parere allenamento

[n0m4k]

Ciao a tutti, sfortunatamente la palestra che frequento non ha dai PT molto competenti e , dopo aver rievuto una scheda pessima sono qui a correre ai ripari.
Come ho scritto sulla sezione dimagrimento. Ho 28 anni sono alto 1.88 il mio peso attuale è di 97.5 e sono di ossatura normale. Misurando il mio peso con una bilancia tanita sono usciti questi risultati:

peso 97.5 kg
BTW 50.1
FAT 26.7

Ormai sono 2 mesi che frequento la palestra 3 volte a setimana ma da luned' comincerò una dieta low carb abbianata a questo allenamento:


Lunedi':
Petto e bicipiti
Chest Press 4x8/10
Chest press incline 4x8/10
Panca piana con manubri 4x8/10
Curl seduto 4x8/10
Hammer curl 4x8/10
Concentration curl 4/8/10

30-40 minuti di cardio
addominali 3x30 su panca obliqua
allungamento

Mercoledi':
Schiena e tricipiti

Single arm Row palm down 4x8/10
Trazioni presa larga 4x8/10
lat machine 4x8/10
Single arm extension 4x8/10
triceps extension 4x8/10
Kick back 4x8/10

30-40 minuti di cardio
allungamento

Venerdi':
Spalle e gambe
Alzate laterali 4x8/10
Upright Row 4x8/10
Arnold presso 4x8/10
Leg press 4x8/10
Leg extension 4x8/10
Squat 4x8/10

20-30 minuti di cardio
addominali 3x30 su panca obliqua
allungamento

Va bene come allenamento? o è troppo?
Ho praticato per circa 15 anni pallavolo a livello professionistico (serie C).
Da adolescente ho avuto a che fare con il morbo osgod schalatter e mi ritrovo con delle gambe più esili rispetto alla parte superiore del corpo, per cui, pensavo addirittura di dedicare una seduta intera alle gambe con esercizi mirati come squat, stacchi e altro.
Cosa consigliate?
Per quel che riguarda serie e ripetizione va bene come ho impostato il lavoro?
Leggendo il topic stickato della definizione penso di aver capito che è consigliato lavorare come in fase di forza anche in definizione e dimagrimento (questo perchè il 90% è dato dal tipo di dieta ed è importante mantenere la forza, giusto?)
Come devo impostare il lavoro? 70-80% del peso massimo sopportabile, lavoro lento? e la quarta serie (o l'ultima) fatta con un livello di peso in più fino al massimo sforzo? (per poi aumentare i pesi ogni due settimane di duro lavoro?)

[n0m4k]

nessun consiglio?

[DavideTheBest]

dal basso della mia esperienza mi sento di darti qualche consiglio...
- tutta la scheda fatta con schemi 4x8 o 4x10 non ha molto senso;
- alcune successioni di esercizi non le condivido: 1) nelle gambe (che io farei PRIMA delle spalle) prova a spostare lo squat all'inizio della seduta, e poi magari fai la press e la leg extension 2) nelle spalle idem: le alzate laterali come primo eserc nn hanno molto senso 3) nel dorso le trazioni falle prima degli altri esercizi perchè sono un multiarticolare importantissimo
- per il petto inserirei la panca piana con bilanciere al posto della chest press, e per i bicipiti secondo me 2 esercizi bastano...

inoltre nn mi convincono molto quelle sessioni da 30-40 min di cardio..con quelle il tuo allenamento dovrebbe durare più di due ore, e forse è un po tanto..

queste sono alcune delle cose che sec nn funzionano, la scheda è da rivedere...ora vedermo se qualche utente più esperto di me potrà darti dei consigli in più

[n0m4k]

l'idea dei 30-40 (anche 20-30 ) di cardio ero dovuta alla necessità di massimizzare la perdita di grasso, in caso ritieni necessario togliere un eserczio a gruppo muscolare in modo da tenere la durata dell'allenamento inferiore alle 2 ore? Per le sequenze hai perfettamente ragione, a rigor di logica è meglio anticipare lo squat. In effetti non avevo molto fatto caso alla sequenza degli esercizi, praticamente, avrei fatto (all'interno di ogni seduta) un esercizio a gruppo muscolare.

[DavideTheBest]

l'idea dei 30-40 (anche 20-30 ) di cardio ero dovuta alla necessità di massimizzare la perdita di grasso, in caso ritieni necessario togliere un eserczio a gruppo muscolare in modo da tenere la durata dell'allenamento inferiore alle 2 ore? Per le sequenze hai perfettamente ragione, a rigor di logica è meglio anticipare lo squat. In effetti non avevo molto fatto caso alla sequenza degli esercizi, praticamente, avrei fatto (all'interno di ogni seduta) un esercizio a gruppo muscolare.

capisco...si il cardio effettivamente potrebbe essere la scelta migliore per la tua situazione...se la tua priorità è perdere grasso, allora io diminuirei il numero degli esercizi con i pesi (magari, per i gruppi muscolari maggiori, con un bel multiarticolare eseguito con serie abbastanza pesanti, tipo 4x6, seguito da due monoarticolari, e due esercizi per i gruppi minori), poi aerobica. Quando ti alleni con i pesi, in particolare nei monoarticolari, utilizza dei pesi "seri", in modo da minimizzare la perdita di forza.
quella delle "serie da 20 rep per la definizione" è una leggenda..
per quanto riguarda il cardio, sinceramente, per mancanza di esperienza, non mi sento in grado di aiutarti

[giuse]

Il cardio è sicuramente utile, ma nel tuo caso la dieta credo che alla fine faccia la differenza, comunque ti consiglio di limitare gli esercizi prediligendo pesi medi e tempi di recupero corti.
In boccca al lupo!

[n0m4k]

Perfetto allora, ridurrò allora gli esercizi con i pesi prediligendo i multiarticolari e togliendo un esercizio a gruppo minore caricando con pesi "veri" per non subire un calo di forza.