Primo mese di palestra passato.. CAMBIO SCHEDA

[marconne2]

i recuperi sono indicativi, ovviamente, li ho segnalati, ma puo' fare benissimo come crede, anche 150" o +, ci mancherebbe altro. Cmq non è certo l'anzianità di allenamento che ti permette di fare rest + brevi o + lunghi.

Scusami amico, penso che prima di tutto il nostro amico avrebbe dovuto fare un lavoro di adattamento anatomico per circa 3/4 settimane, poi fare un lavoro ipertrofico per almeno 6/8 settimane e poi prepararsi per un periodo di forza, mentre quella scheda a cosa dovrebbe servire?

[Manx]

Scusami amico, penso che prima di tutto il nostro amico avrebbe dovuto fare un lavoro di adattamento anatomico per circa 3/4 settimane, poi fare un lavoro ipertrofico per almeno 6/8 settimane e poi prepararsi per un periodo di forza, mentre quella scheda a cosa dovrebbe servire?

Lasciando da parte i "tecnicismi", che nel suo caso servono ancora meno: è una semplicissima Full body, stop, se si allena da un mese e conosce gli ex principali, non vedo perchè non possa farla. Se è questo che intendi per "periodo di adattamento anatomico".

Se la scheda è accompagnata da una dieta ipercalorica sarà per massa, se invece è in ipo, farà definizione. La terrà un mese, 6 settimane, e poi si cambia. Magari passa ad una semplice ABC, o ad una ABA BAB, poi col tempo farà una ABCD ecc...

Dov'è il problema? A molti neofiti, sia qui sul forum che di persona, ho consigliato lavori simili.

Cos'è che non ti convince? Cosa faresti?

[marconne2]

Lasciando da parte i "tecnicismi", che nel suo caso servono ancora meno: è una semplicissima Full body, stop, se si allena da un mese e conosce gli ex principali, non vedo perchè non possa farla. Se è questo che intendi per "periodo di adattamento anatomico".

Se la scheda è accompagnata da una dieta ipercalorica sarà per massa, se invece è in ipo, farà definizione. La terrà un mese, 6 settimane, e poi si cambia. Magari passa ad una semplice ABC, o ad una ABA BAB, poi col tempo farà una ABCD ecc...

Dov'è il problema? A molti neofiti, sia qui sul forum che di persona, ho consigliato lavori simili.

Cos'è che non ti convince? Cosa faresti?

Il fatto è che, una persona entrata in palestra appena un mese fà per me non ha l'esperienza per fare una scheda del genere almeno in base a quello che mi hanno insegnato e a quello che ho trovato scritto in molti libri che anche voi avete letto. Nella scheda postata ci sono esercizi multiarticolari con ripezioni ridottissime (credo per un lavoro di forza) ora mi chiedo non sarebbe più logico un lavoro da 10/12 ripetizioni su questi esercizi per imparare bene i movimenti e poi dopo 6/8 settimane per poi creare una vera e propria scheda per la forza? Comunque se pensate che sia meglio così lascio a voi e non insisto.

[Manx]

No fermo, mi fa piacere avere altri pareri, e che cavolo, nessuno ha la verità assoluta in mano.

Guarda ti dico la mia: sono molto scettico nei confronti delle schede da palestra tutte in 3x10 piene di cavi, cavetti e macchine.

Ecco perchè propongo sempre approcci un po' "d'urto", nei quali si iniziano a fare subito gli ex base e a maneggiare carichi "consistenti" (ovviamente è relativo come discorso). Ovvio, che allenandosi da un mese non farà 150 kg di Squat per le rip indicate, ma anche fossero 40kg o 30 o 50, credo che questo tipo di lavoro sia + idoneo rispetto alle classiche 12 ripetizioni di squat fatte con un peso mozzarella, magari al multipower (da eliminare...).

Credo che avere una scheda, non dico da intermedio o avanzato, ma cmq una scheda leggermente + "complessa", anche se si è neofiti, possa stimolare e motivare di piü il ragazzo: per me l'aspetto emotivo è fondamentale in questa disciplina, altrimenti si cade nell'immotivazione, nella noia, nello stallo e si abbandona, o peggio, si fanno "cazzate".

Cmq quella scheda non è né particolarmente intensa, né particolarmente voluminosa, è un programma magari di un gradino superiore, ma non la vedo come un "bruciare le tappe"... per me è tempo perso fare la chest press in 3x10 o ammazzarsi di alzate laterali, quando non si sa fare il lento avanti

[marconne2]

No fermo, mi fa piacere avere altri pareri, e che cavolo, nessuno ha la verità assoluta in mano.

Guarda ti dico la mia: sono molto scettico nei confronti delle schede da palestra tutte in 3x10 piene di cavi, cavetti e macchine.

Ecco perchè propongo sempre approcci un po' "d'urto", nei quali si iniziano a fare subito gli ex base e a maneggiare carichi "consistenti" (ovviamente è relativo come discorso). Ovvio, che allenandosi da un mese non farà 150 kg di Squat per le rip indicate, ma anche fossero 40kg o 30 o 50, credo che questo tipo di lavoro sia + idoneo rispetto alle classiche 12 ripetizioni di squat fatte con un peso mozzarella, magari al multipower (da eliminare...).

Credo che avere una scheda, non dico da intermedio o avanzato, ma cmq una scheda leggermente + "complessa", anche se si è neofiti, possa stimolare e motivare di piü il ragazzo: per me l'aspetto emotivo è fondamentale in questa disciplina, altrimenti si cade nell'immotivazione, nella noia, nello stallo e si abbandona, o peggio, si fanno "cazzate".

Cmq quella scheda non è né particolarmente intensa, né particolarmente voluminosa, è un programma magari di un gradino superiore, ma non la vedo come un "bruciare le tappe"... per me è tempo perso fare la chest press in 3x10 o ammazzarsi di alzate laterali, quando non si sa fare il lento avanti

all'80% sono d'accordo con te se la persona che vogliamo allenare è abbastanza sveglia e impara subito ad eseguire gli esercizi base e più importanti con manubri e bilancere può farli subito (anche io cavi e roba del genere non li ho mai usati), mentre per quanto riguarda il range delle ripetizioni mi sembra un po eccessivo perchè un 4x3 comporta un uso di circa il 90% del massimale e su un neofita come lo chiami tu che ha 1 mese di allenamento non penso sia il miglior modo per avere il massimo di risulato in termini di massa , ecco perchè è consigliato allenare per un paio di mesi l'ipertrofia con 8 e 10 e 12 ripetizioni e poi passare ad un serio lavoro di forza massimale, questo è il mio parere, tutto quà, tu pensi che sia meglio come dici perchè lo hai provato su alcune persone?

[Manx]

Si' certo, lo so per esperienza diretta e indiretta. Cmq le % di carico sono indicative in questo caso: un 4x3 col 90% 1RM sono carichi impegnativi anche per intermedi e avanzati, non è detto che si riesca sempre a concludere il lavoro previsto. Alla fine non deve certo fare lo squat o qualsiasi altro esercizio col 90% 1RM, anche se sono solo 3 rip. Fa quello che potrà: oggi magari carica 40 kg, la settimana prossima 42,5 quella dopo ancora se è particolarmente bravo arriva a 45 e stop.

[marconne2]

Comunque sono abbastanza d'accordo anche con te la scheda mi sembra buona! se ama il bodybuilding con impegno potrebbe passare subito ad una scheda così

[marac89]

e alla fine cambio completamente idea..

PS: sottolineo che ho detto di allenarmi da un mese poichè e da un mese che mi alleno seriamente e sinora mi sta anche appasionando..c'è da dire però che avevo già fatto un anno e mezzo a cavallo tra 2006 e 2007, ma non in maniera seria ne tantomeno appasionato.


oggi ho iniziato questa scheda consigliata da manx (non a me) ad un altro neofita:

Lunedi-dorso, delt. post., bicipiti

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3-4x6 90"-120"
alzate a 90 3x10
Curl bil 3x8
Curl 2 m panca 60 2x10

Mercoledi-petto, deltoidi front/lat, tricipiti

Panca 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-zampe, polpacci, addome

Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60"
affondi 3x10
Leg curl 3x6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"


Ho delle domande per manx:
Oggi ho seguito la scheda ma:

0- Ho fatto lo stacco per la mia prima volta (quest'anno) (nella prima scheda non era presente).. non mi ha potuto seguire nessuno ma non penso di averlo eseguito male.. è normale però che sento dei leggeri doms nella bassa schiena? (ad altezza obellico)

1- Purtroppo non riesco a fare le trazioni (nemmeno le supine), potrei sostituirlo con la Lat machine? con quale presa? quante serie e quante ripetizioni?

2- Con rematore intendi il rematore con i manubri o con il bilanciere? (cambia molto tra i due esercizi?) (preferisco sinceremante quello con i manubri ma dimmi tu..)

3- effettuando il curl bill tendo a sbilanciarmi verso dietro con tutto il corpo.. posso appogiarmi al muro per evitare questo movimento? (ho impressione che questo movimento mi aiuti ad alzare il carico..)

4- riguardo al "curl 2 m su panca" e al "push down".. è possibile spostare le serie da 2X10 a 3X8? (secondo il mio neofitico parere , con i bicipiti e tricipiti potrei lavorare di +)

5- La french press la faccio con il manubrio o con il bilanciere? seduto, in piedi o coricato?

6- Ora sà che ti incazzerai ! In palestra non abbiamo la sbarra dove poggiare il bilanciere per fare lo squat... molti lo fanno al multipower.. che faccio? multipower o un altro esercizio?

7- Gli affondi sono sostiuibili con qualcosa? in caso li posso fare con i manubri in mano? (per il bilanciere sulle spalle ho lo stesso problema dello squat)


Grazie mille in anticipo!!

[Manx]

e alla fine cambio completamente idea..

PS: sottolineo che ho detto di allenarmi da un mese poichè e da un mese che mi alleno seriamente e sinora mi sta anche appasionando..c'è da dire però che avevo già fatto un anno e mezzo a cavallo tra 2006 e 2007, ma non in maniera seria ne tantomeno appasionato.


oggi ho iniziato questa scheda consigliata da manx (non a me) ad un altro neofita:

Lunedi-dorso, delt. post., bicipiti

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3-4x6 90"-120"
alzate a 90 3x10
Curl bil 3x8
Curl 2 m panca 60 2x10

Mercoledi-petto, deltoidi front/lat, tricipiti

Panca 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-zampe, polpacci, addome

Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60"
affondi 3x10
Leg curl 3x6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"


Ho delle domande per manx:
Oggi ho seguito la scheda ma:

0- Ho fatto lo stacco per la mia prima volta (quest'anno) (nella prima scheda non era presente).. non mi ha potuto seguire nessuno ma non penso di averlo eseguito male.. è normale però che sento dei leggeri doms nella bassa schiena? (ad altezza obellico)

Si certo che è normale. Ma devi capire se sono doms o dolori veri e propri. Fatti cmq seguire da qualcuno.

1- Purtroppo non riesco a fare le trazioni (nemmeno le supine), potrei sostituirlo con la Lat machine? con quale presa? quante serie e quante ripetizioni?

Nemmeno supine? Nemmeno una? Impossibile dai... ma quanto pesi? Cmq provaci... impegnati... se non riesci fai un 4x8 di lat avanti.

2- Con rematore intendi il rematore con i manubri o con il bilanciere? (cambia molto tra i due esercizi?) (preferisco sinceremante quello con i manubri ma dimmi tu..)

Se non specifico tutti gli ex sono da fare con bilanciere. Ma fai tu.

3- effettuando il curl bill tendo a sbilanciarmi verso dietro con tutto il corpo.. posso appogiarmi al muro per evitare questo movimento? (ho impressione che questo movimento mi aiuti ad alzare il carico..)

Se ti appoggi al muro va benissimo, ma il carico cala perchè non fai cheating. Pensa che Arnold usava una specie di coso che lo teneva legato ad una colonna

4- riguardo al "curl 2 m su panca" e al "push down".. è possibile spostare le serie da 2X10 a 3X8? (secondo il mio neofitico parere , con i bicipiti e tricipiti potrei lavorare di +)
No, come è stata impostata la scheda va piü che bene. Ricordati che le braccia lavorano molto nella sessione del dorso e del petto.


5- La french press la faccio con il manubrio o con il bilanciere? seduto, in piedi o coricato?

Bilanciere, indifferente come.

6- Ora sà che ti incazzerai ! In palestra non abbiamo la sbarra dove poggiare il bilanciere per fare lo squat... molti lo fanno al multipower.. che faccio? multipower o un altro esercizio? Mai e poi mai il multipower! Lo squat va fatto libero... è potenzialmente pericolosa quella macchina. Semmai ci fai il frontale, oppure cerca qualcosa per appoggiare il bilanciere. Non hai una stazione dip? Una rastrelliera?

7- Gli affondi sono sostiuibili con qualcosa? in caso li posso fare con i manubri in mano? (per il bilanciere sulle spalle ho lo stesso problema dello squat). Manubri vanno benissimo.


Grazie mille in anticipo!!

ho risposto nel quote. La scheda cmq non è proprio x uno di primo pelo, ma per qualcuno che si allena già da qualche mese. E' una scheda di passaggio, ma non credo tu abbia particolari problemi nell'affrontarla.

[marac89]

grazie mille veramente manx.. riguardo le trazioni oggi, prima di passare alla lat machine sono riuscito a farne 3 supine ma non mi alzavo nemmeno tutto.. porca vacca una volta ci riuscivo discretamente..

la lat machine (in sostit.) con presa supina o prona?

peso 80kg per 1,80 abbondanti

per lo squat non ho nulla di quello che mi hai detto.. come posso fare?

[Manx]

grazie mille veramente manx.. riguardo le trazioni oggi, prima di passare alla lat machine sono riuscito a farne 3 supine ma non mi alzavo nemmeno tutto.. porca vacca una volta ci riuscivo discretamente..

la lat machine (in sostit.) con presa supina o prona?

peso 80kg per 1,80 abbondanti

per lo squat non ho nulla di quello che mi hai detto.. come posso fare?

la lat falla prona, 4x6-8 pesante. Cmq non sei eccessivamente pesante, mi stupisce che tu non riesca a fare almeno 5-6 rip supine. E' segno che hai poca forza in generale. Ma ci devi riuscire... trova un sistema, fai una progressione: prima settimana 3x3, seconda settimana 3x4, ecc... devi farlo e cerca sempre di portare il mento sopra alla sbarra, anche se fai 3/4 di movimento.

Sullo squat... cambia palestra...? ma non avete nemmeno una stazione per fare le parallele? Ma è proprio non fornita... lo squat frontale al multi puo' essere una alternativa, ma non è la stessa cosa.

[marac89]

per la palestra, purtroppo, non posso cambiarla dato che pago una ottima cifra e per ora non posso permettermi oltre ..

riguardo le trazioni quindi posso provare ogni settimana a farle e nella scheda aggiungo comunque la lat machine, ok?

altri consigli o correzioni?

[Manx]

se fai le trazioni fai quelle e basta.