nuova scheda

[sten87]

ciao a tutti. questo è il mio primo messaggio qui .
faccio palestra da 15 mesi circa , durante i quali ho ottenuto buoni risultati
devo fare una nuova scheda e pensavo a una cosa così :

ABA BAB

panca 4x6
squat 4x6
rematore manubrio 4x8
curl bil 3x8


stacco 4x6
lento 4x8
lat inverso 4x8
french press 3x8

è una scheda valida sia per acquisire forza che per progredire in massa ? oppure predilige una delle 2? finora ho sempre scelto una via di mezzo, puntando a prendere kg e al tempo stesso alzare i carichi.
ho letto altrove di uno schema : 7-5-3,7-5-3,da utilizzare su panca squat e stacco.
7 - 70%, 5-77%, 3 85%
7 77%, 5 82% 3 90%

potrebbe fare al caso mio ?

[seyedas]

Ciao sten, cosa intendi dicendo che hai scelto una via di mezzo? Non è che quando si allena la forza si aumentano i carichi e quando si vuole mettere su massa ci si allena con gli stessi pesi, così come non è detto che con un lavoro orientato alla forza non si possano mettere su kg. Tra l'altro, massa e forza almeno inizialmente sono strettamente collegate.
Comunque, la scheda in assoluto potrebbe andar bene (aggiungendo magari un po' di lavoro per addome e polpacci, e magari facendo lo squat prima della panca, a meno che tu non voglia dare volutamente priorità a quest'ultima). Tuttavia andrebbe inquadrata nel contesto, per cui sarebbe opportuno conoscere qualche dato in più su di te e magari come ti sei allenato fino ad ora (capire anche a che livello sei, se sei in stallo, ecc...).
Riguardo alle onde (7-5-3, 7-5-3) per ora le lascerei perdere, lo ritengo un metodo da avanzati.

[sten87]

ciao. grazie della risposta .. nel mio primo anno di palestra mi sono allenato in modo piuttosto " standard " . 3 allenamenti a settimana, 2 gruppi muscolari a volta , di cui 1 fondamentale e 1 complementare...
per quanto riguarda i "big" ho eseguito con regolarità solamente la panca,per quanto riguarda le gambe, ho ricominciato a farle da dopo e quindi sono quasi un novello dello squat. per quanto riguarda lo stacco , non l'ho mai eseguito.
per quanto riguarda serie x rip ho sempre lavorato all'incirca su un 3x8, 4x6 o piramidale , per i fondamentali , e un 3x8 per i complementari

[seyedas]

Se il tuo obiettivo è migliorare in squat e stacco può essere una buona idea allenarli per un po' ogni 4-5 giorni con una AB, magari eseguendoli sempre per primi. Tra l'altro, visto che il primo lo esegui da poco ed il secondo non l'hai mai fatto, sarebbe inopportuno ora un vero e proprio ciclo di forza con carichi troppo elevati, in quanto l'esecuzione potrebbe non essere delle migliori.

[Sempre_all_in]

Io andrei sul semplice stefano percui lascerei perdere sta roba del 7-5-3.La scheda (ma fai questa ora?) così com'è secondo me va rivista sia per forza che per massa:
-per forza:
l'idea è che la forza bruta si sviluppa sui fondamentali percui il rematore manubrio io lo sostituirei con le trazioni o con il rematore con bilanciere o al limite al row.Il lento lo farei in piedi così sulle ultime ripetizioni se non ce la fai puoi fare un pò di cheating.Per i tricipiti infine per fare forza e distruggerli per bene io farei la panca stretta..

-per massa:
servono secondo me + esercizi per tutti i gruppi muscolari,almeno 2 per ogni gruppo (oddio,anche 3..):con il fondamentale fai un numero di rip basso e alleni le fibre bianche con il 2^ esercizio alzi le ripetizioni per allenare quelle rosse.

Cmq come dice seyedas facendo forza cmq metti un pò di massa,meno però che facendo un programma tutto impostato su massa;mi pare ovvio

[sten87]

i problemi sono :
fare una scheda per la forza come quella sopra in modo ABA, non so se la reggo e cmq 1 allenamento lo farei non al massimo della forza (poi fare 2 volte a settimana lo stacco , quando non l'ho mai fatto, non mi pare il massimo ).
ma anche fare una scheda ABC con + esercizi per ogni muscolo ha un suo problema:andrei a fare panca e squat una sola volta a settimana, sempre il lunedì.. invece preferirei rimanere con cadenza lunedì-venerdì-mercoledì-lunedì-venerdì ...

[seyedas]

i problemi sono :
fare una scheda per la forza come quella sopra in modo ABA, non so se la reggo e cmq 1 allenamento lo farei non al massimo della forza (poi fare 2 volte a settimana lo stacco , quando non l'ho mai fatto, non mi pare il massimo ).
ma anche fare una scheda ABC con + esercizi per ogni muscolo ha un suo problema:andrei a fare panca e squat una sola volta a settimana, sempre il lunedì.. invece preferirei rimanere con cadenza lunedì-venerdì-mercoledì-lunedì-venerdì ...

Invece posso dirti che fare frequentemente una nuova alzata è il modo migliore per impararla. Logicamente, non devi partire da subito arrivando al limite, all'inizio devi concentrarti molto di più sulla tecnica e sull'esecuzione utilizzando un peso non eccessivo.
Tra l'altro non è che si tratti di una scheda di forza.

[Sempre_all_in]

Prova a fare così allora:fai lunedì A e mercoledì B.Il venerdì "scarichi" il 20% del peso dalla A (quindi a es se fai 100 di panca il lunedì fai 80 il venerdì) per tutti gli esercizi.Poi il lunedì dopo fai B e mercoled' A al 100%.Cioè:
3 allenamenti a settimana così concepiti
1^sett
A 100% B 100% A 80%
2^sett
B 100% A 100% B 80%
3^sett
A 100 % B 100 % A 80%

Cioè l'idea è scaricare dle 20% nell'allenamento che fai 2 volte in quella sett.Io così facendo mi sembra di aumentare meglio i carichi..
Secondo me fare 3 allenamenti ABA al 100% in una sett è troppo

[sten87]

ci siamo quasi .....

A

squat 4x6
panca piana 4x6
?? 4x8
panca stretta 3x8
extrarotazioni 3x10


B

stacco 4x6
lat inverso 4x8
military press 4x8
curl bilanciere 3x8



( addominali fatti a parte ... )

con ?? ho indicato il dubbio riguardante un es, che riguardi i dorsali, però
il rematore col bilanciere non mi piace per via della posizione, rem coi manubri mi pare poco efficace ..... pensavo di fare il pulley basso
consigli ?

[Raoul The King]

prova se non ti crea disagio, a fare il rematore disteso a pancia in giu sulla panca usando 2 manubri insieme li tiri su da terra verso di te fino a portare i gomiti al pari dei fianchi o poco meno...

[Sempre_all_in]

Amedeo fa il rematore sdraiato a pancia in giù su una panca inclinata a 30^ con dei manubriotresti provare così sennò.Gli extrarotatori dicono di farli con ripetizioni alte tipo 12-20 e possibilmente tutte le volte (vedi link in evidenza nella sezione allenamento "rotatori cuffia spalle")

[sten87]

domani provo sulla panca a 30.
per i rotatori penso che seguirò , come gli altri , il classico ABA, in 3x15, al cavo

[sten87]

allora , definitivamente, scheda fino al 20 marzo :

ABA/BAB

A

A
squat 4x6
panca piana 4x6
rematore manubri 4x8
panca stretta 3x8
calf seduto 3x15
extrarotazioni 3x15

B

stacco 4x6
lat inverso 4x8
military press 4x8
curl bilanciere 4x8
leg curl 3x8
addominali vari