Stanco di nn vedere gli addominali .. abbandiamo un pò la massa e dedichiamoci alla def se cosi si può chiamare .. insomma meno pesi + cardio ..
questa è la mia attuale scheda massa.
Lunedi: Petto+Tricibiti
Panca Piana 4x6
croci su panca inclinata 3x10
parallele o croci ai cavi
French press 4x6
Push down a 2 corde 3x12
Martedi: zampe-polpacci
Squat 4x6
Pressa 4x6
Affondi 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
calf alzato 4x12-20
Giovedi: spalle+addome
Shoulder press 4x6
tirate al mento 3x8
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x8
crunch 3x20-25 15 massimo 20 rep
crunch inverso 3x20-25
inclinazioni 3x20-25
Venerdi: dorso+bicipiti
stacco da terra 4x3
Lat machine presa prone 4x8
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x10 o low row
scrollate manubri/bilanciere 2-3x8
curl bilanciere 3x8
curl in concentrazione 3x10
curl a martello 3x10
10 minuti di cardio a media intensità a fine allenamento nei giorni wo tranne
quando alleno le zampe.
questa è la mia attuale scheda massa.
Lunedi: Petto+Tricibiti
Panca Piana 4x6
croci su panca inclinata 3x10
parallele o croci ai cavi
French press 4x6
Push down a 2 corde 3x12
Martedi: zampe-polpacci
Squat 4x6
Pressa 4x6
Affondi 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
calf alzato 4x12-20
Giovedi: spalle+addome
Shoulder press 4x6
tirate al mento 3x8
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x8
crunch 3x20-25 15 massimo 20 rep
crunch inverso 3x20-25
inclinazioni 3x20-25
Venerdi: dorso+bicipiti
stacco da terra 4x3
Lat machine presa prone 4x8
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x10 o low row
scrollate manubri/bilanciere 2-3x8
curl bilanciere 3x8
curl in concentrazione 3x10
curl a martello 3x10
10 minuti di cardio a media intensità a fine allenamento nei giorni wo tranne
quando alleno le zampe.
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