Scheda di allenamento: secondo voi è corretta?

[Manx]

Gambe e tricipiti? Ma che abbinamento malsano...meglio gambe e spalle a questo punto. Poi non ho capito una cosa, l'addome lo puo' fare solo una volta perchè fa molta attività aerobica? Che senso ha? Allenerà l'addome come qualsiasi altro muscolo, stop.

Ogni volta ne sento una nuova sull'addome

[ZeRoITA]

Salve, un saluto a tutti gli iscritti del Forum. Caro ZeroIta riguardo alla tua scheda mi sembra un pochino troppo complicata.Troppo piramidale, 1 giorno Pettorali e Deltoidi, 2 giorno Dorsali e Bicipiti, 3 giorno Gambe e Tricipiti, visto che fai già molta attività aerobica gli addominali puoi farli una sola volta.Usa un peso che ti permetta di fare dalle 10 alle 12 ripetizioni con tempi di recupero molto contenuti.In bocca al lupo.

E questa è un altra Opzione? anche se poi cozza con le altre dato ke mi è stato sconsigliato l'utilizzo di tante ripetute...

[Manx]

E questa è un altra Opzione? anche se poi cozza con le altre dato ke mi è stato sconsigliatol'utilizzo di tante ripetute...

Ma chi ti ha detto questa cosa? e che significa? 10 o 12 sono molte, allora 15 e 20 cosa sono? il numero delle ripetizioni dipende dal tipo di lavoro e dall'esercizio che si sta facendo: fare 3 rip di alzate laterali non è certo come farne 10 o 12, ben + sensato, mentre farne 3 di stacco o di squat potrebbe essere ottimale. Dipende dal lavoro

[ZeRoITA]

mah...è chiaro ke nn ne capisco molto e ke devo ancora apprendere tanto

per ora meglio limitarmi a farmi consigliare da utenti più anziani e soprattutto più esperti

[Manx]

segui le indicazioni di hulk e leggi il suo link in firma, per un neofita è ideale. oppure fai un search e cerca una full body o un aba bab. Ce ne sono a centinaia.

[ZeRoITA]

segui le indicazioni di hulk e leggi il suo link in firma, per un neofita è ideale. oppure fai un search e cerca una full body o un aba bab. Ce ne sono a centinaia.

Cercherò di seguire le schede postare prima da Dorian00 e Luigi_ego e poi posterò le prime impressioni

[Manx]

vanno bene.

[Dorian00]

io pensavo a una cosa del genere (t posto un esempio fatto da dorian mi pare...)

A-
Squat Progressione
Panca Progressione
Trazioni supine 3x5-4x5-5x5 progressione settimanale
Lento 3x8
Dips 3x6
Curl bil 3x8
core...
B-
Leg press 3x12-10
Spinte 45 3x12-10
Lat avanti 3x12-10
Alz lat 3x12-10
Curl 2m 3x12-10
Push down 3x12-10
core...
(progressione semplice sui fondamentali... che so... 4x6\5x5\6x4 o 4x3\5x2\6x1)

successivamente, si potrebbe passare a qualcosa di + specifico... includendo magari esercizi come jump squat o girate... cmq non sn proprio pratico di programmi di questo tipo...

oppure fondamentali a go-go (questa dovrebbe essere di marcopl)

A
Squat 6x4 #90''
Panca 5x6 #90''
rematore 5x6 #90-60''
dips petto: 4x8 #60''
curl 2x4 2x6 2x8 #60''

B
Stacco 6x2 #90''
Military 5x6 #90''
Trazioni 5x6 #90-60''
Spinte 30° 4x8-10 #60''
Skull 2x4 2x6 2x8 #60''

sono entrambe ottime...ogni scheda intelligente e con metodo va bene...nn esiste un unica via..solo una direzione di base da seguire per andare verso il proprio obbiettivo....
adesso la scheda serve a fargli capire come integrare pesi a boxe, tra un mese magari si accorgerà che col piramidale lavora male e vorrà passare a un 5x5 o a 8x3..benissimo ognuno ottiene risultati con un approccio diverso..l'importante che abbia compreso che se un 5x5 va bene per i suoi scopi un 2x15 ripetizioni per lui è totalmente inutile e che dovrà lavorare a buffer se nn vorrà sovrallenarsi a causa della boxe e vorrà riscontrare incrementi nella forza esplosiva.....diventato più esperto potrà anche provare veri e propri cicli di forza più complessi...

per le 2 schede sono ottime per il BBing..ma per un fighter hanno esercizi inutili..
la leg press oltre a nn avere transfer per lo squat nn ha transfer efficacie per nessun gesto nella vita reale che sia correre, saltare, calciare, tirare pugni...
immagino sia un ottimo esercizio da affiancare allo squat per la massa, soprattutto per la negativa..ma per zero sarebbe solo un affaticamento extra..perchè l'esercizio in sè èp stancante.
stessa cosa lo skull crasher...con carichi altini e esecuzione un minimo rapida rischia i gomiti..oltre ad esserci la panca piana stetta che permette un transfer più alto con il pugno di pugilato....

altri esercizi no utili a un fighter o addirittura potenzialmente dannosi li lenco qui:
leg extension, leg curl, pull over, lento dietro, rematore bilanciere, panca declinata, romanian deadlift o simili in tensione continua (se affiancati al deadlift classico come complementari ci possono stare, ma come sostituti no, la forza si sviluppa e le catene cinetiche posteriori si attivano maggiormente nella fase in cui si stacca il bilanciere da terra oltre a poter caricare di più), croci ai cavi, kickback....
le differenze tra una scheda stile PL/WL da affiancare alla boxe e una scheda BBing nn è solo di carattere tecnico come numero di ripetute, buffer etc...sta anche nel reclutamento degli esercizi..molti esercizi sono validi per uno, e per l'altro no, e viceversa..immagino che eseguire uno snatch a un bodybuilder possa servire come un dito nel culo..ma per l'esplosività è fondamentale.

Salve, un saluto a tutti gli iscritti del Forum. Caro ZeroIta riguardo alla tua scheda mi sembra un pochino troppo complicata.Troppo piramidale, 1 giorno Pettorali e Deltoidi, 2 giorno Dorsali e Bicipiti, 3 giorno Gambe e Tricipiti, visto che fai già molta attività aerobica gli addominali puoi farli una sola volta.Usa un peso che ti permetta di fare dalle 10 alle 12 ripetizioni con tempi di recupero molto contenuti.In bocca al lupo.

l'abbinamento dei gruppi muscolari in una scheda di forza non ha l'importanza che gioca in una scheda di body building..ci sono cicli di forza in cui metti in multi frequenza gli esercizi, abbinando magari un giorno panca a squat e quello dopo la panca alle trazioni.c'è il 5x5x5 di pavel (analizzato anche dall'ironpaolo che prevede di fare 1 serie da 5 rep bufferate per esercizio per 5 esercizi totali a seduta, e questa stessa identica seduta va ripetuta per 5 gg a settimana (gli esercizi sono panca , squat, stacco e altri 2 pesanti a scelta come rematore a un braccio, trazioni sovraccaricate, military press etc..).
per un BBer per dare un giusto riposo al musoclo per la crescità è indispensabile mettere lle spalle immagino lontane dal dorso..in modo che nn vengano richiamte il gg dopo con l'allenamento del dorso..per un PL/WLer la multifrequenza è la scelta migliore..allenare un gruppo muscolare 7 gg su 7 dà più risultati che un gg a settimana, l'importante è frazionare tra le sedute il volume dell'esercizo e nn moltiplicarlo per il numero di sedute.

inoltre fare una scheda per i nostri obbiettivi dividendola in base al gruppo muscolare sarebbe un pò impossibile...come hai notato c'è 1 esercizio per i tircipiti (la panca stretta) fare un giorno petto e tricipiti nn avrebbe senso perchè sarebbe fare panca piana e poi stretta...wo finito.
ci sarebbe inoltre difficoltà nel collocare multi articolari come il power clean (che ho ritenuto saggio metterlo dopo lo stacco per motivi gia scritti) o lo swing.
inoltre considera che può allenarsi solo 2 gg a week, nn 4...la cosa più intelligente è fare suddivisioni non su i gruppi muscolari ma di altro tipo come spinta/trazione o come ho fatto gg pesante per la forza e gg più leggero per l'esplosività....poi ciclizzerà anche altro...adesso all'inizio va bene tutto.

scusa ma prima di scivere almeno leggere i post precedenti per rendersi conto che nn cerca la massa ma la forza esplosiva..consigliare 10-12 ripetizioni, senza mettere enfasi sul buffer e consigliare addirittura la durata dei rest senza neanche una scheda di riferimento nn so che senso abbia...è come dire io uso 45 kg senza specificre l'esercizio in cui li uso.
inoltre il rest varia, io in questo periodo seguo il conto alla rovescia del PLer mckean nelle 3 alzate....per un ciclo simile spesso un minuto-2 si rivela pure troppo come rest..altre combinazione di seie-ripetute più tipiche per la forza come il 5x5, anche se bufferato in esercizi pesanti richiede per la forza anche 3 minuti di rest (anche se è soggettivo tutto alla fine) che nn si tratta di un recupero molto contenuto.

[lozio]

Mi sembra che ZeroIta aveva detto che voleva definirsi e mettere qualche muscoletto senza perdere qualità nel pugilato, siccome dopo 25 anni di esperienza nella Cultura Fisica, i metodi di allenamento degli anni 70/80 sono da ritenere ancora oggi molto validi per questo motivo le10/12 rps vanno più che bene per ZeroIta qualcuno mi dirà che mi devo aggiornare ma...........Saluti.

[Manx]

Si' aggiornati: non esiste l'allenamento per la definizione, la definizione si fa a tavola e facendo cardio. Il resto sono falsi miti da palestra. L'allenamento rimane invariato, semmai si riduce il volume di lavoro. C'è un 3d in rilievo su questo argomento, leggilo (e scritto da uno con la tua età...).