Esercizi pliometrici/a corpo libero per centometrista

[Snickers]

Buongiorno a tutti, era un botto che non mi facevo vivo su sto forum...
Cmq, sono un ragazzo che ha praticato Basket fino a settembre 2007, da allora ho cominciato a fare palestra, facendo particolare attenzione alle gambe, allenandole per 4-5 mesi in massa, poi 8 mesi con un allenamento più improntato alla forza, dopodiché, venuto a conoscenza dell'esistenza di campionati di atletica (e visto il mio interesse verso discipline velocistiche e il basso livello degli atleti della mia uni) universitari a cui la mia Uni partecipa ho deciso di farmi mettere a punto una scheda apposita, quindi per 2 mesi e mezzo ho fatto esercizi con esecuzioni esplosive e pause lunghe fra le serie (quasi 3 minuti), ora il mio istruttore in palestra, sempre secondo il mio volere di "competere" nei 100m, mi ha proposto un'altra scheda (che non starò cmq a discutere qui). Il fatto è questo, il 21 di maggio cominceranno questi campionati, e, volendo trasferire la forza accumulata nel tempo (affondi in camminata con salto 3x8 con manubri da 13Kg, Hack squat (la macchina con le leve, non la guida) 8/6/4/4 con esecuzione esplosiva con carichi di 140-160-170-180/190Kg (per l'ultima dipendeva dalla condizione in cui stavo), con discesa sino a un angolo di 80-85° fra femorale e polpacci , stacchi a gambe tese 3x10 con 80Kg) nel miglior modo possibile in velocità (sia chiaro, non sono un pachiderma lento, lo scatto in una qualche misura buono, già ce l'ho ) pensavo di fare un allenamento weight-less (per le gambe) ad un mese/un mese e mezzo dalla competizione, per cui avrei bisogno di aiuto di gente che mi suggerisca esercizi atti appunto alla crescita prestazionale nella disciplina dei 100m.

Per cui, suggerimenti su esercizi, su schede, su "periodizzazione" e altro a riguardo, sono ben accette...

P.S. Ah, sono alto 173cm e peso 65,5Kg a digiuno...

[the_drifter]

non ho capito una cosa, ma in tutto ciò hai anche adottato degli allenamenti specifici per lo sprint e per il condizionamento aerobico e anaerobico?
o hai fatto solo pesi?

[Snickers]

non ho capito una cosa, ma in tutto ciò hai anche adottato degli allenamenti specifici per lo sprint e per il condizionamento aerobico e anaerobico?
o hai fatto solo pesi?

Solo e soltanto pesi, per cui servirebbe in sintesi un bel programma "d'urto" che non contempli pesi, semplicemente mi trovo così "impreparato" perché avevo programmato per bene di partecipare nel 2010, entrando a far parte della squadra di atletica dell'Uni a settembre 2009, ma dato che diversi compagni di corso sono intenzionati a partecipare come squadra di calcetto (a cui parteciperei come portiere titolare una volta finite le competizioni dei 100m) beh, mi son detto "andiamo a provare sti 100m". Per cui in sintesi si tratterebbe di iscrivermi nella squadra di atletica appena riprendono i corsi (metà febbraio) e vedere, anche se comunque credo che, dato il livello medio della squadra di atletica, dubito ci sia gente seria a preparare gli atleti e perciò chiedo qua consiglio....

[the_drifter]

fai benissimo a provare.

un paio di cose:
negli allenamenti che hai fatto con i pesi, non c'è lo squat libero? hai mai fatto sollevamenti dinamici o alzate olimpiche? pliometria?

per la preparazione su pista il discorso è bello complesso...
dai un'occhiata a questo articolo:
Articolo Olympian's News pubblicato sul n.54
e a questo post:

http://www.bodyweb.com/allenamento/159932-cardio-domande-dubbi-consigli.html#post3551507

[kickboxer_87]

essenzialmente,devi iniziare a correre
hai già sbagliato a fare solo palestra per mesi,non è servito a molto,anzi.
pesi,se non associati ad allunghi/sprint e stretching (soprattutto dinamico) ti imballano...e fidati che ne so qualcosa,ogni anno ci metto un po' per riprendere velocità

[Snickers]

fai benissimo a provare.

un paio di cose:
negli allenamenti che hai fatto con i pesi, non c'è lo squat libero? hai mai fatto sollevamenti dinamici o alzate olimpiche? pliometria?

per la preparazione su pista il discorso è bello complesso...
dai un'occhiata a questo articolo:
Articolo Olympian's News pubblicato sul n.54
e a questo post:
http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post3551507

Allora, putroppo zero di quello che mi hai detto, causa gestore palestra "cagasotto" (ci si è trasferiti e ha fatto sparire il rack), però e c'è un però nella mia città in una palestra comunale si può andare gratis a farsi allenare da sollevatori di pesi professionisti (ne conosco uno da tanti anni personalmente) e un ragazzo che viene anche lui in palestra c'è andata e m'ha detto che è molto serio l'ambiente, sia come ti seguono, sia per gli attrezzi che ti fanno usare e gli esercizi che ti fanno fare. Finito il periodo esami (metà febbraio) mi sa che andrò lì in pianta stabile ad allenare femorali e quadricipiti un gg a settimana, non allenandoli più in palestra...

essenzialmente,devi iniziare a correre
hai già sbagliato a fare solo palestra per mesi,non è servito a molto,anzi.
pesi,se non associati ad allunghi/sprint e stretching (soprattutto dinamico) ti imballano...e fidati che ne so qualcosa,ogni anno ci metto un po' per riprendere velocità

Lo so, semplicemente come ho detto avevo calcolato altri tempi (ovvero pensavo come ho fatto sto anno in Agosto di mollare la palestra e in vacanza e comunque per tutto il mese di allenarmi con scatti etc e poi quindi entrare nella squadra di atletica).
Se mi consigliassi delle belle pagine sullo stretching dinamico ti sarei davvero grato, che se, per quanto riguarda lo stretching statico non ho problemi (nel senso che so quali sono gli esercizi e so che vanno fatti dopo l'allenamento e non prima, pena la perdita di forza), per il dinamico non ho né conoscenze in merito a quando farlo, né come farlo (cioé gli esercizi).

EDIT: Ah, per quanto riguarda riferimenti cronometrici posso darvi l'unica prova sui 100m che ho fatto a fine maggio dell'anno scorso, 13.20 su pista con scarpe normali da running e senza blocchi, dopo aver corso i 1500m con sprint partito dai 200 (ho vinto però facendo un tempo scandaloso, 6'05'' ma solo perché non fidandomi delle mie capacità ho aspettato l'ultimo giro per staccare il gruppetto di testa), con lo stomaco gonfio d'acqua (infatti faceva un caldo bestia e l'acqua per i 100m mi ballava nello stomaco) e dopo anche aver dovuto praticamente rifare la corsa (il prof ci fermò quasi ai 40m perché non era partito il cronometro) e come facilmente "raccordabile" col mio primo post stavo allenando forza per le gambe...

[Snickers]

Ecco, kickboxer, riguardo lo stretching, potresti farmi una "schedina" che si integri con il mio allenamento in palestra? Attualmente faccio il Lunedì Pettorali, Bicipiti, Polpacci, Addominali; il Mercoledì Spalle, Trapezio, Quadricipiti; il Venerdì Dorsali+Lombari, Tricipiti, Femorali, Addominali. Cioé una scheda sia con i gg, sia con gli esercizi di stretching/tipi di stretching da adottare in modo da "sballare" (nel senso di dis-imballamento) le gambe (e tutto il resto del corpo) in maniera coerente con la competizione dei 100m...

[kickboxer_87]

ma guarda... la semplicità nel tuo caso direi che è essenziale per la riuscita
in pratica potresti iniziare gli allenamenti con:
-1km corsetta
-andature blande,privilegiando movimenti ampi e controllati
-wall drills (stretching dinamico)
-andature veloci, di frequenza

poi l'allenamento vero e proprio di allunghi e scatti,direi che in linea di massima la stragrande maggioranza del lavoro la devi fare sui 30 e 60 metri,con qualche test una volta ogni 2 settimane circa sui 100...

comunque è impossibile spiegarti tutto via post,prova ad andare sul forum di charlie francis o su youtube e guardati i drill...

[kickboxer_87]

comunque per disimballare le gambe la cosa migliore è un buon riscaldamento e tanto lavoro di allunghi (progressioni)... gli scatti li metti verso la fine,come lavoro latticido,almeno all'inizio... quindi dei 6x10m + 6x30m + 3x60m con 1' o meno di riposo possono andare... poi ovviamente col tempo si tenderà a priviligiare la qualità e non la quantità,ma ora devi farti una base decente

[Snickers]

ma guarda... la semplicità nel tuo caso direi che è essenziale per la riuscita
in pratica potresti iniziare gli allenamenti con:
-1km corsetta
-andature blande,privilegiando movimenti ampi e controllati
-wall drills (stretching dinamico)
-andature veloci, di frequenza

poi l'allenamento vero e proprio di allunghi e scatti,direi che in linea di massima la stragrande maggioranza del lavoro la devi fare sui 30 e 60 metri,con qualche test una volta ogni 2 settimane circa sui 100...

comunque è impossibile spiegarti tutto via post,prova ad andare sul forum di charlie francis o su youtube e guardati i drill...

Per andature veloci/di frequenza intendi i vari skip, corsa a ginocchia alte, corsa calciata, balzi, etc?

[kickboxer_87]

si.
in quelle blande invece enfasi su equilibrio,allungamento dei muscoli etc...è essenzialmente ancora la prima parte del riscaldamento

[Snickers]

Allora, tanto per aggiungere altre informazioni, vi dico che la circonferenza della coscia in contrazione è di 52cm e che come scheda nuova ho in pratica:

Lunedi per i polpacci un SS tra calf alla pressa (piano mobile) e calf seduti sulla macchina con 20-25 reps per 3 serie

Mercole (ed è un po' la novità) per i quadricipiti si è cambiato molto il modo di lavorare, in pratica ho un 5/5/5 su pressa orizzontale con recupero tra le 3 serie di 30'' e carico a scalare (in pratica parto con la prima serie più pesante arrivando a cedimento subito alla prima), poi 5/5/5 all'hack squat con modalità simili a quelle della pressa e 15/12/10 per non so bene cm chiamarli, cmq sarebbero squat/affondi su gradino con manubri (recupero di 2').

Vene per i femorali ho un qualcosa ad una leg curl (non ho letto bene, la devo fare doma) e 3x10 stacchi a Gambe tese.

Devo dire che se i polpacci non li ho tanto sentiti, i quad sono stati devastanti (a parte il fatto che dopo la pressa ero lì per lì per svenire, dato che sentivo tutto ovattato) e anche il post Wo è stato strano, le gambe la sera le sentivo imballate, ma oggi pochissimi doms però le sentivo scariche, cioé stanche....

P.S. Per gli esercizi a corpo libero avrei a disposizione anche una corda per saltare (in cuoio by decathlon), se avete qualche impiego "redditizio" per questa ditemelo....

[kickboxer_87]

allora... dimentica quello che ti hanno detto in palestra:

polpacci: taglia tutto,non serve a niente. al limite al campo fai qualche balzo (bunny hop,singolo e doppio - jumps su scalinate...)

quad: idem come sopra. squat totale 4-5 set per 4-5 ripetizioni lontane dal cedimento ed eseguite al massimo della velocità,rec 45"-1'

femo: taglia. stacco da terra 5-6 set da 1-3 ripetizioni,peso crescente,recupero 2-3'
se vuoi fare un leg curl fai quello prono, 4x4 rec 2'

dopo ogni allenamento prendi potassio,magnesio e vitamine (B6-B12 e C principalmente,non esagerare con D ed E)

bevi più che puoi durante il giorno.

è tutto.

[Snickers]

Dunque, per i femorali mi ha messo lo standing leg curl, che non dovrebbe essere meglio del leg curl prono?
Altra cosa, per i polpacci posso fare sessioni di salto con la corda?

EDIT: Un integratore così composto (i valori si riferiscono a pastiglia) sarebbe ok?
Vitamina A 1200 mcg, Vitamina D 5 mcg, Vitamina B1 1.5 mg, Vitamina B2 1.7 mg, Vitamina PP 23 mg, Acido Pantotenico 7 mg, Vitamina B6 2 mg, Acido folico 220 mcg, Vitamina B12 2 mcg, Vitamina C 60 mg, Vitamina E 10 mg, Calcio 160 mg, Magnesio 100 mg, Fosforo 125 mg, Ferro 5 mg, Rame 2 mg, Zinco 9 mg, Cromo 120 mcg


So che manca il Potassio, ma per quello al max prenderei un integratore a parte di solo potassio...

[kickboxer_87]

è un po' basso come quantitativo comunque va bene.
no,il leg curl fallo prono.
la corda ti imballa,non vedo il senso