Esercizi pliometrici/a corpo libero per centometrista

[kickboxer_87]

male non ti farà

[Snickers]

Beh, prima serata andata, che dire, margini per migliorare ci sono, però non è stata una serata buttata, in sintesi:
- Ho preferito partire dallo stacco come allenamento pesante, partendo da 92Kg (peso comrpeso di bilancere) per la prima 3, sono arrivato a 132Kg per l'ultima serie da 1, devo giusto un attimo raffinare il movimento e soprattutto imparare sistematicamente a fare uso dell'apnea anche in serie che non sono da 1.
- Per lo squat ho dovuto ripiegare sull'Hack Squat a corpo libero (in sostanza il bilancere lo tengo come nello stacco, solo dietro la schiena), usando dischi da 10Kg (più piccoli di diametro, in modo così di andare in fondo) e ho avuto qualche difficoltà a reclutare esclusivamente le gambe per il movimento, oltre ad un qualche problema posturale (alla fine avevo il solito fastidio sulla schiena tipico di posizione errata, che però è svanito poco dopo), la prossima volta calibrerò meglio il carico.
- Per gli affondi in salto da fermo ho fatto un 8/7/6, recupero fra 1'30'' e 2'00, mi è piaciuto, e anche dandoci dentro, con quelle ripetizioni non ho sentito problemi di resistenza del muscolo (segno quindi di non eccessiva produzione di acido lattico).
- Per finire ho fatto uno standing leg-curl (X Kick: so che tu mi dici di fare solo il prono, ma in queste prime settimane vorrei alternare) 8/6/4 e rispetto a come lo facevo le scorse settimane sentivo stranamente che le gambe andavano su che era un piacere (e questo esercizio era il primo che facevo per i femorali).

Ho trovato davvero ottimo il sistema a Onde, seppur avendolo provato solo 1 volta, insomma, ti tiene i muscoli integri, ma ti sfianca il SNC e il corpo senza che tu te ne accorga immediatamente (infatti alla fine ero sudato, più di altre sessioni che facevo (meno delle ultime che vabbé erano da manicomo) e gli indolenzimenti alle gambe sono venuti dopo la sessione, indolenzimenti che però già non sento più adesso).

Ora avrei una domanda, come riscaldamento ho fatto 6 ripetizioni così per condizionarmi all'Hack Squat (la macchina), 4-3-2 ripetizioni alla pressa orizzontale scendendo sempre al massimo e caricando sempre di più e 6 ripetizioni di Hyperextension a corpo libero seguite da 6 reps con disco da 20Kg attaccato al petto. Va bene?

[kickboxer_87]

troppa roba... qualche squat bodyweight o tenendo un disco da 20 sopra la testa e poi inizia con il primo esercizio,ti fai 2-3 serie di avvicinamento e sei a posto

buon wo. il leg curl standing va bene lo stesso

[Snickers]

troppa roba... qualche squat bodyweight o tenendo un disco da 20 sopra la testa e poi inizia con il primo esercizio,ti fai 2-3 serie di avvicinamento e sei a posto

buon wo. il leg curl standing va bene lo stesso

Ok, quindi una serie da 6 bodyweight, una da 4 con sovraccarico con disco e poi 1 serie da 3 e 1 serie da 1 con il carico che userò nella prima serie da 3 potrebbe andare bene?
Ho fatto le Hyperextension per il fatto che non essendo certo trascurabile il fatto che era in sostanza la prima volta che facevo stacchi completi seri (ho fatto mezzi-stacchi, stacchi a gambe tese e per gli stacchi ho fatto giusto qualche ripetizione settimana scorsa per far vedere al mio istruttore se c'era qualcosa che non andava nel movimento) e dato il coinvolgimento dei lombari (che poi a dir la verità non ho neanche più di tanto sentito durante il workout) ho cercato di cautelarmi un attimino...

[kickboxer_87]

no le serie falle da 5 con circa il 50-60% del massimale,magari anche una tripla al 70% se ti senti freddo

[Snickers]

Porto buone novelle, dopo 1 sola settimana la mia elevazione è aumentata, o meglio, diciamo che la mia elevazione nascosta si sta smascherando (dato che ad agosto, dopo 1 mese senza palestra, arrivavo a 80cm di elevazione), giovedì non lo scorso, ma quello prima, prima che facessi la mia ultima seduta "convenzionale" avevo un'elevazione "a occhio" di 71-72cm (sò che sono alto con la mano alzata 211cm e toccavo il soffitto abbondantemento con le dita, tirandole indietro), pochi minuti fa salto e vedo che salto meglio (nonostante le gambe me le senta abbastanza scariche), salto a pugno chiuso (sono 205cm) e tocco abbastanza bene il soffitto, quindi 75-76cm di elevazione (salto effettuato da fermo con le due gambe), giovedì qualche ora prima vedrò ancora per evitare che sia un aumento "temporaneo" (ma non penso, dato che sono abbastanza stanco da una settimana a questa parte, causa uni).

[kickboxer_87]

questo significa che ti stai sbloccando..è un'ottima cosa... keep workin'

[Snickers]

Dunque, confermo il fatto di essermi ripreso 4cm almeno di elevazione, dato che ho misurato l'elevazione sia ieri prima dell'allenamento, sia dopo 2h dall'allenamento (segno che quindi di acido lattico ne avevo poco nelle gambe). Per il fatto allenamento, beh, giorno con l'hack squat pesante, sono partito da 52Kg (peso comprensivo di bilancere) fino a 76Kg, purtroppo, vista la tecnica che richiede l'alzata suddetta, non riesco a caricare più di tanto (sono convinto che con lo squat tradizionale arriverei tranquillamente ad allenarmi attorno ai 100Kg), stacco "leggero" fatto, anche se nell'ultima ripetizione dell'ultima serie da 3 e nell'ultima serie da 2 e da 1 tendevo ad alzare un po' il culo poco dopo l'inizio dell'alzata, affondi in salto fatti, questa volta ottimamente (atterravo da dove partivo con una precisione ottima senza sbilanciarmi e cmq spingendo tanto ad ogni salto) e anche il 6/6/4/4 al leg curl prono è andato.
Martedì, tempo permettendo, dovrei fare uno pseudo test sui 100m (vicino alla mia città c'è un canale con a fianco una strada ben asfaltata, pianeggiante, dove non passano le macchine, aiutato da un amico, con un gessetto e una bindella farò i segni e mi farò prendere il tempo) oltre alla prima sessione di scatti e di corsa in generale...

[kickboxer_87]

fai anche dei test,ogni 5-7gg, di salto in lungo da FERMO,please

ps:cerca su internet "zercher squat" e fai quello

[Snickers]

fai anche dei test,ogni 5-7gg, di salto in lungo da FERMO,please

ps:cerca su internet "zercher squat" e fai quello

Dici in sostituzione dell'Hack Squat a corpo libero? Mmm sembra difficile, cmq la sett. prox avrei lo squat leggero, quindi si può fare qualche test....

[kickboxer_87]

l'hack squat è un esercizio dimmerda,non serve praticamente a niente.
devi trovare il modo di fare back,front o zercher. lo zercher è l'unico che si può fare agilmente senza rack nè rastrelliera

[Snickers]

Mi sa che domani, la sessione di corsa+misurazione la salto alla grande, devo recuperare a livello generale, il periodo esami+i 4gg di baldoria seguenti e oggi il risveglio presto (ricominciavano le lezioni) mi ha praticamente messo KO: stanchezza e linfonodo dell'ascella sx un po' ingrossato che mi dà fastidio/doloretto, sono andato in palestra e forse era meglio che non ci andavo... Cioé petto spalle e bicipiti sono andato, però tutta la stanchezza addosso mi portava a dover prendere "fiato" in qualche serie (cioé caricare qualche chiletto di meno per poter spingere in quelle successive).
Quantomeno non sono andato alla partita di calcetto (si sarebbe dovuto giocare fuori, e io che son portiere mi sarei sicuramente ammalato) (sì, faccio anche solitamente 1 partita di calcetto a settimana, gioco in porta e lì "a spanne" valuto se ci sono stati o meno miglioramenti a livello di reattività), ma domani per evitare di buttar via tempo e forse anche ammalarsi mi sa che il max che farò sarà scaldarmi, fare qualche prova di salto in lungo da fermo nella mia via (passano poco le macchine) previo riscaldamento e 3x6 di jump squat e 8/7/6 del salto sul gradino tipo affondo (sì, ci siamo capiti).
Per lo squat, anche al mio istruttore stava sulle palle l'hack squat e infatti appena gli ho detto di questo squat, oltre a tirare accidenti dalla distanza al proprietario della palestra perché non compra un rack, mi ha semplicemente detto "se non hai dolore ai gomiti a farlo, fallo che almeno è un qualcosa di un attimo serio".

[Snickers]

Dunque, sessione di stacchi pesanti e nuovo squat leggero assieme ad affondi e standing leg curl andati...
Rispetto alla settimana prima ho provato a caricare 2,5Kg in più (in totale) agli stacchi, risultato? All'ultima serie da 2 ho faticato come un animale (nonostante i muscoli non fossero indolenziti) e nell'ultima da 1 ho dovuto togliere i 2,5Kg senza poter caricare più niente sopra. Quindi mi sa che tornerò ai vecchi carichi.
Per quanto riguarda lo zercher squat diciamo che è andato abbastanza bene, nel senso che purtroppo non avendo rack ho dovuto fare una cosa "artigianale" con le panche e quindi ogni volta che dovevo prendere il bilancere facevo in pratica una salita da non molto oltre il parallelo, quindi faticando già così, inoltre la prima "Onda" non l'ho potuta fare a ritmo "serrato" perché è arrivato il propietario della palestra a cercare di dissuadermi dal fare lo squat così a corpo libero (e io a mia volta sono riuscito tramite un'abile dialettica e delle solide argomentazioni a dissuaderlo dal cercare di dissuadermi), poi per il resto è andato bene, ho finito con l'ultima serie da 1 con 94Kg (compreso bilancere), in ogni serie andavo poco oltre il parallelo prima di salire (mai né prima e forse un paio di ripetizioni al parallelo, le altre oltre, ma mai ATG), unica pecca i dolori immensi agli avambracci (purtroppo quel cacchio di bilancere aveva la brutta abitudine a ruotare un poco quando lo tiravo su dalle panche, "annodandomi" la pelle);
Per affondi e standing le curl invece nessun problema...

[kickboxer_87]

hai delle ginocchiere da pallavolo o roba simile? insomma,delle vecchie protezioni? usa quelle per gli avambracci,fidati

[Snickers]

hai delle ginocchiere da pallavolo o roba simile? insomma,delle vecchie protezioni? usa quelle per gli avambracci,fidati

Ottima idea quella delle ginocchiere....
Ah, stavo pensando ad una full body da fare a 1 mese prima della gara, mettendo parte degli esercizi che faccio ora e per il resto usando una "ossatura" del 5x5, in pratica pensavo a :

Squat 3/3/3 (carico basso movimento agile) 3/2/1 (carico abbastanza impegnativo)
Stacco 3/3/3 3/2/1 (modalità come lo squat
Panca Piana Bilancere 5x5
Croci ai cavi su panca inclinata 30° 12/10/8
Trazioni alla sbarra prone 4x5 (non sono sicuro di riuscire a fare 5x5)
Rematore con manubri con appoggio su panca 12/10/8
Lento Avanti (meglio farlo seduto o in piedi?) 5x5
Alzate laterali 3X8+8+8 (scalando il carico)
French press manubrio singolo 3x8 (così con l'altra controllo bene il gomito)
Concentrato manubri 3x8
Abdominal Machine 12/10/8

Pensavo di fare questo Lunedì, poi martedì sessione abbastanza blanda di corsa, mentre giovedì e sabato sessioni abbastanza serie di corsa.