Primo mese di palestra passato.. CAMBIO SCHEDA

[marac89]

Ragazzi, vi volevo informare che è passato il mio primo mesetto di palestra.

In questo mese mi sono impegnato il più possibile (ho saltato solo la seduta del 26 dicembre per ovvi motivi)

Risultati: ovviamente nessuno visibile (non me ne aspettavo) (80kg ero e 80kg sono rimasto grammo più grammo meno)
ma dal primo giorno all'ultimo ho aumentato il carico in tutti gli esercizi..

Sin'ora ho effettuato la seguente scheda ABC che concluderà questo venerdi:

Lunedi:
panca piana con bilanciere 4x8
panca incl 30 manubri 3x10
croci coi manubri 3x10
panchetto 3x8
french press con manubri 3x8
tricipiti alla macchina 3x8
crunch 3 x max (addominali)
crunch con torsione 3 x max (addominali)

Mercoledi:
squat libero 4x8
leg extension 4x10
leg curl 4x6
calf Machine 4 x max
curl alternato con manubri in piedi 4x10
curl bilanciere alla panca scott 4x10

Venerdi:
lat machine 4x10
rematore con manubrio 4x8
pulley basso 3x10
lento avanti con bilanciere 4x10
alzate laterali con manubri 3x10
alzate busto flesso3x12


Riguardo la dieta, ho iniziato a seguirla in maniera impeccabile da 2 settimane:

Colazione 7.30
1 tazza normale di latte
50gr cereali integrali
30gr di whey

Spuntino 11.00
1 misurino True Mass

Pranzo 14.00
Pasta o riso con pomidoro / Pasta con legumi (leniticchie o piselli o fagioli ecc..)
Carne di vaccina o petto di pollo o 2 scatola di tonno
Insalata verde con olio e poco sale
1 frutto

Spuntino 17.00-18.00
Panino (80gr) con fesa di tacchino o pollo (40gr)

Cena 21.00
Carne di vaccina o petto di pollo o 2 scatola di tonno
Insalata verde con olio e poco sale
1 frutto


Dopo questa lunga premessa, vorrei che mi indirizzasse su una nuova scheda, più impegnativa, sempre del tipo a b c .. (io non saprei su quali parametri basarmi, se tenere conto degli esercizi fatti nella prima scheda o meno ecc..)

grazie mille

[marac89]

up

[Hulkhogan]

La scheda nn mi piace neanche un pò. Devi fare più lavoro per gambe e schiena e meno per gli altri distretti. Inoltre (almeno inizialmente) è d'obbligo non splittare, o al massimo fare una 2-split, sia perchè devi costruire i grandi esercizi, sia perchè con bassi carichi il carico di lavoro diventa esiguo.

[marac89]

quindi secondo te, con che scheda potrei sostituirla?

[marac89]

Avrei pensato alla fullbody depotenziata postata da manx:

lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"


che ne dici? preferisci un altro tipo di scheda per me?

[marac89]

up, ho sbagliato sezione o cosa?

[marac89]

nuovo up

[Hulkhogan]

Hai letto i 3d in nota? Ma lo fate un piccolo sforzo??????????????????????? O volete la pappa pronta?????????

Nel terzo 3d ci sono 6 schede per i primi 6 mesi di allenamento.

[Manx]

Avrei pensato alla fullbody depotenziata postata da manx:

lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"


che ne dici? preferisci un altro tipo di scheda per me?

falla e zitto, non crepi, anzi ti farà bene

Hai letto i 3d in nota? Ma lo fate un piccolo sforzo??????????????????????? O volete la pappa pronta?????????

Nel terzo 3d ci sono 6 schede per i primi 6 mesi di allenamento.

Marco per dinci, hai il ciclo? Calmati

[seyedas]

falla e zitto, non crepi, anzi ti farà bene



Marco per dinci, hai il ciclo? Calmati

[Hulkhogan]

Marco per dinci, hai il ciclo? Calmati

Quasi il ciclo... sarà il pre-esame...

PS: E' il Napoli che mi rende nervoso... a perdere con il Chievo!!

[marconne2]

[quote=marac89;4469072]Avrei pensato alla fullbody depotenziata postata da manx:

lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"


E' presto per una scheda del genere, fatti fare una scheda dal tuo istruttore puo' aiutarti meglio controllandoti.

[Manx]

presto... che esagerato, è un modello x neofiti...

[marconne2]

presto... che esagerato, è un modello x neofiti...

Dopo un mese di palestra come fà a fare un 4x3 di stacchi con 120" di rec.?

[Manx]

Dopo un mese di palestra come fà a fare un 4x3 di stacchi con 120" di rec.?

i recuperi sono indicativi, ovviamente, li ho segnalati, ma puo' fare benissimo come crede, anche 150" o +, ci mancherebbe altro. Cmq non è certo l'anzianità di allenamento che ti permette di fare rest + brevi o + lunghi.