scheda massa (e un pò di definizione)

[Punitore]

salve a tutti, innanzitutto complimenti per il forum, lo seguo da un bel pò, ma non mi ero mai registrato prima d'oggi, l'ho fatto per chiedere un pò di consigli sul mio allenamento e alimentazione.

scusate non mi sono ancora presentato, mi chiamo Daniele ho 25, sono alto 1.85 e peso 83Kg, pratico bodybuilding da circa 2 anni, ma mai "seriamente" da settembre ho deciso di prendere questo sport molto piu' seriamente, anche perchè altrimenti i risultati non arrivano ...ma và :P !!!
quello che vorrei è mettere su un pò di massa ed eliminare il grasso in piu' dalla pancia e pettorali.premetto che ho una carenza nel pettorale alto...
mi alleno 3 volte a settimana
LUNEDI' PETTO E BICIPITI
5*(8,8,8,6,6) panca inclinata
4*8 pectoral machine
5*8 (non mi ricordo il nome del macchinario cmq è una sorta di pressa da seduto)
4*8 curl per bicipiti
5*8,8,8,6,6 panca scott
4*8 alternati a martello
MERCOLEDI' DORSALI E SPALLE
5*8,8,8,6,6 lat machine
5*8 pulley basso
4*8 rematore con bilanciere
5*8,8,8,6,6 spinte in alto
5*8,8,8,6,6 alzate a mento
4*8 alzate laterali
VENERDI' GAMBE E TRICIPITI
5*8,8,8,6,6 pressa
5*8 lerg curl
5*8 leg curl inverso
5*10 alzate per polpacci(nn so come si kiami l'esercizio :P)
5*8,8,8,6,6 lat machine per tricipiti
5*8 alzate sulla testa

ogni lezione se ci arrivo(per via del lavoro mi alleno dalle 20.45 alle 22.30)
4 massimali Crunch
4*20 addominali bassi (alzate di gambe, scusate ma anche questo es. nn so come si chiama)

a me questa scheda non piace, anche perchè cmq risultati non ne vedo.voi che mi consigliate di fare? ripeto vorrei mettere massa fino a maggio e poi definire un pò per l'estate. potete darmi qualche consiglio anche per l'alimentazione?
grazie in anticipo.

p.s. ho allegato delle mie foto.

[Manx]

mancano tutti gli esercizi base del BB: stacco, squat, trazioni, lento avanti, panca...

[Punitore]

mancano tutti gli esercizi base del BB: stacco, squat, trazioni, lento avanti, panca...

ottimo direi :P

tu sapresti farmi un'ottima scheda per un'allenamento di 3 volta a settimana?
grazie tante

[Manx]

si' certo, ma ce ne sono già molte fatte basta cercare. In due anni di allenamento, da quello che vedo, hai raggiunto poco... probabilmente perchè ti sei allenato male e hai mangiato male.

Nel 3d qui in rilievo, in alto, trovi un link con varie schede che ho fatto x altri utenti: vero l'ultima o la penultima pagina c'è una semplice ABC. Dacci un occhio, se ti piace la posti qui e vediamo cosa cambiare in base alle tue esigenze.

[Lucone]

Io premetto che sono a 0....ma la vedo dura far convirere massa e definizione soprattuto a livello d'alimentazione.....

[Manx]

Io premetto che sono a 0....ma la vedo dura far convirere massa e definizione soprattuto a livello d'alimentazione.....

ovvio, o metti massa o fai definizione Cmq l'allenamento rimane invariato, la dieta e il cardio fanno la differenza.

[Lucone]

ovvio, o metti massa o fai definizione Cmq l'allenamento rimane invariato, la dieta e il cardio fanno la differenza.

ovvio che non era per teps che bello magnà quando se fà massa!!!!

[Manx]

si' ma bisogna far massa con criterio ragazzi... non sfondarsi di schifezze...

[Punitore]

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"


Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.

questa come la vedi per me? cmq ripeto ho carenza nel pettorale alto e i bicipiti sn molto piccoli !!! dimmi se devo cambiare qualcosa o lascio cosi com'è !!!

[Manx]

hai preso una delle piü potenti del lotto ragazzo tu dovresti un po' tornare indietro e concentrarti sui fondamentali.

http://www.bodyweb.com/4451687-post234.html

[Punitore]

per quanto tempo dovrei eseguire la scheda?

[Manx]

4-6 settimane, a sensazione.

[sheva_tp]

Mi sembra una suddivisione kingiana spinte gambe trazioni, solo che è spinte trazioni gambe.
A parte che la scheda è parecchio tosta, direi anche troppo per un novello, io la dividerei ln upper -ower-upper insomma le gambe nel secondo giorno per dar recupero ai muscoli superiori,xk far le gambe come ultimo giorno è pesante a livello soprattt fisico visto che si è scarichi della settimana di carico =)

X i muscoli carenti ossia petto alto e bicipiti ci son dei rimedi, fai prima la panca inclinata o leggermente inclinata rispetto agli altri esercizi e per i bicipiti non occorre massacrarli di curl è sufficlente far le trazioni alla sbarra stile chinup, dovranno crescere per forza soprattt nelle fasi iniziali.

[sheva_tp]

mancano tutti gli esercizi base del BB: stacco, squat, trazioni, lento avanti, panca...

la crem de la crem, non so come si scirve ma insomma ci siamo capiti

[totok1]

mancano tutti gli esercizi base del BB: stacco, squat, trazioni, lento avanti, panca...

insieme a "mangia e spingi" la kiave del ns mondo.....