Da multifrequenza a...

[No Surrender]

Da settembre faccio una multifrequenza: upper, lower, full. Sia per "cambiare"(sono un po' stufo), sia per vedere come reagisco, sia per disabituare il fisico al solito allenamento...vorrei passare ad una monofrequenza. Da tenere due mesetti...poi ritornare ad una multi. Che dite?

Tipo: petto-spalle-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe.

La butto giù...poi vediamo serie/ripetizioni.

A

Trazioni
Rematore con manubrio
Pulley

Curl manubri in piedi
Curl Panca Scott

Crunch

B

Spinte manubri panca piana
Spinte manubri inclinata
Croci ai cavi bassi

Lento avanti
Tirate al mento

Dip panche parallele
Push Down


C

Squat
Affondi multipower
Stacchi rumeni
Leg Curl
Polpacci

Crunch

Magari nel C potrei metterci 1 esercizio di richiamo per petto e dorso.

Ah...prima che me lo dite voi. Argomento: stacchi da terra.

Sono in una situazione del cavolo...la palestra che frequento mi rimane comodissima...però rompono le palle con il discorso stacchi. Per loro "gli stacchi" sono i rumeni. Quindi rompono perchè i dischi "toccano" terra, perchè faccio rumore ecc...ho già litigato 3 volte e ne ho le scatole piene. L'unica cosa sarebbe cambiare palestra. Ne ho visitate 2-3 qui in zona, ma solo 1 fa al caso mio...ma è distante. Rischierei di non riuscire ad andare causa lavoro. Quindi mi devo accontentare e fare gli stacchi rumeni. Non dite "vai lì e fatti i cazzi tuoi" perchè l'ho già fatto e significherebbe arrivare alle mani.

[Virulogo.88]

ma scusa rovini il pavimento?? se hai i dischi gommati poi non si dovrebbe sentire rumore.....

in palestra puoi fare il cazz... che ci pare basta non arrecare disturbo agli altri o danneggiare strumenti.... e non mi pare provochi questo con gli stacchi

[No Surrender]

Si ma vedi....ogni volta che faccio l'esercizio in due vengono a rompere. E non demordono. Uno dei due è pure aggressivo. Quindi o uno come ripeto arriva alle mani o cambio palestra o resto lì e tolgo l'esercizio. Non ci sono altre possibilità.

[the_drifter]

vabbè amico....e fatti i rumeni, oppure lo stacco in tensione continua....non è poi così indispensabile far toccare terra ai dischi.
chiaro: se lo puoi fare i carichi lievitano....ma si fa anche senza, volendo.

purtroppo nellla maggioranza delle palestre ci si deve un po' adattare alle paranoie dei gestori...anch'io sono nella tua stessa condizione.
se non avessi l'homegym hardcore in cantina dai miei, sarei costretto a scordarmi lo squat libero...e quello sì che non lo sostituisci.

[No Surrender]

Ecco la mia idea di scheda...riveduta...è una monofrequenza con qualche richiamo. Che mi dite?

A

Stacchi rumeni 4x6-8
Hack Squat 3x8-10(richiamo)

Trazioni con sovraccarico 4x5
Rematore Barra T 3x6-8
Pulley 3x8-10

Curl manubri in piedi 4x6-8
Curl Panca Scott 3x8-10

Crunch sovraccarico 3xmax

B

Spinte manubri panca piana 4x5
Spinte manubri inclinata 3x6-8
Croci ai cavi bassi 3x8-10

Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x8-10

Dip panche parallele 4x6-8
Push Down 3x8-10


C

Squat 4x5
Affondi multipower 3x6-8
Leg Extension 2x8-10
Leg Curl 3x8-10
Polpacci 3x12

Lat machine davanti 4x8(richiamo)
Panca piana 4x8(richiamo)

Crunch in concentrazione 3x10-12

[luigi_ego]

imho i richiami non hanno senso, tranne che in contesti particolari... non farti troppe pippe... vuoi passare a una classica split per l'ipertrofia giusto? fallo e basta

[No Surrender]

Ecco la scheda che alla fine ho buttato giù:

A

Spinte manubri panca piana 4x5 rec 2 minuti
Spinte bilanciere panca inclinata 4x6-8 rec 1,45 minuti
Croci ai cavi bassi 3x8 rec 1,30 minuti
Croci reclinate 2x8-10 rec 1 minuti

Curl manubri in piedi 3x6-8 rec 1,30 minuti
Curl Panca Scott 3x8-10 rec 1,30 minuti

Crunch sovraccarico 4xmax(intorno a 10-12 rip) rec 1,30 minuti

B

Squat 4x5 rec 2 minuti
Stacchi rumeni 4x6-8 rec 1,45 minuti
Leg Curl 3x8-10 rec 1,30 minuti
Polpacci 3x10-12 rec 1,30 minuto

Lento avanti 4x5 rec 2 minuti
Tirate al mento 3x6-8 rec 1,30 minuti
Alzate laterali 2x8-10 rec 1 minuto

C

Trazioni con sovraccarico 4x5 rec 2 minuti
Trazioni libere presa inversa 3xmax rec 1,45 minuti
Rematore bilanciere barra T 4x6-8 rec 1,45 minuti
Pulley 2x8-10 rec 1 minuto

Dip panche parallele con sovraccarico 3x6-8 rec 1,30 minuti
Push Down 3x8-10 rec 1,30 minuti

Crunch concentrazione 3xmax(intorno a 10-12 rip) rec 1 minuto