Pareri su scheda massa(aiuto da manx:D)

[luca87]

ragazzi è venuto il momento di cambiare la scheda.Sono alto 1.73,peso 66kg.Il mio obiettivo è di mettere massa sulle braccia .Per le gambe devono crescere ma il problema è che ho un malallineamento tendino rotuleo ad entrambe le gambe quindi devo stare attento agli esercizi però l'ortopedico ha detto che devo rafforzare i quadricipiti.il problema è che facilmente si infiammano le ginocchie e nn posso fare le gambe.Ho tolto quindi gli affondi che mi gravavano troppo sulle rotule,se avete consigli sono ben accetti
Avevo pensato una scheda simile:

lunedì:Petto-delt
panca piana 4*6 120"
panca 30º 3*8 120"
chest press presa stretta gomiti alti(non so il nome) 3*12 60"
distenzioni panca reclinata 3*12 90"
lento avanti 4*8 120"
alzate laterali 3*10 90"
posteriori al raw 3*10 60"
tirate al mento bilanciere ez 3*8 90"

Martedì:Dorso -addome
Stacchi rumeni 4*6 120"
lat machine avanti 4*6 120"
trazioni presa inversa 4*8 120"
rematore al raw 3*10 90"
pulley 2*12 60"
crunch ai cavi 4*25 60"
ginocchia al petto 3*25 60"

giovedì:bic-tric
curl bilanciere dritto 4*8 120"
isolato manubri panca scott 3*10 90"
martello manubri 3*10 90"
curl di concentrazione 2*12 60"
tricipiti manubri panca reclinata 4*6 120"
spinte ai cavi 3*8 90"
manubri dietro nuca 3*8 90"
dip panca 3*12 60"

venerdi:gambe addome
squat 4*6 120"
pressa 3*10 90"
leg extension 3*12 60"
leg curl 4*6
calf in piedi 3*15 90"
calf seduto 3*15 90"
"bicicletta" (quello per gli addominali laterali) 3*20 60"
crunch inverso 3*15 60"
vacuum 1*10

cosa ne pensate?

[luca87]

è completamente sbagliata perciò nessuno rilascia pareri?

[Silver85]

Ti ho fatto qualche modifica:

lunedì: Petto-delt
panca piana 4*6 120"
panca 30º 4*8 120"
Croci su piana 3*10 90"
lento avanti 4*8 120"
alzate laterali 3*10 90"
alzate posteriori 3*10 60"
tirate al mento bilanciere ez 3*8 90"

Martedì: dorso - addome
Stacchi rumeni 4*6 120"
trazioni 4*Max 120"
rematore bilanciere 4*8 120''
pulley 3*10 90"
crunch ai cavi 4*25 60"
ginocchia al petto 3*25 60"

giovedì: bic-tric
curl bilanciere dritto 4*8 120"
curl martello manubri 3*10 90"
curl di concentrazione 2*12 60"
panca stratta 4*6 120"
spinte ai cavi 3*8 90"
dip panca 3*Max 90"

venerdi: gambe addome
squat 4*6 120"
pressa 3*10 90"
leg extension 3*12 60"
leg curl 4*6
calf in piedi 3*15 90"
calf seduto 3*15 90"
"bicicletta" (quello per gli addominali laterali) 3*20 60"
crunch inverso 3*15 60"
vacuum 1*10

[luca87]

lunedì: Petto-delt
panca piana 4*6 120"
panca manubri 30º 4*8 120"
Croci su piana 3*10 90"
lento avanti 4*8 120"
alzate laterali 3*10 90"
alzate posteriori 3*10 60" sarebbe alzate a 90º?
tirate al mento bilanciere ez 3*8 90"

Martedì: dorso - addome
Stacchi rumeni 4*6 120"
lat machine avanti 3*8 120"
trazioni 4*Max 120" non è uguale alla lat machine avanti
rematore bilanciere 4*6 120''
pulley 3*10 90"
crunch ai cavi 4*25 60"
ginocchia al petto 3*25 60"

giovedì: bic-tric
curl bilanciere dritto 4*8 120"
curl martello manubri 3*10 90" alternato?
curl di concentrazione 2*12 60"
panca stratta 4*6 120" quale è panca stretta?
spinte ai cavi 3*8 90"
dip panca 3*Max 90"

venerdi: gambe addome
squat 4*6 120"
pressa 3*10 90"
leg extension 3*12 60"
leg curl 4*6
calf in piedi 3*15 90"
calf seduto 3*15 90"
"bicicletta" (quello per gli addominali laterali) 3*20 60"
crunch inverso 3*15 60"
vacuum 1*10

in grassetto ho messo le annotazioni.Per i petto vanno bene 3?Devo crescere di braccia mi raccomando

[Silver85]

1. Alzate posteriori sono le alzate a 90 si
2. Si più o meno si però se riesci fai le trazioni che è meglio
3. Si va benissimo curl a martello alternato
4. La panca stretta guarda qua YouTube - Panca stretta tricipiti 6x90 Kg (198 lbs)
in sostanza è come la panca piana normale però la presa è appunto + stretta x far lavorare di + i tricipiti
5. Per il petto si dato che dopo vuoi allenare i deltoidi

[luca87]

1. Alzate posteriori sono le alzate a 90 si
ok
2. Si più o meno si però se riesci fai le trazioni che è meglio
ma dalla scheda sta scritto che devo fare entrambe
3. Si va benissimo curl a martello alternato
ok
4. La panca stretta guarda qua
ok la facevo al multipower io
in sostanza è come la panca piana normale però la presa è appunto + stretta x far lavorare di + i tricipiti
5. Per il petto si dato che dopo vuoi allenare i deltoidi

posso anche cambiare abbinamento,non è un problema,all'inizio avevo intenzione di fare 2 volte i bicipiti

[Silver85]

No i bicipiti va bene 1 volta a settima sopratutto perchè li usi indirettamente anche quando alleni i dorsali!
X gli abbinamenti prova così x 4 settimane poi vediamo

[luca87]

ok,allora faccio così per 5 o 6 settimane perchè le prime 2 devo abituarmi agli esercizi.Per il fatto del dorso ?

[Silver85]

Ho modificato sopra il WO del martedì

[luca87]

ah ok,grazie

[Silver85]

E' una bella scheda ma duretta ti avviso!
Apri un diario se nn lo hai già fatto!

[luca87]

ok aperto.Volevo farti una domanda:siccome il lunedì è pesante per petto e spalle nn coviene fare il martedì le gambe al posto del dorso(che per le trazioni cmq stanca le spalle),il giovedì bicipiti e tricipiti e venerdì il dorso(oppure invertirlo con i bicipiti)?

[Silver85]

Si direi che ci sta, sposta l' allenamento del venerdì al martedì!