Cardio...I hate it...but...

[Manx]

Anche...
Ma "aspè"! Dici di aggiungere dip e panca 45°? Io andrei per gradi... vedrei come procede e in caso aumenterei (recupero permettando...data la dieta e le sessioni di cardio)

Proviamo, la frequenza come abbiamo detto è bisettimanale, quindi, tanto male non si farà:

Prima versione

A
squat 4x6
panca 4x6
rematore 3x8
alzate a 90° 3x10
French press 3x6
crunch 4-5x12+sovracc.
calf vari 6x20 lente

B
stacco 4x3
lento 4x8
trazioni 4xmax
curl bicipiti 3x8
alzate laterali 3x12

Seconda versione con DIP

A
squat 4x6
panca 4x6
rematore 3x8
alzate a 90° 3x10
French press 3x6
crunch 4-5x12+sovracc.
calf vari 6x20 lente

B
stacco 4x3
lento 4x8
Dip 3x6-8
trazioni 4xmax
curl bicipiti 3x8
alzate laterali 3x12

Terza versione con DIP e Panca a 45 con modifiche al volume

A
squat 4x6
panca piana 3x6
DIP 2x6-8
rematore 3x8
alzate a 90° 3x10
French press 3x6
crunch 4-5x12+sovracc.
calf vari 6x20 lente

B
stacco 4x3
panca 45 3x8
lento avanti 3x10
trazioni 4xmax
curl bicipiti 3x8
alzate laterali 3x12

[RAYBAN]

Proviamo, la frequenza come abbiamo detto è bisettimanale, quindi, tanto male non si farà:

Prima versione

A
squat 4x6
panca 4x6
rematore 3x8
alzate a 90° 3x10
French press 3x6
crunch 4-5x12+sovracc.
calf vari 6x20 lente

B
stacco 4x3
lento 4x8
trazioni 4xmax
curl bicipiti 3x8
alzate laterali 3x12

Seconda versione con DIP

A
squat 4x6
panca 4x6
rematore 3x8
alzate a 90° 3x10
French press 3x6
crunch 4-5x12+sovracc.
calf vari 6x20 lente

B
stacco 4x3
lento 4x8
Dip 3x6-8
trazioni 4xmax
curl bicipiti 3x8
alzate laterali 3x12

Terza versione con DIP e Panca a 45 con modifiche al volume

A
squat 4x6
panca piana 3x6
DIP 2x6-8
rematore 3x8
alzate a 90° 3x10
French press 3x6
crunch 4-5x12+sovracc.
calf vari 6x20 lente

B
stacco 4x3
panca 45 3x8
lento avanti 3x10
trazioni 4xmax
curl bicipiti 3x8
alzate laterali 3x12

Frequenza bisettimanale??? che testone che sono, ho confuso, credevo che erano 3 allenamenti a settimana (ABA_BAB)...

Cmq, equivoco risolto(!), credo che ora il nostro amico (dopo tutte qst alternative), abbia tutto il materiale di cui necessita...

Ora serve solo la SUA determinazione e voglia di fare...

[the_drifter]

Parere personale?
... Xké perdere tempo con le alzate laterali in una full o in una ABA_BAB (quando lo scopo è aumentare il carico progressivamente)? Metterei delle "belle" DIP... (nn x forza nel giorno B ma anche nel giorno A al posto del french ad esempio... le strade son tante)

mi hai preceduto.

su una doppia full, dip o panca alta il giorno B ci sta tutto.
non in A perchè perdi un po' il senso della suddivisione.

cmq conta che le laterali non sono un "extra" ma il modo per colpire il delt esterno, che altrimenti viene svalutato eccessivamente solo con ex di spinta e trazione....e sappiamo quanto sia importante lavorarlo per una buona shape.

probabilmente la combinazione migliore è la seconda che ha elencato manx.

personalmente: in una doppia full con abbondante cardio il lavoro specifico sul calf lo vedo anche un po' superfluo, volendo.

[Mr. Anderson]

Proviamo, la frequenza come abbiamo detto è bisettimanale, quindi, tanto male non si farà:

Prima versione

A
squat 4x6
panca 4x6
rematore 3x8
alzate a 90° 3x10
French press 3x6
crunch 4-5x12+sovracc.
calf vari 6x20 lente

B
stacco 4x3
lento 4x8
trazioni 4xmax
curl bicipiti 3x8
alzate laterali 3x12

Seconda versione con DIP

A
squat 4x6
panca 4x6
rematore 3x8
alzate a 90° 3x10
French press 3x6
crunch 4-5x12+sovracc.
calf vari 6x20 lente

B
stacco 4x3
lento 4x8
Dip 3x6-8
trazioni 4xmax
curl bicipiti 3x8
alzate laterali 3x12

Terza versione con DIP e Panca a 45 con modifiche al volume

A
squat 4x6
panca piana 3x6
DIP 2x6-8
rematore 3x8
alzate a 90° 3x10
French press 3x6
crunch 4-5x12+sovracc.
calf vari 6x20 lente

B
stacco 4x3
panca 45 3x8
lento avanti 3x10
trazioni 4xmax
curl bicipiti 3x8
alzate laterali 3x12

scusate se riapro questa discussione un pò datata, ma mi interessa l'argomento....


Manx, secondo te quali devono essere x queste schede i tempi di recupero e le % di carico?? sempre ovviamente seguendo il piano alimentare lowcarb/dimagrimento.


Grazie