Scheda allenamento

[diego2008]

Salve dopo aver letto varie schede volevo postare la mia ed avere, se possibile, consigli su come e dove migliorare. Premetto che è da 1 anno che mi alleno e questa scheda me l'ha fatta un mio amico personal trainer. Ho 37 anni alto 1,76 peso 72kg
Lo squat è omesso causa tutti e due i ginocchi operati. Esercizi specifici per allenare i deltoidi ant mancano in quanto tendo a stare "gobbo" e quindi devo correggere la postura.
Attualmente l'allenamento è diviso in 4 split.
Lunedì: dorsali riscaldamento + lat avanti machine 4@8-8-6-4 (60-65kg)
trazioni al vertical row 4@8-8-6-4 (60kg-65kg)
pulley basso 4@8-8-6-4 (50-55kg)
trazione alla sbarra 4@ ripetiz a esaurimento
addominali: macchina crunch 3@10 (35kg)

Martedì: petto riscald+ spinte panca inclinata 4@8-8-6-4 (58kg-60kg-62kg)
croci panca inclinata 3@8-6-4 (18kg-20kg)
croci ai cavi basse 4@8 (25-30kg per cavo)
french press 4@8-8-6-4 (28-30-32kg)
tricipiti alle sbarre 4@ rip a esaurimento

Giovedì: gambe riscald+pressa 4@8 (120-130-140kg) a volte in super serie con leg curl 3@8 (35 kg)
leg extension 3@8 (65kg)
stacchi da terra 3@8
addominali: crunch 3@8 ; gambe al petto 3@10
lombari hpx 3@15 rip

venerdì: spalle riscald+ trazioni al mento 4@8-8-6-4 (24-26-30-30kg)
alzate laterali: 3@8 (manubri da 10-12kg)
ALZATE A 90° 3@8 (manubri da 8-10kg)
bicipiti riscaldamento curl con bilanciere 3@8-6-4 (28-30-32kg)
curl con manubri 3@8-6-4 (10-12-14kg)
trazioni alla sbarra a presa inversa 3@ rip a esaurimento

tempo effettivo a dispos per ogni split 45'

Grazie in anticipo per i consigli

[leosan]

Scusami non ho capito una cosa, è un anno che usi questa scheda che ti ha fatto il personal trainer... e vorresti modificarla? o dopo un anno che usi diverse schede avresti pensato d'usare una roba del genere..? ciau

[diego2008]

Che sto usando questa scheda è solo 3 settimane...credi possa andar bene?

Grazie

[the_drifter]

aumenta il lavoro in trazione orizzontale a discapito di quella verticale...metti dei rematori liberi, dei pulley alti, delle scrollate inclinate

[leosan]

Salve dopo aver letto varie schede volevo postare la mia ed avere, se possibile, consigli su come e dove migliorare. Premetto che è da 1 anno che mi alleno e questa scheda me l'ha fatta un mio amico personal trainer. Ho 37 anni alto 1,76 peso 72kg
Lo squat è omesso causa tutti e due i ginocchi operati. Esercizi specifici per allenare i deltoidi ant mancano in quanto tendo a stare "gobbo" e quindi devo correggere la postura.
Attualmente l'allenamento è diviso in 4 split.
Lunedì:
dorsali riscaldamento + lat avanti machine 4@8-8-6-4 (60-65kg)
trazioni al vertical row 4@8-8-6-4 (60kg-65kg)
pulley basso 4@8-8-6-4 (50-55kg)
trazione alla sbarra 4@ ripetiz a esaurimento
addominali: macchina crunch 3@10 (35kg)

Martedì:
petto riscald+ spinte panca inclinata 4@8-8-6-4 (58kg-60kg-62kg)
croci panca inclinata 3@8-6-4 (18kg-20kg)
croci ai cavi basse 4@8 (25-30kg per cavo)
french press 4@8-8-6-4 (28-30-32kg)
tricipiti alle sbarre 4@ rip a esaurimento

Giovedì:
gambe riscald+pressa 4@8 (120-130-140kg) a volte in super serie con leg curl 3@8 (35 kg)
leg extension 3@8 (65kg)
stacchi da terra 3@8
addominali: crunch 3@8 ; gambe al petto 3@10
lombari hpx 3@15 rip

venerdì: spalle riscald+ trazioni al mento 4@8-8-6-4 (24-26-30-30kg)
alzate laterali: 3@8 (manubri da 10-12kg)
ALZATE A 90° 3@8 (manubri da 8-10kg)
bicipiti riscaldamento curl con bilanciere 3@8-6-4 (28-30-32kg)
curl con manubri 3@8-6-4 (10-12-14kg)
trazioni alla sbarra a presa inversa 3@ rip a esaurimento

tempo effettivo a dispos per ogni split 45'

Grazie in anticipo per i consigli

Dall'alto della mia poca esperienza mi sa che hai lavorato 3 sett ad una scheda un po troppo slavoratina..prova di mettere tutti i fondamentali in principio seduta per poi unirgli i complementari tipo: dorsali:stacco(fondamentale) 4x6 120",trazioni 4xmax con sovra carico, rematore bilancere 3x8 120"/90" Questo è un esempio naturalmente. ciau

[diego2008]

aumenta il lavoro in trazione orizzontale a discapito di quella verticale...metti dei rematori liberi, dei pulley alti, delle scrollate inclinate

Ok quindi magari tolgo trazioni al vertical row ed aggiungo rematore con manubri..non saprei come effettuare pulley alti e scrollate inclinate...

[diego2008]

Dall'alto della mia poca esperienza mi sa che hai lavorato 3 sett ad una scheda un po troppo slavoratina..prova di mettere tutti i fondamentali in principio seduta per poi unirgli i complementari tipo: dorsali:stacco(fondamentale) 4x6 120",trazioni 4xmax con sovra carico, rematore bilancere 3x8 120"/90" Questo è un esempio naturalmente. ciau

Quindi ok per rematore, magari preferisco manubri...non so cosa intendi per trazioni 4xmax con sovra carico....gli stacchi li facevo con la serie delle gambe...

[the_drifter]

Ok quindi magari tolgo trazioni al vertical row ed aggiungo rematore con manubri..non saprei come effettuare pulley alti e scrollate inclinate...

non hai cavi alti o macchine tipo high-pull? altrimenti puoi fare un rematore con presa larga portando la barra allo sterno, o delle croci inverse.

le scrollate inclinate sono complicate da spiegare...fai un search e guarda nel 3d in rilievo sulle spiegazioni delgi esercizi (scrollate in inglese = shrugs)

[diego2008]

intanto Grazie ad entrambi...inserirò gli esercizi da voi suggeriti

[diego2008]

Allora ho deciso di inserire per il dorso questi esercizi:

Rematore Bilanciere 4@8-8-6-4
Trazioni alla sbarra 3@max
Lat Machine con presa Pulley 3@10-8-6
Rematore Manubri 2@15
Rowing Torso 3@10
Iperextension Lombari 3@10-8-6

Pensate possa andar bene?

[leosan]

Come mai nn fai lo stacco?

[diego2008]

Poichè ho entrambi i ginocchi operati, in palestra mi hanno detto, come lo squat, potrebbe essere dannoso.....spero nn mi abbiano detto una cavolata.....

[leosan]

Ci sono diversi modi per farlo(potresti farlo a game tese[ci sono diversi esempi su you tube])Ma nn sono medico.le iper si possono fare con sovracarico?