Esercizi pliometrici/a corpo libero per centometrista

[Snickers]

Beh, cmq fino a metà febbraio purtroppo causa esami non posso elaborare chissà che, nel senso, eliminerò i polpacci e farò qualcosa dal punto di vista delle serie/ripetizioni/recupero.

Ora, passando al post-metà febbraio, pensavo di strutturare un allenamento così fino per 1 mese/1 mese e mezzo:
Lune: Petto, Bicipiti, Spalle, Addominali
Martedì: Lavoro a corpo libero/scatti (poi lo si definirà bene)
Mercole: Riposo
Giovedì: Lavoro con Stacchi/Squat/affondi (anche questo da definire)
Venerdì: Dorsali, Tricipiti, Addominali
Sabato, Domenica: Riposo.

Poi passerei per 1 mese ad utilizzare una fullbody proposta da un utente nella zona "sperimentale", che ho trovato interessante, in questo modo:
Lune: Parte B della fullbody
Martedì: Lavoro a corpo libero/scatti
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Lavoro a corpo libero/scatti
Venerdì: Parte A della fullbody
Sabato, Domenica: Riposo.

E quindi nelle ultime 3 settimane farei:
Lune: Parte B della Fullbody
Martedì: Lavoro a corpo libero/scatti
Mercoledì: Parte A della fullbody senza esercizi che interessino le gambe
Giovedì: Lavoro a corpo libero/scatti cercando di contenere la produzione di lattato
Venerdì: Lavoro a corpo libero/scatti
Sabato, Domenica: Riposo.

Come ti sembra?

[kickboxer_87]

anche nel primo mesociclo devi lavorare 2xweek le gambe,altrimenti perdi tempo
in una sessione squat,nell'altra stacchi. e basta,il resto ti inchioda
ovviamente puntando solo su fmax e fespl... quindi o 1-3 rep pesanti x diverse serie (mai a cedimento comunque) o 6-12 set da 3-5 rep con il 50-65% del peso e 45" circa di recupero...
se al limite vuoi fare un po' di lattacido puoi prendere un peso consistente (85% circa,con cui riesci al massimo a fare 5-6 rep) e fare singole a distanza di 30" fino a quando scoppi. questo è meglio se fatto nello stacco comunque

le full le dovrei vedere comunque

[Snickers]

anche nel primo mesociclo devi lavorare 2xweek le gambe,altrimenti perdi tempo
in una sessione squat,nell'altra stacchi. e basta,il resto ti inchioda
ovviamente puntando solo su fmax e fespl... quindi o 1-3 rep pesanti x diverse serie (mai a cedimento comunque) o 6-12 set da 3-5 rep con il 50-65% del peso e 45" circa di recupero...
se al limite vuoi fare un po' di lattacido puoi prendere un peso consistente (85% circa,con cui riesci al massimo a fare 5-6 rep) e fare singole a distanza di 30" fino a quando scoppi. questo è meglio se fatto nello stacco comunque

le full le dovrei vedere comunque

Il problema è che causa problemi logistici Se voglio splittare l'allenamento coi pesi devo rinunciare al gg di riposo in mezzo (Mercoledì), mentre se voglio aggiungere l'allenamento con gli scatti dovrei spostare la sessione per le gambe al mercoledì e al giovedì mettere un'altra sessione di scatti. Cosa pensi sia meglio?
Ah, per le gambe pensavo di fare:
Squat 6/5/5/4/4; Affondi in "salto" con manubri 6/6/6; Stacchi a G.T. 8/6/5/4/3 (visto il carico non mi fido di partire subito a maneggiare centinaia di kg vista la mia non proprio enorme stazza), Leg Curl Prono 6/4/4/4
Da alternare a:
Jump Squat con manubri 6/6/4/3; Affondi con bilancere su gradoni 6/6/6/4; Good Morning 8/6/6/4/4, Leg Curl Prono 4/4/4/3.

Recupero tra le serie di 2' e 30''. Che ne pensi?

EDIT: Le full sono quelle dell'allenamento FICO (thread sperimentale)...

[kickboxer_87]

ah si il metodo di zio tatt... da quello che mi ricordo erano principalmente da massa,quindi se anche per le gambe c'era roba in pump allora assolutamente no...

cmq no,quello che hai scritto in diverse cose non va bene...

squat: 1-3 rep! per una decina di serie a salire di kg...
esempio:
3x100kg
2x110kg
1x120kg
3x110kg
2x120kg
1x130kg
3x120kg
2x130kg
1x140kg

oppure 3x100kg 3x110kg 2x115kg 2x120kg 1x125kg 1x130kg 1x135kg 1x140kg

insomma hai capito.

affondi "in salto"... troppo avanzato,non esiste quasi persona sulla terra in grado di fare un jump lunge squat con cambio gamba in volo e appesantito. e poi non ha senso in sè,visto che devi saltare più in alto possibile. questi li fai senza niente

http://it.youtube.com/watch?v=yzf4sAcRC-k&feature=related

guarda archuleta alla fine del video,quelli sono low squat jump in lunge. tu li farai dalla posizione di affondo,fermo immobile,da dove esploderai verso l'alto e cambierai piede in aria facendo lo stesso movimento che fa lui (quindi richiami il piede verso il culo e poi lo mandi verso avanti)

non è per niente facile,ti richiederà tempo farlo decentemente. tu insisti

stacchi. NON ESISTE CHE LI FAI A GAMBE TESE!!!! gli stacchi sono DA TERRA e si appoggia e si molla ad ogni rep. non è possibile non saperli fare.
anche qua,o li fai come primo esercizio (stesso schema squat) oppure 4/5 set da 4/5 rep con poco peso (50-60%) ma esecuzione esplosiva al massimo. rest CORTI!

Leg curl va bene.

L'altro wo è già meglio,togli lo squat jump,metti back squat e stacchi "invertiti" rispetto al primo allenamento (quindi se hai fatto squat pesante e stacco dinamico la volta prima,qua fai stacco pesante e squat dinamico)
lo squat saltato lo metteremo quando avrai un back squat FULL! con un buon peso,altrimenti non serve a una mazza.
togli il good morning che non ti serve

[Snickers]

Ecco, io gli affondi che intendevo sono come quelli che mi suggerisci tu di fare, cioé "tu li farai dalla posizione di affondo,fermo immobile,da dove esploderai verso l'alto e cambierai piede in aria facendo lo stesso movimento che fa lui" con la differenza che io "progredisco" cioé vado avanti come negli affondi in camminata e sono un esercizio che ho fatto per diverso tempo fino a neanche un mese fa in 3x8 con 13Kg di manubrio per braccio...

Quindi ricapitolando, converrebbe quindi fare front squat fino a poco sotto i 90° fra polpacci e femorali alla prima e full back squat (o addirittura full hack squat?) nella seconda, giusto?

E quindi sarebbe corretto fare nell'ordine:
Front squat, Stacchi veloci, Affondi in salto senza peso (l'hai detto tu), leg curl prono.
Alternando a
Full Back Squat, Stacchi, Affondi sul gradone, leg curl prono

Usando per squat stacchi la progressione da te suggerita e per affondi e leg curl quella da me presentata prima?

[kickboxer_87]

no,non hai capito che esercizio intendevo.
quelli che dici tu sono i semplici lungewalk.
io intendo che stando sempre nello stesso posto SALTI! e cambi gamba in aria. ma il video l'hai visto?

la sequenza sarebbe:
-back full squat pesante/stacco leggero/jump lunge/leg curl
-stacco pesante/ back squat leggero/step-up/leg curl

claro?

[Snickers]

"Cristallino" (cit.)

Ora l'ultima questione riguarda lo stretching statico, so che è utile farlo sui muscoli allenati quel gg (ovviamente una volta finito l'allenamento), so che si consiglia di stare sui 25-30'' di "distensione", ma la mia domanda è per quante volte? Nel senso, mettiamo che faccio Petto e Bicipiti, stretch al petto, quindi ai bicipiti. 1 volta sola basta o conviene rifare il "mini circuitino" 2 o 3 volte?

EDIT: Piccola domandina-ina, per pesante intendi arrivare a cedimento nell'ultima ripetizione dell'ultima serie? E per leggero intendi di lasciare buffer anche alla fine? Se sì di quante ripetizioni circa?

[kickboxer_87]

lo stretching può essere utile...ma non indispensabile.
per l'upper body va bene se fai 2 circuiti con posizioni da 20"
per il lower meglio lo stretching dinamico o con partner

pesante: no,al limite no (magari la prima volta per avere un riferimento valido),arriva fino a dove riesci a tenere una tecnica decente (90-95%)
leggero: ho già spiegato,l'ultima ripetizione dell'ultima serie dev'essere ancora DINAMICA,o comunque veloce,leggera. quindi il cedimento è lontano quanto aldebaran

[Snickers]

Dunque, per lo stretching dinamico quindi dici che wall drills+calci+squat a corpo libero+"tallonate" sui glutei possono andare bene?
Mi potresti spiegare anche la differenza fra stretching dinamico e balistico? Che in rete si dicono le varie differenze, ma sono abbastanza "fumose" e poco "terra terra". In sotanza nel dinamico mi muovo come nel balistico con la differenza che muovo i muscoli in maniera più controllata e fermo il ROM dove appena sento il muscolo tirare senza andare oltre, giusto?

EDIT: Ah, per lo stretching dinamico vanno bene 15 ripetute per esercizio con tre "giri di circuito" (nel senso 3 volte il complesso degli esercizi di stretching dinamico)?
Posso fare stretching dinamico tutti i gg? E il PNF va bene da fare alla fine della sessione a corpo libero?

[kickboxer_87]

si va bene. guardati un paio di video di andature blande e falle
dinamico e balistico per quanto riguarda lo stretching sono la stessa cosa
fa 2 giri da 10-15m l'uno se li fai in avanzamento
pnf dopo qualsiasi sessione
non esagerare col volume totale,niente fa bene se portato all'eccesso

[Snickers]

Capito, quindi PNF sarebbe 2/3 volte a settimana (cioé quando alleno le gambe), giusto?
Altra cosa, per l'esecuzione degli esercizi a Onda, il riposo avevi detto 45'', questo vale sia quando gli esercizi li faccio "seri" sia quando li devo fare "light"?

EDIT: Il riposo fra le onde (cioé dopo il 3-2-1) è sempre di 45''?
Visto che non devo arrivare a cedimento, e considerato quindi che partirò con carico abbastanza basso, come riscaldamento bastano 1 serie da 6 e 1 serie da 4?

[kickboxer_87]

ma zio caro allora i miei post non leggi proprio...
pesante: DUE MINUTI E PASSA
leggerO: MENO DI UN MINUTO

[Snickers]

ma zio caro allora i miei post non leggi proprio...
pesante: DUE MINUTI E PASSA
leggerO: MENO DI UN MINUTO

Non avevi specificato i due minuti e passa
Altra domanda, che ti ripeto, fra Onda e Onda (cioé 3-2-1 e 3-2-1 successivo) dell'allenamento, tengo la stessa pausa?

[kickboxer_87]

si,sempre recuperi abbondanti ma non da cazzeggio. max 3'

[Snickers]

Dunque, la prox sett. comincio con l'allenamento a Onde, però non potendo da subito avere a disposizione uno spazio per scatti e allunghi (quello probabilmente ci sarà da metà/fine febbraio), mi domandavo se potevo fare il martedì semplicemente 3 serie di jump squat a corpo libero (curando molto di esercitare la massima potenza ad ogni ripetizione) e 3 serie di onto-box (step-up) a corpo libero (anche qui curando molto la massima potenza)...