!!

Ah, ho saputo che la squadra di atletica si allena 2xweek, pensavo di fare una sessione a basso volume, ma lavorando sull'accelerazione/reazion, del tipo:
20m di sprint partenza in piedi, in piedi spalle alla linea, seduto, seduto spalle alla linea, in posizione di flessione (sulle braccia), in posizione di flessione (sulle braccia) con le suole verso la linea (sarebbe quindi un 6x20m, lo start me lo faccio dare), rest camminata;
Sprint con "pallina da tennis" nel senso, dò in mano una pallina da tennis allo sfortunato che mi assiste, tende il braccio, la lascia cadere e prima che faccia il secondo rimbalzo devo aver superato "l'assistente". Questo fino a quando non riesco a superare "l'assistente", rest di 1' dopo tutto l'es;
3XDiscesa scivolo garage, 3XSalita scivolo garage (saranno circa 15-20 metri) alternati (cioé salgo scendo e così via), 1'30'' rest tra "scatto";
6/6/6 Jumps squat a corpo libero; 6/6/6 Step-up a corpo libero; 6/6/6 affondi in salto; 6/5/4 salti da "in ginocchio" (nel senso che parto da in ginocchio, poi mi dò lo slancio per finire "in piedi) (facendo la prima "aiutandomi" anche con lo slancio delle braccia, la seconda senza l'aiuto, e la terza senza aiuto e con due manubri da 2Kg l'uno in mano); 6/6/6 squat hops; rest 1'30'' fra le varie serie.

Che ne pensi?

[Snickers]

non va,troppe cazzate qua dentro.

2 sessioni alla settimana,basso volume,intensità discreta, ultima settimana scarico+ sessione di attivazione il giorno della gara (la mattina,a qualche ora di distanza)

A:
stacco:
solo singole per le prime due settimane:
parti da 70kg e fai una singola aggiungendo 5 kg ogni volta. Quindi 70 x1, 75x1, 80 x1 ecc. fino a che ce n'hai. Arriverai in uno stato di sveglia nervoso assoluto.

la terza fai questo
65% 5, 70% 5, 75% 5, + 5kgx1, +10kg x1, +15kg x1, +20 kg x1, +25kg x1.

la quarta
50%x5x5

panca:
5x5 crescente

rematore:
5x5 crescente

french press
5x10 peso costante,leggero, 1' massimo recupero

circuito addominali

B:
squat
70% 4, 80% 3, 90% 2, 95% 1, 85% 2, 90% 1, 95% 1, 80% 3x2s
per 2 settimane
terza
80% 2, 85% 1, 90% 1, 93% 1, 85% 2, 90% 1, 93% 1
quarta
niente,il giorno della gara ti riscaldi e fai 3x1x90% (ed è l'unica cosa che fai,poi vai a casetta a concentrarti per la corsa)

trazioni prone:
4x5 peso costante


lento avanti in piedi:
4x5 peso costante

curl bilanciere:
5x10 peso costante rest max 1'

circuito addome

Stavo pensando, ma se all'allenamento A aggiungessi un 3x8 in panca piana a presa stretta (da usare come complementare) e sempre un 3x8 di scrollate e all'allenamento B aggiungessi un pulley basso 3x8 e delle alzate laterali in stripping dopo il lento avanti senza arrivare a cedimento?

[kickboxer_87]

allora... pardon se non ho risposto prima ma ero bloccato per forza maggiore in Francia.

quindi: ho visto degli scatti in discesa? r u crazy? scordateli.

poi:
panca stretta: no. scrollate ok. pulley ok. alzate lat niente stripping ma puoi fare un 5x10 coi manubri della barbie tanto per pompare.

tenta di riepilogare cosa stai facendo che mi son perso delle puntate