Femorali, Squat e ginocchia: considerazioni
Quest'autunno mi sono dedicato ad un ciclo russo mal programmato, che mi ha portato a maneggiare buoni carichi ma ha anche avuto un prezzo da pagare.
In pratica ho trascurato totalmente i femorali. Questi muscoli un pò bistrattati, allenati ogni tanto con qualche serie di leg curl singolo o doppio e che pensiamo sempre siano a posto così.
Solo troppo tardi ho capito il mio problema, che mi ha portato a soffrire di doloretti alle ginocchia: ho perso moltissima forza nei femorali proprio per non averli allenati direttamente. Certo, vengono stimolati fortemente in squat e stacco, ma una ripassata poi è necessaria. Non dai la ripassata? O mantengono la loro forza a discapito del resto che sale di livello oppure, come è successo a me, appena il resto guadagna forza la debolezza dei femorali si fa sentire prepotentemente. Che comporta tutto ciò? semplice, quando tocca ai femorali tendersi per mantenerti in asse... non ce la fanno. Ma la alzata la vuoi fare lo stesso (parlo di me in seconda persona) e allora che fai? Correggi il tiro, e passi tutto lo sforzo a quadricipiti e lombari. L'esecuzione non è buona, le ginocchia avanzano troppo e fanno da cardine per tutto il peso. Se provi a correggere la traiettoria fallisci l'alzata, perché hai creato uno spaventoso anello debole nella tua catena cinetica che ti azzopperà sempre se non appiani la lacuna. Ma tu ormai sei intestardito, dai la colpa a chissà quale schema motorio dimenticato o alle calorie insufficienti oppure "oggi non è giornata" e continui, allenamento dopo allenamento.
Finisci il periodo e che hai ottenuto? Maneggiare grossi carichi traballando, dolori alle ginocchia e tecnica compromessa.
Per fortuna che non sei proprio del tutto pirla, ti sei fatto qualche filmato, l'hai postato e qualche anima pia ti ha fatto notare che spari le ginocchia oltre le punte dei piedi. Perché, ti chiedi, prima non lo facevo.
Allora ti decidi che forse è meglio riprendere i femorali, provi a fare un glute ham raise. In estate ne facevi 2-3 buone, ci provi ora... frani giù, sì e no che riesci a frenarti.
Complimenti! Femorali indeboliti come non mai, tecnica da rivedere, ginocchia dolenti e contratture posturali! Un bollettino di guerra, tutto per non aver piazzato qualche esercizio decente a corollario di uno schema di allenamento che peraltro li prevede....
E questa è storia, da allora mi son rimesso d'impegno sensato, correggendo la tecnica mentre avevo ripreso ad allenare 'sti benedetti femorali (non prima di aver fatto terapia posturale per livellare tutte le tensioni accumulate). La tecnica è sporca ma migliora, i carichi sono più bassi e già senti la catena posteriore quasi al limite di trazione. Era rimasta parecchio indietro, ti credo che non riuscivi a mantenere la tecnica buona prima!
Mi sono messo con un pò di good morning prima, poi stacchi rumeni uniti ai NGHR (natural glute ham raise). Sono partito con 3-4 eccentriche in solo accompagnamento, in poco più di 9 settimane sono riuscito a fare 4 serie da 5 concentriche ben controllate.
Risultati? Le ginocchia mi fanno meno male, di certo non saranno guarite ma evitare di sparagli ancora addosso darà loro modo di sfiammarsi e guarire lentamente, lo squat è migliorato perché i carichi ora li maneggio come voglio e li controllo alla perfezione Nello stacco finalmente è ricomparsa la tensione posteriore: prima tentando di mantenere i muscoli posteriori della coscia contratti dopo poche ripetizioni la tensione si scioglieva per cedimento passando il lavoro sporco a lombari e quadricipiti, facendomi piegare in maniera orrenda ad ogni minimo sforzo. Ora tiro ancora di schiena ma sento i femorali spingere forte, tesi come corde d'acciaio che mi sorreggono, e la schiena senza dubbio ringrazia.
Conclusioni: se volete le gambe grosse serve un buono squat, e per farlo bene servono femorali forti. Se volete massimali impressivi, servono sinergisti potenti=femorali. Se volete salvaguardare le vostre articolazioni dovete usare tecniche perfette, e per farlo dovete colmare ogni dislivello di forza.
Curate gli ischio crurali, lo si è detto mille volte in mille post ma spero che la mia esperienza torni utile per convincere qualche utente in più, cosicché si risparmi tutti i problemi che ho avuto io. Perché spesso questi muscoli hanno un divario di forza eccessivo rispetto ai quadricipiti, ricordo un post credo del grande IronPaolo a riguardo. Fate una prova: attaccatevi i piedi sotto la spalliera o su una panca per le iperestensioni, ginocchia verso il basso, e dalla posizione con busto verticale sporgetevi in avanti. Se non riuscite nemmeno a frenare per bene la vostra caduta in avanti allora è tempo di rivedere qualcosa nel vostro allenamento
In pratica ho trascurato totalmente i femorali. Questi muscoli un pò bistrattati, allenati ogni tanto con qualche serie di leg curl singolo o doppio e che pensiamo sempre siano a posto così.
Solo troppo tardi ho capito il mio problema, che mi ha portato a soffrire di doloretti alle ginocchia: ho perso moltissima forza nei femorali proprio per non averli allenati direttamente. Certo, vengono stimolati fortemente in squat e stacco, ma una ripassata poi è necessaria. Non dai la ripassata? O mantengono la loro forza a discapito del resto che sale di livello oppure, come è successo a me, appena il resto guadagna forza la debolezza dei femorali si fa sentire prepotentemente. Che comporta tutto ciò? semplice, quando tocca ai femorali tendersi per mantenerti in asse... non ce la fanno. Ma la alzata la vuoi fare lo stesso (parlo di me in seconda persona) e allora che fai? Correggi il tiro, e passi tutto lo sforzo a quadricipiti e lombari. L'esecuzione non è buona, le ginocchia avanzano troppo e fanno da cardine per tutto il peso. Se provi a correggere la traiettoria fallisci l'alzata, perché hai creato uno spaventoso anello debole nella tua catena cinetica che ti azzopperà sempre se non appiani la lacuna. Ma tu ormai sei intestardito, dai la colpa a chissà quale schema motorio dimenticato o alle calorie insufficienti oppure "oggi non è giornata" e continui, allenamento dopo allenamento.
Finisci il periodo e che hai ottenuto? Maneggiare grossi carichi traballando, dolori alle ginocchia e tecnica compromessa.
Per fortuna che non sei proprio del tutto pirla, ti sei fatto qualche filmato, l'hai postato e qualche anima pia ti ha fatto notare che spari le ginocchia oltre le punte dei piedi. Perché, ti chiedi, prima non lo facevo.
Allora ti decidi che forse è meglio riprendere i femorali, provi a fare un glute ham raise. In estate ne facevi 2-3 buone, ci provi ora... frani giù, sì e no che riesci a frenarti.
Complimenti! Femorali indeboliti come non mai, tecnica da rivedere, ginocchia dolenti e contratture posturali! Un bollettino di guerra, tutto per non aver piazzato qualche esercizio decente a corollario di uno schema di allenamento che peraltro li prevede....
E questa è storia, da allora mi son rimesso d'impegno sensato, correggendo la tecnica mentre avevo ripreso ad allenare 'sti benedetti femorali (non prima di aver fatto terapia posturale per livellare tutte le tensioni accumulate). La tecnica è sporca ma migliora, i carichi sono più bassi e già senti la catena posteriore quasi al limite di trazione. Era rimasta parecchio indietro, ti credo che non riuscivi a mantenere la tecnica buona prima!
Mi sono messo con un pò di good morning prima, poi stacchi rumeni uniti ai NGHR (natural glute ham raise). Sono partito con 3-4 eccentriche in solo accompagnamento, in poco più di 9 settimane sono riuscito a fare 4 serie da 5 concentriche ben controllate.
Risultati? Le ginocchia mi fanno meno male, di certo non saranno guarite ma evitare di sparagli ancora addosso darà loro modo di sfiammarsi e guarire lentamente, lo squat è migliorato perché i carichi ora li maneggio come voglio e li controllo alla perfezione Nello stacco finalmente è ricomparsa la tensione posteriore: prima tentando di mantenere i muscoli posteriori della coscia contratti dopo poche ripetizioni la tensione si scioglieva per cedimento passando il lavoro sporco a lombari e quadricipiti, facendomi piegare in maniera orrenda ad ogni minimo sforzo. Ora tiro ancora di schiena ma sento i femorali spingere forte, tesi come corde d'acciaio che mi sorreggono, e la schiena senza dubbio ringrazia.
Conclusioni: se volete le gambe grosse serve un buono squat, e per farlo bene servono femorali forti. Se volete massimali impressivi, servono sinergisti potenti=femorali. Se volete salvaguardare le vostre articolazioni dovete usare tecniche perfette, e per farlo dovete colmare ogni dislivello di forza.
Curate gli ischio crurali, lo si è detto mille volte in mille post ma spero che la mia esperienza torni utile per convincere qualche utente in più, cosicché si risparmi tutti i problemi che ho avuto io. Perché spesso questi muscoli hanno un divario di forza eccessivo rispetto ai quadricipiti, ricordo un post credo del grande IronPaolo a riguardo. Fate una prova: attaccatevi i piedi sotto la spalliera o su una panca per le iperestensioni, ginocchia verso il basso, e dalla posizione con busto verticale sporgetevi in avanti. Se non riuscite nemmeno a frenare per bene la vostra caduta in avanti allora è tempo di rivedere qualcosa nel vostro allenamento
Matt10
tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO
poi ritorno operativo
perché lo faccio sulla panca piana bloccando le gambe sull'accessorio leg curl incatenato, in sostanza però sono su di un piano e non so mai come chiamarlo 
).
Commenta