Esercizi pliometrici/a corpo libero per centometrista

[kickboxer_87]

Squat 3/3/3 (carico basso movimento agile) 3/2/1 (carico abbastanza impegnativo)
Stacco 3/3/3 3/2/1 (modalità come lo squat
Panca Piana Bilancere 5x5
Croci ai cavi su panca inclinata 30° 12/10/8
Trazioni alla sbarra prone 4x5 (non sono sicuro di riuscire a fare 5x5)
Rematore con manubri con appoggio su panca 12/10/8
Lento Avanti (meglio farlo seduto o in piedi?) 5x5
Alzate laterali 3X8+8+8 (scalando il carico)
French press manubrio singolo 3x8 (così con l'altra controllo bene il gomito)
Concentrato manubri 3x8
Abdominal Machine 12/10/8

Pensavo di fare questo Lunedì, poi martedì sessione abbastanza blanda di corsa, mentre giovedì e sabato sessioni abbastanza serie di corsa.

non va,troppe cazzate qua dentro.

2 sessioni alla settimana,basso volume,intensità discreta, ultima settimana scarico+ sessione di attivazione il giorno della gara (la mattina,a qualche ora di distanza)

A:
stacco:
solo singole per le prime due settimane:
parti da 70kg e fai una singola aggiungendo 5 kg ogni volta. Quindi 70 x1, 75x1, 80 x1 ecc. fino a che ce n'hai. Arriverai in uno stato di sveglia nervoso assoluto.

la terza fai questo
65% 5, 70% 5, 75% 5, + 5kgx1, +10kg x1, +15kg x1, +20 kg x1, +25kg x1.

la quarta
50%x5x5

panca:
5x5 crescente

rematore:
5x5 crescente

french press
5x10 peso costante,leggero, 1' massimo recupero

circuito addominali

B:
squat
70% 4, 80% 3, 90% 2, 95% 1, 85% 2, 90% 1, 95% 1, 80% 3x2s
per 2 settimane
terza
80% 2, 85% 1, 90% 1, 93% 1, 85% 2, 90% 1, 93% 1
quarta
niente,il giorno della gara ti riscaldi e fai 3x1x90% (ed è l'unica cosa che fai,poi vai a casetta a concentrarti per la corsa)

trazioni prone:
4x5 peso costante


lento avanti in piedi:
4x5 peso costante

curl bilanciere:
5x10 peso costante rest max 1'

circuito addome

[Snickers]

Caaaapito, e per il "post" gara? Ovvero, per l'allenamento da (diciamo) giugno a (fine) luglio? Se modificassi solo in parte l'allenamento? Cioé fare 7-5-3 nell'allenamento a onde (ho letto che è indicato per la ricerca di una lieve ipertrofia) sia per stacchi e squat, 3x8 di affondi con manubri (quindi senza salto) e 8/6/6/4 (anziché 6/6/4/4) per il leg curl, oltre a lavorare abbondantemente sulla capacità lattacida nella corsa (quindi ad esempio una sessione tipo che comprende qualche set da 30m, il grosso sui 60m e anche un due-tre spari sui 100m), che ne pensi?
Poi durante agosto stacco con la palestra, per cui farei qualche cosa a corpo libero, ma niente di eclatante....


Ah, ottime notizie, da questa settimana ogni sabato potrò allenarmi in pista, a tal proposito, sapresti mica indicarmi un paio di scarpe per i 100m, non troppo costose (80-85€ max)?

[Snickers]

Dunque, fatta finalmente la prima seduta di corsa, dunque, ho fatto circa 800m di corsetta, poi ampi e blandi allunghi, quindi skip/corsa calciata/all'indietro e andature varie (in totale di andature avrò percorso circa 50m), quindi stretching dinamico e poi ho fatto 6x30+30m con 1' di recupero, nel senso che facevo i primi 30m di corsa, ma non sprint, arrivati ai 30m sprintavo per 30m.
Successivamente ho fatto 6x30m da fermo con 1'30'' di recupero, e ho notato un certo calo nell'ultimo "sparo" di 30m (sentivo le gambe un po' legate), quindi ho fatto 4x60m con 3' di recupero, anche se purtroppo l'acido lattico non mi ha permesso di esprimermi al meglio. Premetto che correvo con normali scarpe da running, calzoncini, maglietta e su una strada che non aveva un buon asfalto (purtroppo il pezzo con l'asfalto "buono" era molto più avanti, qua c'era quel misto asfalto-sassolini incastonati, ed era abbastanza tardi (erano le 17.10 e nella pianura padana non è che faccia tutto sto caldo)).
Finito l'allenamento ho fatto una seduta per muscolo delle gambe di stretching PNF.
Consigli?

[kickboxer_87]

Caaaapito, e per il "post" gara? Ovvero, per l'allenamento da (diciamo) giugno a (fine) luglio? Se modificassi solo in parte l'allenamento? Cioé fare 7-5-3 nell'allenamento a onde (ho letto che è indicato per la ricerca di una lieve ipertrofia) sia per stacchi e squat, 3x8 di affondi con manubri (quindi senza salto) e 8/6/6/4 (anziché 6/6/4/4) per il leg curl, oltre a lavorare abbondantemente sulla capacità lattacida nella corsa (quindi ad esempio una sessione tipo che comprende qualche set da 30m, il grosso sui 60m e anche un due-tre spari sui 100m), che ne pensi?
Poi durante agosto stacco con la palestra, per cui farei qualche cosa a corpo libero, ma niente di eclatante....


Ah, ottime notizie, da questa settimana ogni sabato potrò allenarmi in pista, a tal proposito, sapresti mica indicarmi un paio di scarpe per i 100m, non troppo costose (80-85€ max)?

chissenefrega del dopo gara...già pensavo fosse molto prima... vedremo poi.

[Snickers]

chissenefrega del dopo gara...già pensavo fosse molto prima... vedremo poi.

Ooook, e invece riguardo al mio allenamento di corsa di ieri, pareri e/o consigli?

EDIT: Ah, altra cosa, oggi dopo ieri ho doms abbastanza rilevanti sugli addominali laterali, compresa l'area laterale della cassa toracica (gli addominali laterali non li ho mai allenati "direttamente"), sei sicuro che mi convenga nell'ultimo mese, quando avrò 3 sedute di corsa a settimana, di fare anche 2 volte circuito per addominali?

[Snickers]

Dunque, fatta finalmente la prima seduta di corsa, dunque, ho fatto circa 800m di corsetta, poi ampi e blandi allunghi, quindi skip/corsa calciata/all'indietro e andature varie (in totale di andature avrò percorso circa 50m), quindi stretching dinamico e poi ho fatto 6x30+30m con 1' di recupero, nel senso che facevo i primi 30m di corsa, ma non sprint, arrivati ai 30m sprintavo per 30m.
Successivamente ho fatto 6x30m da fermo con 1'30'' di recupero, e ho notato un certo calo nell'ultimo "sparo" di 30m (sentivo le gambe un po' legate), quindi ho fatto 4x60m con 3' di recupero, anche se purtroppo l'acido lattico non mi ha permesso di esprimermi al meglio. Premetto che correvo con normali scarpe da running, calzoncini, maglietta e su una strada che non aveva un buon asfalto (purtroppo il pezzo con l'asfalto "buono" era molto più avanti, qua c'era quel misto asfalto-sassolini incastonati, ed era abbastanza tardi (erano le 17.10 e nella pianura padana non è che faccia tutto sto caldo)).
Finito l'allenamento ho fatto una seduta per muscolo delle gambe di stretching PNF.
Consigli?

Mi riquoto per chiederti un parere sull'allenamento di martedì, e consigli sull'allenamento di domani, aggiungo però anche il fatto che ieri ho fatto l'allenamento coi pesi in palestra, ma non sono riuscito a caricare come desideravo, per il fatto che avevo dei doms alle gambe (sia quads, che femorali, e qualcosina glutei), doms cmq leggeri (erano più un fastidio abbastanza presente, ma non dolore)...

[kickboxer_87]

Ooook, e invece riguardo al mio allenamento di corsa di ieri, pareri e/o consigli?

EDIT: Ah, altra cosa, oggi dopo ieri ho doms abbastanza rilevanti sugli addominali laterali, compresa l'area laterale della cassa toracica (gli addominali laterali non li ho mai allenati "direttamente"), sei sicuro che mi convenga nell'ultimo mese, quando avrò 3 sedute di corsa a settimana, di fare anche 2 volte circuito per addominali?

tipico doms di chi torna a correre
il circuito lo puoi fare come no,dipende se hai voglia
abituati ad allenarti coi doms
poi nel 90% dei casi spariscono col riscaldamento

[Snickers]

tipico doms di chi torna a correre
il circuito lo puoi fare come no,dipende se hai voglia
abituati ad allenarti coi doms
poi nel 90% dei casi spariscono col riscaldamento

Sì, infatti è ciò che ho fatto sabato, avevo dolori agli adduttori e sono spariti, mentre quelli addominali si sono attenuati, purtroppo durante l'allenamento son comparsi dolori al vasto intermedio e così ho fatto solo 6x30+30m e 6x60m per non rischiare troppo...

[kickboxer_87]

ovviamente sei i doms ti dan fastidio devi segare volume in palestra,non in campo...

[Snickers]

ovviamente sei i doms ti dan fastidio devi segare volume in palestra,non in campo...

Beh, questo è ovvio, solo che quel dolore al vasto intermedio era giusto leggero prima di cominciare e poi è andato sempre più aumentando durante gli scatti, per cui ho ritenuto di dover mollare dopo un poco per evitare rischi. Per sta settimana non dovrei avere problemi in quanto lo squat è "leggero" e lo stacco non mi ha dato problemi, per cui valuterò da quella dopo, ma penso che gli altri metri che metterò nelle gambe mi permetteranno di tenere il "ritmo" che mi sono imposto. Per la sessione di domani invece è un punto di domanda nel senso meteo (oggi nuvolo, nebbia e umidità), casomai resto a casa, mi riscaldo in casa, faccio i drills sul balcone (è molto lungo, non ovviamente 60m, ma 20m tutti e anche abbastanza largo), stretching dinamico e lavoro di pliometria...

EDIT: Ah, al salto il lungo da fermo faccio poco più di 185cm con maglia, pantaloncini e calze, con le scarpe da running penso di arrivare anche a 190cm (ho saltato sul parquet). Come ti sembra alla luce dei 77cm di elevazione (ancora devo ri-misurarli, penso vedrò domani) e dei vari carichi che uso nell'allenare le gambe (tieni conto che sono 172cmX66.5Kg)?

[kickboxer_87]

onestamente non saprei dirti perchè ho pochissimi dati alla mano.
non è una schifezza ma neanche eccelso,il record del mondo fu 3.47m se non sbaglio.
ti serve più che altro per monitorare l'efficienza neurale

[Snickers]

Allora, dopo circa 3 settimane di allenamento, sono arrivato a fare come allenamento di corsa (saltando drills et similia che li uso praticamente giusto per scaldarmi):
30+30m (30m corsa, 30m sprint)X6 (recupero solo camminando, nel senso che finisco, torno alla linea di partenza e riparto).
---ritorno in cammianta+20'' di recupero---
30mX3 (recupero ritorno camminata+15-25s fermo)
---ritorno in camminata+45'' di recupero---
60mX6 (recupero ritorno camminata+45s fermo)
---ritorno camminata+2' di recupero---
60m con corsa prima (circa 10m) (quindi 60m un poco lanciati)X6 (recupero ritorno in camminata+1'10'' (dopo la prima rep)/+55'' (dopo la seconda rep)/+40'' (dopo la terza rep)/+25'' (dopo la quarta rep)/+0 (dopo la quinta rep).

In totale ho fatto oggi 990m, la prox volta (sabato, corro 2 volte a settimana), aggiungerei una ripetizione ai 30m da fermo, e dalla successiva penso di sostituire i 30m coi 40m, i 60m da fermo con gli 80m e i 60m lanciati con i 70m lanciati, ovviamente riducendo il volume totale dell'allenamento (passerebbe a 890m).
Consigli?

[kickboxer_87]

1: la gara quand'è? quante settimane mancano?
2: il 99% del volume fallo entro i 60metri. gli ultimi contano relativamente poco,se sei in testa entro i 40-60 hai ottime possibilità di vincere
3: tra un gruppo e l'altro recupera pure "bene" un paio di minuti abbondanti. e direi che ogni 2 ripetizioni,qualsiasi esercizio sia, puoi fare un rest leggermente più lungo
es: torni indietro e invece di partire subito stai fermo ancora 1'
4: inizia con 2 progressioni senza sprint,ovvero fai 30m in progressione e arrivi alla fine che sei al 90%,ovvero hai ancora da cambiare passo, poi fai pure il resto.

ps: se senti tirare un muscolo,fermati. soprattutto i bicipiti femorali. se senti un fastidio importante,vai a casa. devi restare sano per poterti allenare,è la base.

[Snickers]

1: la gara quand'è? quante settimane mancano?
2: il 99% del volume fallo entro i 60metri. gli ultimi contano relativamente poco,se sei in testa entro i 40-60 hai ottime possibilità di vincere
3: tra un gruppo e l'altro recupera pure "bene" un paio di minuti abbondanti. e direi che ogni 2 ripetizioni,qualsiasi esercizio sia, puoi fare un rest leggermente più lungo
es: torni indietro e invece di partire subito stai fermo ancora 1'
4: inizia con 2 progressioni senza sprint,ovvero fai 30m in progressione e arrivi alla fine che sei al 90%,ovvero hai ancora da cambiare passo, poi fai pure il resto.

ps: se senti tirare un muscolo,fermati. soprattutto i bicipiti femorali. se senti un fastidio importante,vai a casa. devi restare sano per poterti allenare,è la base.

1- La gara per cui mi intendo prepare è il 22 di maggio, poi è molto probabile che ce ne sia una (i regionali universitari) verso i primi di maggio, ma la userò più come test intermedio che come vera gara.
2- Il mio obiettivo era quello di puntare anche a fare 80 e 70m perché noto che spesso, arrivato alla 2^/3^ ripetizione dei 60m lanciati comincio a calare molto sul finale: è vero che comunque nel frattempo ho fatto molti metri, però il calo della velocità sul finale lo sento molto maggiore del calo della reattività/accelerazione iniziale.
Pensavo appunto di passare a 40-70-80m, allungare un poco i rest e diminuire il volume, per poi nell'ultimo mese prima della gara (in cui correrò 3 volte a settimana) fare il primo gg molte prove di partenza dai blocchi e di cura della tecnica, il secondo gg diversi drill per la partenza (es. partenza seduto/supino, etc)+pliometria varia e il terzo gg fare tipo un 6X100m seguito da alcuni allunghi non al massimo, ma più per cercare di enfatizzare la falcata (so benissimo che ciò che conta è la frequenza, però fare un esercizio per allargare la falcata, mentre invece correre i vari "metraggi" in maniera "naturale" credo mi potrebbe portare pian piano ad un aumento di falcata "naturale" e non forzata).
3+4 Ok

Per il ps ti dico, ai bicipiti femorali non ho mai avvertito fastidi, e la pesantezza di acido lattico prima mi colpisce i glutei (e si inizia a sentire quando comincio gli sprint "lanciati"), invece mi accompagna quasi dall'inizio un doloretto abbastanza fastiodoso al vasto intermedio: prima ce l'avevo su tutte e due le gambe, adesso solo sulla destra e aumenta più che corro, sembra sia influenzato molto dalla temperatura esterna, infatti la volta prima di questa, pur scaldandomi poco, ho avvertito il fastidio a metà dei lanciati di 60m, l'ultima volta invece, con 5° in meno circa, pur facendo abbondante riscaldamento, arrivato ai 30m da fermo, il problema si faceva sentire abbastanza...

[kickboxer_87]

è un problema di biomeccanica,probabilmente invece di sfruttare bene il rimbalzo (quindi glutei e bic femorali) per portare avanti il piede,lo fai di quadricipite. anche a me capitava anni fa.

comunque 70-80-100m non sono distanze adatte. me ne frego se dopo 15 sprint rallenti al 50° metro... i 100m tienili solo come test ogni tanto.
ripeto,non legarti,non spremerti per cose che non servono a NULLA. 10-60m. tutto il lavoro va fatto là