Scheda di allenamento: secondo voi è corretta?

[ZeRoITA]

Ciao a tutti! mi è stato consigliato di chiedere consigli a voi in questa sezione per l'allenamento ke mi hanno proposto.

Prima di tutto vi voglio dire ke io mi alleno con la boxe 2 volte a settimana ed inoltre mi capita spesso di andare 1-2 a settimana in mountain bike, quindi gli allenamenti aerobici nn mi mancano e nn ho nemmeno intenzione di diminuirli.

Ora volendo associare un pò di palestra al fine di definirmi un pò, ho deciso di segnarmi anche in palestra.

Conoscendo questo in palestra mi hanno consigliato questa scheda:

- I° giorno:

Petto(P.Inclinata con ripetiz 14-12-10-8; P.Piana 3x8 1x12 ripet; Aperture P.Incl 2x8 2x12; Cavi 3x8 1x15)

Bicipiti(Curl in piedi 14 12 10 8; Panca Scott 3x8; Concentrato 3x10)

-II° giorno:

Dorso(Lat machine dietro 14 12 10 8; Lat machine avanti 3x8 1x12; Rowing machine 3x8 1x15; Pulley Machine 2x8 2x12)

Tricipiti(Pulley down 14 12 10 8; French press 3x8; Concentrato 3x10)

-III° giorno:

Gambe(Leg extension 14 12 10 8; Leg Press 3x8 1x15; Leg curl sdraiato 3x10 e in piedi 3x10; Calf sitting 4x12)

Spalle(Alzate laterali 3x8+alzate laterali alla macchina 3x8; Shoulder Press 14 12 10 8; Dist. manubri 4x8; Alzate 90° seduto 3x8 1x15)

cosa ne pensate?

il mio obiettivo ipotetico è definirmi e mettere su qualche muscoletto senza perdere qualità nella boxe...sempre se questo è possibile...

insomma ecco a cosa voglio arrivare!

[BigPaschi]

scusa ma con questo fisico basta un pugno e ti sfondano il torace uscendo dietro per le scapole

[ZeRoITA]

Hahahah! Si lo sò, era per scherzare...

leggendo nei vari post ho trovato delle schede postate da Hulkhogan fullbody in 2 giorni.

forse queste sono più adatte alle mie esigenze?

[ZeRoITA]

Discutendo nella sezione Arti Marziali, mi hanno sugerito questa scheda.

gg 1


Squat 6/5/4/4/3

Panca piana 5/4/4/3/3

panca piana presa stretta 4/4/4

Rematore Manubrio 4x6rip (il rematore con bilanciere va troppo a mettere in tensione la bass schiena e potrebbe darti problemi poi con la boxe)

SS: trazioni con sovracccarico o LAT 4 serie x 6rip
curl bilanciere 3x6

russian twist 3x5 (5 per lato)

tabata training (shadow boxing) 8x20w/10r
gg 2
stacco da terra 3/3/2/2/2/2 (con pausa tra le due o tre ripetizioni di ogni serie, poggi il bilanciere a terra e riprendi dopo 1-2 secondi a tirare, pausa tra le serie come per gli altri esercizi devi metterla tu..solo tu sai quanto ti ci vuole a recuperare per nn trasformare le ultime serie in un cedimento)
power clean & military press 5/5/4/4(fai il power clean una volta e poi le 5 rep..il clean una sola volta...lo trovo l'ideale dopo lo stacco perchè il carico della military è molto inferiore a quello dello stacco quindi sei abbastanz afresco per farlo...e inoltre hai già la zona lombare riscaldata dallo stacco rendendo a meglio..il powerclean invece è perfetto per sviluppare potenza e velocità)
stacco con calf raise e shrugs 3x(12+12)

double arm swing manubrio 2x6(esercizio per esplosività)

one arm dumbell snatch 2x3a braccio (come su)

weighted crunches 8x10

tabata training (shadow boxing) 8x20w/10r

Dorian00 e Jinx sono stati gentilissimi e molto disponibili e forse hanno preso la strada giusta per il allenamento.

secondo voi può andare bene?

[luigi_ego]

e in allenamento t consiglio di dare un occhiata al 3° link che ho in firma

[Dorian00]

nn fa bbing ...nn avrebbe motivo di alternare alla forza periodi di massa e di definizione..al massimo più avanti presa la mano con gli allenamenti per la forza può ciclizzare allenamenti di forza pura a periodi più sull'esplosività con esercizi di WLing, pliometria e esercizi più dinamici come swing...o continuare come ora a unire le 2 cose..e provare cicli di forza di pling più complessi..ma ora deve iniziare e capire come ci si allena con buffer e basse rep, senza esaurire il snc e andare a interferire con la sua attività principale.

cmq breve OT...stupenda la tua guida alla ciclizzazione...

[luigi_ego]

nn fa bbing ...nn avrebbe motivo di alternare alla forza periodi di massa e di definizione..al massimo più avanti presa la mano con gli allenamenti per la forza può ciclizzare allenamenti di forza pura a periodi più sull'esplosività con esercizi di WLing, pliometria e esercizi più dinamici come swing...o continuare come ora a unire le 2 cose..e provare cicli di forza di pling più complessi..ma ora deve iniziare e capire come ci si allena con buffer e basse rep, senza esaurire il snc e andare a interferire con la sua attività principale.

cmq breve OT...stupenda la tua guida alla ciclizzazione...

grazie per il complimento ...

cmq imho, per la sua situazione, potrebbe andar benissimo una split AB, dove magari in una seduta si sfonda di fondamentali in schemi da forza, e nell' altra di complementari a rep + alte, in modo da variare gli stimoli e cuocere meno il snc... visto soprattutto che il suo obiettivo principale non è la massa...

organizzare un ciclo di forza pura, a chi non ha esperienza, è improponibile, se non si ha la possibilità di seguire di persona il soggetto... troppe variabili in gioco... meglio cose + semplici...

[ZeRoITA]

grazie per il complimento ...

cmq imho, per la sua situazione, potrebbe andar benissimo una split AB, dove magari in una seduta si sfonda di fondamentali in schemi da forza, e nell' altra di complementari a rep + alte, in modo da variare gli stimoli e cuocere meno il snc... visto soprattutto che il suo obiettivo principale non è la massa...

organizzare un ciclo di forza pura, a chi non ha esperienza, è improponibile, se non si ha la possibilità di seguire di persona il soggetto... troppe variabili in gioco... meglio cose + semplici...

Cioè tu luigi intendi Spinta-trazione AB come sulla tua guida?

[Dorian00]

grazie per il complimento ...

dovere. sono meritati.

cmq imho, per la sua situazione, potrebbe andar benissimo una split AB, dove magari in una seduta si sfonda di fondamentali in schemi da forza, e nell' altra di complementari a rep + alte, in modo da variare gli stimoli e cuocere meno il snc... visto soprattutto che il suo obiettivo principale non è la massa...

la penso anche io così...infatti ho dato qualcosa di simile...l'unica cosa lo stacco ho preferito separarlo dallo squat mettendolo nella seduta leggera.
poi sono tutti esercizi legeri come lo swing, PC e snatch dove si lavora più sull'esplosività che sulla forza...cmq considera che è tutto a buffer molto ampio..è impossibile se lo rispetta che si cuocia il snc con quel volume

organizzare un ciclo di forza pura, a chi non ha esperienza, è improponibile, se non si ha la possibilità di seguire di persona il soggetto... troppe variabili in gioco... meglio cose + semplici...

qui nn sono d'accordo..è qualcosa di semplice co un impostazione di base simile a quella delle schede di BBing..cambia solo che dovrà passare dal cedimento al buffer, aumentare le serie, togliere gli esericzi di isolamento e passare dal range delle 8-12 rep a quello delle 4-6....deve cmq farsi uan cultura di base su questo se vuole conciliare pesi a boxe.
vero che è principiante..ma non gli ho proposto mica uno sheiko....
alla fine a principianti nel BBing vengono consigliate schede di manx che nn sono proprio semplici, ma credo sia giusto così, prima si lavora sul serio prima ci si prepara...
dargli un AB in cui in A fa solo panca squat e trazioni e nella B curl, alzate laterali o esercizi piccoli nn credo possa aiutarlo a entrare nell'ottica di come ci si deve allenare oltre a nn prepararlo fisicamente per schede future più di quanto nn possa farlo partire da subito con qualcosa di intermedio ma nn proprio zero.
avesse potuuto allenarsi 3-4 volte a settimana avrei proposto per un mese una A-B con quasi solo fondamentali in modo da allenare la singola alzata più volte possibile a settimana e diventare subito padrone della tecnica corretta di esecuzione..ma può fare solo 2 sedute a settimana..fare una A con esercizi pesanti per la forza e una B con stacco e esercizi più soft per l'esplosività mi è sembrata la soluzione migliore oltre che più adatta al suo sport.
cmq la scheda è molto semplice...basta che la tiene per un mese/6 settimane ..poi si cambia

[ZeRoITA]

Dorian domani la testo

senti il recupero di 45sec-1min và bene?

dopo posso metterci un lavoro aerobico di corsa?

[Dorian00]

il recupero devi trovarlo tu..adesso qualcuno mi lincierà ma almeno personalmente credo che dire quanto recupero tenere tra 2 serie sia come dire che peso usare in un esercizio....per i 3 fondamentali probabilmente ti accorgerai per esperienza che almeno 2 minuti servono..per gli altri come swing, snatch e gli altri..visto il buffer e il basso numero di rep 1 minuto sarà più che sufficiente..ma sta tutto a te..

per il cardio dopo i pesi è l'ieale perchè se nn ho letto male in AM volevi asciugarti per definirti...dopo i pesi le scorte di glicogeno sono esaurite e vai subito a bruciare grasso...
cmq più che i 15 minuti di tapis meglio il tabata training..al massimo se lo trovi poco (4 minuti) il tabata con la shadow boxing ci aggiungi uno con la corda...8 minuti complessivi ma che varrano più di 30 di corsetta lenta...cmq secondo me un tabata solo basta e avanza....

[ZeRoITA]

si,leggendo anche sul libro della corsa nell'allenamento ci sono dei lavoretti con gli scatti ke aumentano la soglia anaerobica. quelli potrebbero andare?

[Dorian00]

l'ho scaricato dal link di jinx (è quello giusto? sulla 20ina di pagine o parli di un altro?) ma nn l'ho ancora letto purtroppo...non so quali esercizi propone ..dispiace
cmq se aumentano la soglia anaerobica agiscono come il tabata..sono per caso interval training sulla corsa?

[luigi_ego]

io pensavo a una cosa del genere (t posto un esempio fatto da dorian mi pare...)

A-
Squat Progressione
Panca Progressione
Trazioni supine 3x5-4x5-5x5 progressione settimanale
Lento 3x8
Dips 3x6
Curl bil 3x8
core...
B-
Leg press 3x12-10
Spinte 45 3x12-10
Lat avanti 3x12-10
Alz lat 3x12-10
Curl 2m 3x12-10
Push down 3x12-10
core...
(progressione semplice sui fondamentali... che so... 4x6\5x5\6x4 o 4x3\5x2\6x1)

successivamente, si potrebbe passare a qualcosa di + specifico... includendo magari esercizi come jump squat o girate... cmq non sn proprio pratico di programmi di questo tipo...

oppure fondamentali a go-go (questa dovrebbe essere di marcopl)

A
Squat 6x4 #90''
Panca 5x6 #90''
rematore 5x6 #90-60''
dips petto: 4x8 #60''
curl 2x4 2x6 2x8 #60''

B
Stacco 6x2 #90''
Military 5x6 #90''
Trazioni 5x6 #90-60''
Spinte 30° 4x8-10 #60''
Skull 2x4 2x6 2x8 #60''

[lozio]

Salve, un saluto a tutti gli iscritti del Forum. Caro ZeroIta riguardo alla tua scheda mi sembra un pochino troppo complicata.Troppo piramidale, 1 giorno Pettorali e Deltoidi, 2 giorno Dorsali e Bicipiti, 3 giorno Gambe e Tricipiti, visto che fai già molta attività aerobica gli addominali puoi farli una sola volta.Usa un peso che ti permetta di fare dalle 10 alle 12 ripetizioni con tempi di recupero molto contenuti.In bocca al lupo.